Acide folique : le nutriment clé de la grossesse à connaître
Acide folique : le nutriment clé de la grossesse à connaître
Si vous avez déjà été enceinte, ou si vous connaissez quelqu'un qui l'a été, vous avez forcément entendu parler de l'acide folique. C'est la vitamine que les médecins et les sages-femmes vous rappellent sans cesse de prendre. Mais pourquoi en fait-on tout un plat ? Voyons cela de plus près.
Qu'est-ce que l'acide folique ?
L'acide folique est la forme synthétique (fabriquée par l'homme) de la vitamine B9. Il diffère des folates, qui sont la forme naturelle présente dans des aliments comme les épinards et les lentilles. Votre organisme absorbe l'acide folique plus efficacement que les folates naturels, presque deux fois mieux. C'est pourquoi on l'utilise dans les compléments alimentaires et on l'ajoute aux aliments enrichis comme les pains, les céréales et le riz. Voyez l'acide folique comme la version issue du laboratoire, que votre corps utilise plus facilement.
Pourquoi prend-on de l'acide folique ?
🤰 Soutient une grossesse saine et le développement du bébé
C'est le grand titre de gloire de l'acide folique. Il participe à la formation du tube neural, la structure qui deviendra le cerveau et la moelle épinière de votre bébé. Consommer suffisamment d'acide folique avant et au début de la grossesse augmente le statut maternel en folates, et un faible statut maternel en folates est un facteur de risque dans le développement d'anomalies du tube neural chez le fœtus en développement. De nombreux experts de santé recommandent de commencer avant même de savoir que l'on est enceinte.
🩸 Contribue à la formation normale des globules rouges
L'acide folique agit avec la vitamine B12 pour produire des globules rouges sains. Lorsque les niveaux sont bas, votre corps fabrique des globules rouges anormalement grands qui ne fonctionnent pas correctement. Cela entraîne un type d'anémie qui provoque fatigue, faiblesse et pâleur.
🧬 Soutient la synthèse de l'ADN et la division cellulaire
Chaque fois que vos cellules se divisent, ce qui se produit en permanence, elles doivent copier l'ADN. L'acide folique est essentiel à ce processus. Sans lui, la croissance et la réparation des cellules ralentissent. C'est pourquoi il est particulièrement important pendant les périodes de croissance rapide comme la grossesse et la petite enfance.
❤️ Contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
L'acide folique aide à décomposer une substance présente dans le sang appelée homocystéine. Des taux élevés d'homocystéine sont associés à des problèmes cardiaques. L'acide folique contribue au métabolisme normal de l'homocystéine.
🧠 Contribue au fonctionnement psychologique normal
L'acide folique joue un rôle dans la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Des niveaux adéquats ont été associés à une meilleure humeur et à de meilleures fonctions cognitives. Certaines recherches suggèrent qu'il pourrait contribuer à soutenir la santé mentale, mais davantage d'études sont nécessaires.
Biodisponibilité / Absorption
Voici la principale différence entre l'acide folique et les folates naturels : votre organisme absorbe beaucoup plus efficacement l'acide folique. Environ 85 % de l'acide folique provenant de compléments ou d'aliments enrichis est absorbé, contre seulement environ 50 % des folates naturellement présents dans les aliments. C'est pourquoi l'acide folique est utilisé dans les compléments et dans les programmes d'enrichissement alimentaire à travers le monde. Cependant, certaines personnes présentent une variation génétique (MTHFR) qui influence la façon dont elles transforment l'acide folique. Pour ces personnes, d'autres formes comme le méthylfolate peuvent être plus adaptées, mais parlez-en toujours d'abord à un médecin.
Les bases de la sécurité
Effets secondaires courants : L'acide folique est très sûr pour la plupart des gens. Les effets secondaires sont rares mais peuvent inclure de légers troubles digestifs, des ballonnements ou des nausées lorsqu'il est pris en quantités très élevées.
Qui doit être prudent : Les personnes ayant des antécédents de carence en vitamine B12 doivent être vigilantes, car de fortes doses d'acide folique peuvent masquer les symptômes d'une carence en B12. Si elle n'est pas traitée, la carence en B12 peut provoquer des lésions nerveuses. Les personnes porteuses de certaines mutations génétiques (comme MTHFR) peuvent transformer l'acide folique différemment : parlez-en à un professionnel de santé. Celles qui prennent des médicaments interférant avec le métabolisme des folates (comme le méthotrexate pour l'arthrite) ont besoin d'un avis médical.
Risques de surconsommation : Comme l'acide folique est hydrosoluble, votre corps élimine l'excédent par les urines. Cependant, des doses de compléments extrêmement élevées sur de longues périodes peuvent avoir des effets indésirables. Plus n'est pas toujours mieux : respectez les quantités recommandées, sauf avis contraire d'un médecin.
Sources naturelles et enrichies
- Aliments enrichis (source principale d'acide folique) : pains enrichis, céréales de petit-déjeuner enrichies, riz enrichi, pâtes enrichies
- Sources naturelles de folates : légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé, chou chinois kai lan), asperges, choux de Bruxelles
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges
- Fruits : oranges, papayes, bananes, avocats, fraises
- Œufs et foie (le foie de bœuf ou de volaille est très riche en folates naturels)
- Noix et graines : graines de tournesol, cacahuètes, noix
- Légumes : brocoli, betteraves, chou-fleur, maïs
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Découvrez les nutriments et ingrédients associés
- Folate – La forme naturelle de la vitamine B9, présente dans les aliments complets comme les légumes à feuilles vertes et les légumineuses.
- Vitamine B12 – Agit en étroite collaboration avec l'acide folique pour produire les globules rouges et maintenir la santé des nerfs.
- Méthylfolate – La forme active du folate que certaines personnes présentant des variations MTHFR pourraient préférer.
Pour conclure
L'acide folique est l'un des nutriments les plus importants pendant la grossesse et pour la santé des cellules en général. La plupart des gens en reçoivent suffisamment grâce à la combinaison d'aliments enrichis et de folates naturels issus d'une alimentation équilibrée. Si vous êtes enceinte, si vous envisagez une grossesse ou si vous avez des préoccupations de santé particulières, demandez à votre médecin si une supplémentation en acide folique vous convient. Comme toujours, l'alimentation d'abord, mais dans le cas de la grossesse, un complément est souvent recommandé. Consultez un professionnel de santé qui connaît votre situation.
Avertissement : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié pour toute question de santé.
Références
- 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/folicacid.html