Oignon : ce que disent les études sur cœur et glycémie
Oignon : ce que disent les études sur cœur et glycémie
Vous en émincez probablement dans presque tous vos plats, mais saviez-vous que l'oignon posé dans votre panier de cuisine fait l'objet d'études concernant le cœur et la glycémie ?
Qu'est-ce que l'oignon ?
L'oignon (Allium cepa) est le bulbe comestible d'une plante de la même famille que l'ail, le poireau et l'échalote. C'est un ingrédient de base dans presque toutes les cuisines de France : la sauce du rôti du dimanche, les oignons fondants du hachis parmentier, les oignons frits dans un burger, les oignons grelots au vinaigre d'une assiette de charcuterie, ou encore la soupe à l'oignon gratinée comme dans les bistrots parisiens.
Au-delà de sa saveur, l'oignon regorge de composés végétaux que les chercheurs ont étudiés de près. La vedette est la quercétine, un antioxydant de la famille des flavonoïdes, dont l'oignon est l'une des sources alimentaires courantes les plus riches. L'oignon contient aussi des composés organosulfurés, la même famille de composés responsable de son odeur piquante et des larmes quand on l'épluche et le coupe.
Pourquoi en consomme-t-on ?
Santé cardiaque : ce que disent les études
Plusieurs essais menés chez l'être humain ont examiné ce qui se passe lorsque l'on ajoute de l'oignon ou de l'extrait d'oignon à son alimentation, et les résultats concernant les marqueurs cardiovasculaires ont été encourageants. Un essai randomisé utilisant un extrait de pelure d'oignon riche en quercétine a constaté une baisse de la tension artérielle sur plusieurs semaines chez des personnes qui avaient déjà une tension élevée. Une analyse groupée de plusieurs essais a également constaté que la supplémentation en oignon améliorait le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) et réduisait le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) ainsi que le cholestérol total. Avec des classiques riches et salés comme les tourtes, les frites et les plats en sauce, si présents dans l'alimentation française, il est utile de savoir que l'oignon a été étudié en lien avec les chiffres du cholestérol et de la tension artérielle, même s'il joue un rôle d'appoint et ne remplace pas une réduction de l'huile et des sauces elles-mêmes.
Glycémie : ce que suggère la recherche
L'oignon est étudié de longue date pour ses effets sur la glycémie. Certaines recherches suggèrent que les composés soufrés et la quercétine de l'oignon pourraient soutenir l'activité de l'insuline propre à l'organisme, et des études animales et de petites études cliniques ont observé une baisse de la glycémie à jeun après consommation d'oignon. Cela a du sens localement : le diabète reste un enjeu de santé majeur en France, et les aliments du quotidien sont un élément utile du tableau alimentaire global, en complément d'un traitement médicamenteux et du contrôle des portions si nécessaire.
Effets antioxydants et anti-inflammatoires
Les antioxydants sont des composés qui contribuent à neutraliser des molécules instables appelées radicaux libres, qui s'accumulent dans l'organisme avec le temps et sont associés aux lésions cellulaires et aux maladies chroniques. La quercétine, l'antioxydant emblématique de l'oignon, a été étudiée pour sa capacité à réduire l'inflammation et le stress oxydatif dans les cellules. Les oignons rouges ont tendance à présenter les teneurs les plus élevées en ces composés flavonoïdes, suivis des oignons jaunes, les oignons blancs en contenant le moins : si vous choisissez l'oignon spécialement pour cette raison, le rouge est donc le meilleur choix.
Il nourrit vos bactéries intestinales
L'oignon contient des fructo-oligosaccharides, un type de fibre qui agit comme un prébiotique, c'est-à-dire en quelque sorte un aliment pour les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre gros intestin. Une population bien nourrie de bonnes bactéries intestinales a été associée à une meilleure digestion et pourrait jouer un rôle dans la santé métabolique en général. Le revers de la médaille : cette même fibre est aussi ce qui fait de l'oignon un déclencheur fréquent de ballonnements chez les personnes sensibles aux FODMAP, ce que nous aborderons dans la section sur la sécurité ci-dessous.
