Curcumine : l'essentiel sur le principal composé du curcuma
Curcumine : l'essentiel sur le principal composé du curcuma
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le curry de votre grand-mère tache tout d'un jaune doré profond, ou pourquoi le curcuma apparaît dans tant de préparations traditionnelles à travers l'Asie ? La réponse tient en un mot : la curcumine. Et elle a bien plus à offrir que sa simple couleur.
Qu'est-ce que la curcumine ?
La curcumine est le principal composé actif du curcuma, cette épice d'un jaune-orangé vif obtenue en moulant la racine (rhizome) de la plante Curcuma longa. Elle appartient à une famille de composés apparentés appelés curcuminoïdes, et la curcumine est le plus étudié et le plus actif biologiquement du groupe.
Si vous avez déjà cuisiné un curry, un dal ou un riz parfumé aux épices, vous avez déjà manipulé du curcuma. Pourtant, la poudre de curcuma entière ne contient en réalité qu'un faible pourcentage de curcumine en poids : l'essentiel de ce que l'on achète au rayon épices du supermarché est de l'amidon et des fibres, la curcumine n'en représentant qu'une part modeste.
Le curcuma occupe une place ancienne dans la médecine traditionnelle ayurvédique, chinoise et d'Asie du Sud-Est, où il était utilisé pour tout, des troubles digestifs aux affections de la peau et aux douleurs articulaires. La recherche moderne s'est depuis concentrée sur la curcumine elle-même, en étudiant en laboratoire ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Pourquoi en consomme-t-on ?
Confort articulaire et inflammation du quotidien
C'est le domaine où la curcumine bénéficie du plus grand nombre de recherches. Plusieurs revues d'essais cliniques se sont penchées sur le curcuma ou la curcumine par voie orale chez des personnes atteintes d'arthrose du genou, même si ces travaux n'en sont encore qu'à un stade précoce. C'est une raison courante pour laquelle les personnes qui gèrent une gêne articulaire, y compris celles qui ont passé des décennies debout sur les marchés ou dans des métiers physiquement exigeants, se tournent vers un complément de curcuma ou en ajoutent davantage dans leur cuisine quotidienne.
Soutien antioxydant
La curcumine est un polyphénol, une catégorie de composés végétaux connus pour contribuer à neutraliser des molécules instables appelées radicaux libres, qui s'accumulent sous l'effet de facteurs de stress quotidiens comme la pollution, le manque de sommeil et la sédentarité. Pour les personnes qui travaillent derrière un bureau, enchaînent de longs trajets en train et passent l'essentiel de la journée assises, ce type de stress oxydatif du quotidien est une préoccupation bien réelle, bien que souvent invisible.
Intérêt pour le métabolisme et le foie
Des chercheurs ont étudié l'effet de la curcumine sur la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), une affection de plus en plus fréquente en parallèle de la hausse de l'obésité abdominale et du diabète dans de nombreuses régions du monde. Les premières études ont examiné le curcuma ou la curcumine en lien avec certains marqueurs hépatiques, mais on ne sait pas encore clairement quelles mesures répondent de façon constante, et cela ne remplace pas la prise en charge des facteurs liés au mode de vie sous-jacents.
Intérêt pour le cerveau et l'humeur
La curcumine a attiré l'attention pour son rôle possible dans la santé du cerveau et l'humeur, en partie parce que l'on pense qu'une inflammation chronique de bas grade intervient à la fois dans le déclin cognitif et dans les symptômes dépressifs. Cela dit, la plupart de ces données proviennent d'études en laboratoire et sur l'animal plutôt que de grands essais chez l'humain : il s'agit donc d'un domaine à suivre plutôt que d'un bénéfice établi.
Biodisponibilité et absorption
Voici le point délicat de la curcumine : votre organisme l'absorbe très mal. Consommée seule, la curcumine traverse mal l'intestin, est rapidement dégradée par le foie et est éliminée vite de la circulation sanguine, ce qui signifie que très peu d'entre elle atteint réellement vos tissus.
