Fer : énergie, oxygène et santé du sang décryptés
Le fer : énergie, oxygène et santé du sang décryptés
Une journée de travail à rallonge, un dîner à emporter avalé après 22 h, et au réveil, toujours cette impression d'être à plat ? Le mauvais sommeil est le suspect habituel, mais un manque de fer en est un autre qu'il vaut la peine de connaître.
Qu'est-ce que le fer ?
Le fer est un minéral essentiel dont votre corps a besoin pour fabriquer l'hémoglobine. Comme l'organisme ne peut pas le fabriquer, il doit provenir de l'alimentation. L'hémoglobine est la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers toutes les parties du corps.
Le fer entre aussi dans la composition de la myoglobine, une protéine qui fournit de l'oxygène aux muscles. Il participe à la croissance, au développement du cerveau et à la fabrication de certaines hormones.
Le fer alimentaire existe sous deux formes. Le fer héminique, présent dans la viande, la volaille et les fruits de mer, est absorbé plus facilement. Le fer non héminique, présent dans les végétaux et les aliments enrichis, est plus difficile à assimiler pour l'organisme. La viande et les fruits de mer contiennent en fait les deux formes.
Pourquoi en prend-on ?
Faire circuler l'oxygène pour se sentir moins fatigué
Quand le fer vient à manquer, la moelle osseuse ne peut pas fabriquer assez d'hémoglobine. Moins d'oxygène parvient aux tissus et, comme les cellules ont besoin d'oxygène pour produire de l'énergie, la fatigue s'installe. Imaginez une flotte de livraison à qui il manque des véhicules.
Parmi les signes d'alerte courants : une épuisement constant, une peau pâle, des palpitations, un essoufflement dans les escaliers, des étourdissements et des ongles cassants. Un pharmacien du Singapore General Hospital indique que la carence en fer est la cause la plus fréquente d'anémie à Singapour. L'anémie signifie simplement un nombre insuffisant de globules rouges sains.
Une mise en garde : si vous n'êtes pas carencé en fer, rien ne prouve que prendre des compléments de fer pour avoir de l'énergie serve à quelque chose.
Pour les muscles, l'endurance et l'immunité
La myoglobine joue le rôle d'une petite bouteille d'oxygène à l'intérieur de vos muscles : l'oxygène est ainsi disponible quand vous bougez. Le fer fait aussi partie des vitamines et minéraux dont votre système immunitaire a besoin à chaque étape de sa réponse.
Les coureurs de fond figurent parmi les groupes les plus susceptibles d'avoir un taux de fer bas. La course peut provoquer de minuscules saignements dans l'intestin et détruire plus rapidement les globules rouges. À garder en tête si vos week-ends se passent en longues sorties sur les chemins de halage du canal de Nantes à Brest.
Le développement du cerveau et la concentration
Chez l'enfant, le fer est nécessaire à la croissance et au développement du cerveau. Un manque peut retarder le développement, et les effets peuvent être permanents. Les tout-petits et les adolescents sont exposés, car ils grandissent vite et mangent souvent de façon irrégulière.
Le lait est une très mauvaise source de fer : les tout-petits qui boivent beaucoup de lait et délaissent les autres aliments peuvent développer ce qu'on appelle l'anémie du lait. Chez l'adulte, l'anémie par carence en fer peut se manifester par un manque d'énergie et des difficultés de concentration et de mémoire.
Répondre à des besoins accrus pendant les règles et la grossesse
Les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes en raison du sang perdu lors des règles. La grossesse augmente encore ce besoin, à cause du bébé qui grandit et de la circulation sanguine supplémentaire. Chez les jeunes femmes, l'anémie par carence en fer est principalement due à des règles abondantes dont les pertes ne sont pas compensées, et elle peut passer inaperçue ou ne pas être prise en charge.
La carence en fer est la cause la plus fréquente d'anémie pendant la grossesse. HealthHub indique qu'en 2011, jusqu'à deux femmes en âge de procréer sur cinq en Asie du Sud-Est souffraient d'anémie par carence en fer.
Les bilans de santé réguliers, comme ceux proposés au cabinet de votre médecin généraliste, sont une bonne habitude. Mais si vous êtes fatigué depuis plusieurs semaines, demandez à votre médecin traitant si une prise de sang pour doser le fer a du sens. Avec de longues journées de travail, il est facile de balayer ces signes d'un revers de main.
Biodisponibilité et absorption
Tout le fer présent dans votre assiette ne finit pas dans votre organisme. Le fer héminique est mieux absorbé que le fer non héminique, et les autres aliments l'influencent moins. C'est pourquoi les personnes qui ne mangent ni viande, ni volaille, ni fruits de mer ont besoin de presque deux fois plus de fer.