Biodisponibilité et absorption
La façon dont vous préparez l'oignon modifie la quantité de quercétine bénéfique que vous absorbez réellement. La quercétine se trouve surtout juste sous la peau extérieure et dans les anneaux extérieurs ; si vous retirez couche après couche pour arriver à un cœur « plus propre », vous jetez une partie parmi les plus concentrées.
Le mode de cuisson compte aussi. Faire bouillir l'oignon longtemps, comme dans un pot-au-feu qui mijote pendant des heures, peut faire passer une partie des flavonoïdes hydrosolubles dans le liquide : ils ne sont pas forcément perdus si vous buvez le bouillon, mais ils le sont si l'oignon est jeté. Une cuisson rapide à la poêle ou l'oignon cru, par exemple dans une salade ou un sandwich, tend à préserver davantage de ces composés qu'une ébullition prolongée.
Les composés bénéfiques de l'oignon sont aussi mieux absorbés en présence d'une petite quantité de matière grasse : c'est l'une des raisons pour lesquelles un oignon revenu dans un peu d'huile pour une base de curry ou de sauté n'est pas qu'une habitude de goût, mais une association réellement utile.
Sécurité : les bases
Pour la plupart des gens, l'oignon consommé dans le cadre des repas est très sûr : c'est un légume, pas un médicament, et les recherches menées jusqu'ici n'ont pas signalé de problème de sécurité sérieux aux apports alimentaires habituels.
Cela dit, certains groupes doivent être plus prudents. L'oignon est riche en glucides fermentescibles appelés FODMAP, qui peuvent provoquer ballonnements, gaz ou inconfort chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable ou ayant un intestin sensible : un point à considérer si vous le remarquez déjà après un bol généreux de soupe à l'oignon ou un burger garni d'oignons frits.
La véritable allergie à l'oignon est rare mais existe, et toute personne qui remarque un gonflement, de l'urticaire ou une difficulté à respirer après avoir mangé de l'oignon doit consulter un médecin plutôt que de continuer à en manger. L'oignon peut aussi aggraver les brûlures d'estomac ou le reflux acide chez les personnes qui y sont sujettes, en particulier l'oignon cru à jeun. Comme l'oignon présente de légères propriétés hypoglycémiantes et anticoagulantes dans le cadre de la recherche, les personnes sous médicaments contre le diabète ou sous anticoagulants devraient mentionner leur consommation d'oignon à leur médecin si elles apportent des changements alimentaires importants, plutôt que de supposer que des quantités alimentaires poseront problème à elles seules.
Sources alimentaires naturelles
- Oignons rouges, jaunes et blancs : crus, revenus, rôtis ou caramélisés
- Échalotes : un cousin plus petit et plus doux, très utilisé en cuisine à travers le monde
- Oignons nouveaux (ciboules) : souvent utilisés en garniture, de saveur plus douce
- Échalotes frites : une garniture croustillante courante sur les salades, les soupes et les plats de nouilles
- Oignons grelots au vinaigre : un accompagnement acidulé avec une assiette de charcuterie ou de fromage
- Oignon en poudre : utilisé dans les mélanges d'épices et les marinades
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Pour conclure
L'oignon est un de ces ingrédients si courants qu'on en oublie l'intérêt, mais les recherches sur sa teneur en quercétine, ses effets étudiés sur le cœur et la glycémie, et sa fibre prébiotique suggèrent qu'il mérite plus de considération que celle d'une simple base aromatique. Cru dans une salade, caramélisé dans un curry ou en accompagnement d'une assiette de charcuterie, garder l'oignon régulièrement dans vos repas est une petite habitude réaliste, qui s'intègre naturellement à la façon dont on cuisine déjà en France. Comme pour tout aliment, l'équilibre et la variété comptent plus que n'importe quel ingrédient pris isolément, mais l'oignon est facile à mettre un peu plus souvent au menu.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments alimentaires.
Références
- Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/276714 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-onions - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8339303/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594049/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464625002312 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/health-conditions/heart-failure-basic-dietary-guideline