C'est pourquoi la quantité de curcuma d'un bol de curry ou d'une soupe épicée habituelle a peu de chances de produire les mêmes effets que ceux étudiés dans les essais cliniques, qui utilisent souvent des extraits concentrés. Deux moyens bien établis d'améliorer l'absorption consistent à associer la curcumine à la pipérine, le composé qui donne au poivre noir son piquant, et à la prendre au cours d'un repas contenant un peu de matière grasse, car la curcumine est liposoluble.
Certains compléments du commerce vont plus loin, avec des formulations nanoparticulaires, liposomales ou liées à des phospholipides, conçues pour augmenter la quantité de curcumine absorbée. Ces produits à biodisponibilité renforcée ne sont pas automatiquement « meilleurs » sur le plan de la sécurité, ce qui nous amène à une mise en garde importante ci-dessous.
Sécurité : les bases
Le curcuma utilisé comme épice de cuisine au quotidien est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Les compléments de curcumine sont en général bien tolérés eux aussi, mais certaines personnes ressentent des troubles digestifs légers, des nausées ou de la diarrhée, en particulier à des apports plus élevés.
La préoccupation la plus précise concerne les formulations de curcumine récentes à forte biodisponibilité. Les autorités sanitaires ont signalé des cas d'atteinte du foie liés à certains de ces produits à absorption renforcée, alors que le curcuma ou la curcumine conventionnels pris à court terme sont considérés comme présentant un faible risque pour le foie. Si vous remarquez de la fatigue, des urines foncées, une perte d'appétit ou un jaunissement de la peau ou des yeux après avoir commencé un produit à base de curcumine, arrêtez-le et consultez un médecin.
La curcumine peut aussi affecter légèrement la coagulation du sang : les personnes sous traitement anticoagulant, ou dont une intervention chirurgicale est prévue, doivent donc en parler à leur médecin. Il vaut mieux l'éviter en quantités plus élevées, au niveau d'un complément, pendant la grossesse, et les personnes ayant des calculs biliaires ou des problèmes de voies biliaires doivent être prudentes, car le curcuma peut stimuler la production de bile. Comme pour tout complément, il peut interagir avec certains médicaments ; demander conseil à un pharmacien ou à un médecin avant de commencer est donc une précaution raisonnable, en particulier pour les personnes âgées qui jonglent déjà avec plusieurs ordonnances délivrées par leur médecin traitant.
Sources alimentaires naturelles
- Racine de curcuma fraîche ou séchée, moulue en poudre
- Mélanges de poudre de curry utilisés dans la cuisine indienne et plus largement asiatique
- Plats de riz au curcuma, comme le riz pilaf
- Lait d'or ou lattes au curcuma préparés avec du lait chaud et du poivre noir
- Pickles à base de curcuma (comme le piccalilli) et pâtes de curry
- Moutarde et certains condiments au vinaigre colorés au curcuma
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Pour conclure
La curcumine est l'un des composés végétaux les plus étudiés, mais l'enthousiasme dépasse parfois ce que les preuves confirment réellement. Ce qui est vraiment bien établi, c'est qu'il s'agit d'un composé végétal étudié pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, avec de réelles difficultés d'absorption, et que la façon de la prendre compte autant que la quantité.
Pour la plupart des gens, l'approche la plus simple consiste à apprécier une cuisine riche en curcuma dans le cadre d'une alimentation variée, comme on l'utilise traditionnellement en Asie depuis des générations, plutôt que de rechercher des effets spectaculaires à partir du seul pot d'épices. Si vous envisagez un complément concentré pour une préoccupation précise comme une gêne articulaire, il est préférable d'en parler d'abord à votre médecin, d'autant plus au vu des questions de sécurité hépatique qui entourent certaines formulations à forte absorption.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/curcumin - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/turmeric-benefits-a-look-at-the-evidence - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cancer/expert-answers/curcumin/faq-20057858 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5664031/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318405