Acide folique : bienfaits pour la grossesse et le sang
Acide folique : bienfaits pour la grossesse et le sang
Vous avez sans doute entendu dire que toute personne qui envisage une grossesse devrait commencer à prendre de l'acide folique. Mais que fait réellement cette vitamine B, et en trouvez-vous assez dans votre déjeuner habituel de la semaine ?
Qu'est-ce que l'acide folique ?
L'acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9. Son équivalent naturel, le folate, se trouve dans les légumes, les légumineuses et les fruits. On emploie souvent les deux termes indifféremment, et dans la conversation courante, ce n'est pas gênant. La différence compte surtout dans la façon dont votre corps absorbe chacun d'eux, comme nous le verrons plus bas.
Imaginez le folate comme un chef de chantier pour vos cellules. Il aide votre corps à fabriquer l'ADN, le mode d'emploi contenu dans chaque cellule, et il est nécessaire chaque fois que les cellules se divisent rapidement. C'est le cas de la moelle osseuse qui produit les globules rouges, de la muqueuse intestinale, et d'un bébé qui se développe dans l'utérus.
L'acide folique est aussi hydrosoluble : il se dissout dans l'eau au lieu d'être stocké dans la graisse corporelle. Ce que vous n'utilisez pas est éliminé par les urines, il faut donc un apport régulier, par l'alimentation ou les compléments, plutôt qu'un gros apport occasionnel.
Pourquoi en prend-on ?
Soutient un bon début de grossesse
Le tube neural est la structure qui deviendra le cerveau et la moelle épinière du bébé ; il se forme durant les premières semaines de grossesse, souvent avant qu'une femme sache qu'elle est enceinte. Le folate contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, c'est pourquoi les maternités conseillent aux femmes qui prévoient une grossesse de commencer tôt. L'acide folique est la forme étudiée dans les essais en début de grossesse, et les médecins la recommandent donc généralement de préférence aux autres formes.
Aide à constituer des globules rouges en bonne santé
Sans assez de folate, les globules rouges deviennent trop gros et immatures et transportent mal l'oxygène : c'est l'anémie mégaloblastique, qui entraîne fatigue, faiblesse et essoufflement. Un taux bas de folate peut résulter d'une alimentation pauvre, d'une forte consommation d'alcool, de maladies digestives qui limitent l'absorption, ou de médicaments comme le méthotrexate et la sulfasalazine. Dans ces situations, un médecin peut prescrire de l'acide folique pour rétablir les taux. C'est aussi pourquoi une prise de sang contrôle généralement le folate et la vitamine B12 ensemble.
Aide à garder l'homocystéine sous contrôle
L'homocystéine est un acide aminé, l'une des briques des protéines, qui peut nuire à l'organisme lorsqu'elle s'accumule. Le folate, avec les vitamines B6 et B12, aide à la transformer en une substance utile. Les compléments d'acide folique font baisser l'homocystéine de façon fiable, mais de grands essais n'ont pas montré que cela prévenait les crises cardiaques. Les recherches sur les accidents vasculaires cérébraux se poursuivent : ce n'est donc pas un raccourci pour protéger le cœur.
Soutient la santé des cellules, surtout si vous buvez
L'alcool perturbe la façon dont votre corps absorbe et utilise le folate, si bien que les buveurs réguliers risquent davantage d'en manquer. Le folate contribue à la division cellulaire normale, mais cela ne rend pas la consommation d'alcool sans danger. Le tableau concernant le cancer est complexe : des compléments à forte dose pris après l'apparition de polypes intestinaux précancéreux pourraient ne pas aider et accélérer leur croissance. C'est pourquoi les experts privilégient le fait d'en avoir assez plutôt que d'en avoir plus.
Biodisponibilité et absorption
La biodisponibilité désigne simplement la quantité d'un nutriment que votre corps absorbe et utilise réellement. L'acide folique s'en sort bien sur ce plan : il est bien mieux absorbé que le folate naturel des aliments, qui n'est biodisponible qu'à environ moitié. C'est pourquoi les recommandations utilisent une unité spéciale, les équivalents folate alimentaire, pour comparer les deux équitablement.
Le moment de la prise et la cuisson comptent aussi. L'acide folique est absorbé de façon plus complète à jeun, et un peu moins pendant un repas. Le folate naturel est fragile : il passe dans l'eau de cuisson et se dégrade avec une chaleur prolongée, de sorte qu'un rapide sauté de chou kale en conserve davantage qu'une longue ébullition. L'acide folique est plus robuste, ce qui explique son utilisation pour enrichir des aliments.