Certaines associations aident. HealthHub suggère d'associer le fer végétal à des fruits riches en vitamine C comme la goyave, la papaye, les oranges et le kiwi. Mélanger un peu de viande, de poisson ou de volaille avec des haricots ou des légumes verts à feuilles foncées peut multiplier jusqu'à trois fois l'absorption du fer végétal. Des jeunes pousses de chou sautées avec quelques crevettes, suivies d'une orange, en sont un bon exemple.
D'autres éléments gênent l'absorption. Le café et le thé contiennent de la caféine et des tanins qui inhibent l'absorption du fer ; HealthHub conseille donc de les boire à un ou deux heures d'écart des repas. Les fibres de son, de grandes quantités de calcium et des substances végétales appelées phytates et tanins peuvent aussi réduire l'absorption. SingHealth conseille également de tenir le fer à distance du lait et des aliments riches en calcium. Un thé au lait pris juste après le déjeuner associe thé et lait : mieux vaut espacer.
Votre corps élimine très peu de fer, il contrôle donc l'absorption de près. Une hormone appelée hepcidine bloque l'absorption du fer lorsque vos réserves sont déjà suffisantes. Plus n'est pas toujours mieux. Cuisiner dans des ustensiles en fonte peut aussi apporter un peu de fer à vos aliments.
Les bases de la sécurité
La plupart des personnes en bonne santé peuvent couvrir leurs besoins par l'alimentation. Les compléments, eux, sont différents, car le fer est un nutriment dont l'excès pose de vrais problèmes. Un excès de fer peut endommager le foie, le cœur et d'autres organes.
Les compléments de fer à forte dose, en particulier à jeun, peuvent provoquer des maux d'estomac, de la constipation, des nausées, des douleurs abdominales, des vomissements et de la diarrhée. De grandes quantités peuvent aussi irriter la muqueuse de l'estomac et provoquer des ulcères. Un excès de fer peut également réduire l'absorption du zinc.
Certaines personnes doivent redoubler de prudence :
- Les personnes atteintes d'hémochromatose héréditaire, une maladie où le fer s'accumule jusqu'à des niveaux toxiques, risquent des problèmes hépatiques, cardiaques et d'autres complications graves.
- HealthHub demande d'informer votre professionnel de santé si vous avez une thalassémie (une maladie du sang) ou une hémochromatose, ou si vous prenez d'autres médicaments, compléments ou produits traditionnels ou à base de plantes.
- Le Linus Pauling Institute conseille aux hommes et aux femmes ménopausées d'éviter en général les multivitamines contenant du fer.
- Le fer peut diminuer l'effet de la lévodopa et de la lévothyroxine.
- La surdose accidentelle de produits à base de fer est l'une des principales causes d'intoxication mortelle chez le jeune enfant : rangez-les bien hors de sa portée.
La prise régulière d'antalgiques anti-inflammatoires comme l'aspirine et l'ibuprofène peut provoquer des saignements de l'estomac, ce qui fait à son tour perdre du fer. L'intérêt pour les compléments alimentaires progresse chez les jeunes actifs, tandis que les générations plus âgées se montrent généralement plus sceptiques. Les deux réflexes ont leur part de raison : prenez la fatigue au sérieux, mais ne vous prescrivez rien vous-même. Prendre trop de compléments de fer sans suivi peut être dangereux ; parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer.
Sources alimentaires naturelles
- Viande rouge, volaille et foie : HealthHub cite le foie comme la source héminique la plus riche, mais les femmes enceintes et les personnes ayant un taux de cholestérol élevé doivent en limiter la consommation et bien le cuire.
- Coquillages et poisson : les palourdes, les huîtres, les sardines et les crevettes sont de bonnes sources de fer héminique. Les coques d'un plat de nouilles sautées à emporter comptent, mais ce plat est très riche en sodium et en graisses : il ne doit pas constituer votre plan fer.
- Jaunes d'œuf : les œufs, en particulier les jaunes, figurent sur la liste des bonnes sources de MedlinePlus.
- Légumes verts à feuilles foncées : le kailan (brocoli chinois) et le brocoli sont des sources de fer non héminique.
- Haricots et produits à base de soja : le tofu, le tempeh, les fèves de soja, les lentilles et les pois chiches conviennent bien aux végétariens.
- Céréales complètes et aliments enrichis : les nouilles complètes, le riz brun ainsi que les céréales et pains enrichis en fer sont utiles.
- Fruits secs et oléagineux : les pruneaux, les raisins secs, les baies de goji (gou qi zi), les noix et les graines font des en-cas faciles.
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Pour conclure
Le fer est un nutriment discret. On le remarque rarement avant d'en manquer, et tout, du trajet du matin à la concentration, devient alors plus pénible. L'alimentation est le meilleur point de départ, et quelques associations bien pensées, comme des légumes verts avec un fruit riche en vitamine C, font une vraie différence.
Si vous soupçonnez un manque de fer, faites-le vérifier plutôt que de deviner. Une simple prise de sang vous en apprend bien plus qu'un flacon de comprimés.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments alimentaires.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/000584.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/low-in-energy-you-could-be-low-in-iron