Plusieurs éléments peuvent gêner l'absorption. L'alcool la bloque, certains médicaments contre la maladie de Parkinson réduisent l'absorption des vitamines B, dont le folate, et des maladies digestives comme la maladie cœliaque peuvent provoquer une mauvaise absorption. Certains compléments mentionnent du méthylfolate, une forme de folate directement utilisable. Elle convient à certaines personnes, mais en début de grossesse, l'acide folique est la forme utilisée dans les essais.
Précautions d'emploi
Aux doses habituelles des compléments, l'acide folique est bien toléré. Des ballonnements occasionnels peuvent survenir, et, rarement, une réaction allergique avec éruption cutanée, démangeaisons, gonflement du visage ou des lèvres, ou difficultés à respirer, qui nécessite une aide médicale urgente.
La principale précaution concerne la vitamine B12. L'acide folique peut corriger l'anémie causée par un manque de B12 pendant que les lésions nerveuses dues à cette carence se poursuivent sans bruit. Les personnes âgées, celles qui suivent depuis longtemps un régime végétarien et toute personne ayant des problèmes d'absorption devraient demander conseil à un médecin au sujet de la B12 avant de prendre de l'acide folique seul.
L'apport total compte aussi. Un multivitamine, un complément prénatal et des céréales enrichies peuvent s'additionner à votre insu, et il existe une limite supérieure pour l'acide folique provenant des compléments et des aliments enrichis. Les autorités de régulation plafonnent également la quantité d'acide folique que peut contenir un complément alimentaire. Les produits plus fortement dosés sont destinés à des situations médicales précises, comme une grossesse précédente touchée par une anomalie du tube neural, et relèvent d'un suivi médical.
Parlez-en d'abord à votre médecin si vous avez des antécédents de polypes intestinaux ou de cancer colorectal, si vous prenez des médicaments contre l'épilepsie, l'arthrite ou le cancer, ou si vous utilisez des produits traditionnels ou à base de plantes, car des interactions sont possibles. Les jeunes actifs sont de plus en plus friands de compléments alors que beaucoup de leurs aînés restent sceptiques ; dans les deux cas, un petit échange avec votre médecin traitant ou votre pharmacien vaut mieux que de deviner.
Sources alimentaires naturelles
Le folate est facile à trouver si l'on sait où chercher :
- Légumes verts à feuilles foncées – épinards, chou kale et choux verts. Dans une assiette alsacienne classique de viande avec des pommes de terre, une généreuse portion de légumes verts apporte plus de folate que les pommes de terre.
- Haricots, pois et lentilles – dhal, pois chiches, haricots rouges et cacahuètes. Un accompagnement de dhal avec votre naan ou votre roti est un geste facile.
- Asperges, brocoli et avocat – faciles à trouver en supermarché et dans les buffets de salades, et un bon remplacement des accompagnements raffinés nature.
- Agrumes – les oranges et le jus d'orange figurent parmi les meilleures sources du côté des fruits.
- Foie – une source concentrée, par exemple le foie aux oignons.
- Aliments enrichis – certaines céréales du petit-déjeuner et certains pains contiennent de l'acide folique ajouté. Cherchez-le dans la liste des ingrédients ou sur l'étiquette nutritionnelle, car l'enrichissement varie selon les produits.
Soyons réalistes au sujet des favoris du quotidien. Un sandwich au poulet sur pain blanc ou un bol de pâtes nature sont rassasiants, mais ils reposent sur des glucides raffinés avec peu de légumes, et apportent donc peu de folate, sauf si vous les associez à des légumes verts. Comme le folate naturel est fragile et seulement en partie absorbé, l'alimentation seule n'est souvent pas un filet de sécurité fiable pour les femmes susceptibles de devenir enceintes, et c'est là qu'intervient un complément. Une discussion avec votre médecin permet de définir le bon plan.
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Pour conclure
L'acide folique est une petite vitamine avec un rôle démesuré : aider votre corps à fabriquer de nouvelles cellules, des globules rouges à la colonne vertébrale en développement d'un bébé. Pour la plupart des gens, une alimentation riche en légumes verts, légumineuses et fruits va déjà loin. Pour les femmes susceptibles de devenir enceintes, en revanche, le moment compte : mieux vaut en parler à un médecin avant la conception plutôt qu'après. En dehors de la grossesse, plus ne vaut pas mieux : gardez donc votre apport total sous contrôle et faites vérifier votre B12 si vous êtes à risque.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/folicacid.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate