EPA : l'oméga-3 étudié pour cœur, humeur et articulations
EPA : l'oméga-3 étudié pour cœur, humeur et articulations
Vous vous demandez pourquoi votre médecin vous parle sans cesse d'huile de poisson, alors que vous mangez déjà du poisson le week-end ? L'oméga-3 dont il est le plus souvent question pour le cœur et l'humeur s'appelle l'EPA — et la plupart d'entre nous en consomment moins qu'on ne le croit.
Qu'est-ce que l'EPA ?
EPA signifie acide eicosapentaénoïque, l'un des deux principaux oméga-3 à chaîne longue présents dans les produits de la mer (l'autre est le DHA). Les acides gras oméga-3 forment une famille de graisses insaturées que le corps humain ne sait pas fabriquer seul : ils doivent donc venir de l'alimentation — principalement des poissons comme le cabillaud, le maquereau, le hareng, le saumon et les sardines.
Votre corps peut fabriquer une petite quantité d'EPA à partir d'un oméga-3 végétal appelé ALA (présent dans les graines de lin, l'huile de colza et les noix), mais si les oméga-3 à chaîne longue EPA et DHA peuvent être produits à partir de l'ALA, cette conversion est si peu efficace qu'il vaut mieux consommer directement des aliments qui contiennent déjà de l'EPA et du DHA. C'est pourquoi les poissons gras — et non n'importe quelle huile de cuisine — constituent la source la plus fiable.
Sur le plan chimique, l'EPA est une graisse de 20 atomes de carbone comptant cinq doubles liaisons, ce qui explique en partie pourquoi elle se comporte très différemment dans l'organisme des graisses saturées que l'on trouve, par exemple, dans un plat frit ou dans des currys au lait de coco. Elle s'intègre aux membranes cellulaires et sert de matière première à des molécules de signalisation qui apaisent l'inflammation dans tout le corps.
Pourquoi en prend-on ?
Le cœur et les vaisseaux sanguins
C'est le rôle de l'EPA le mieux étudié. Les oméga-3 tels que l'EPA et le DHA contribuent à la fonction normale du cœur. Pour quelqu'un dont l'alimentation repose largement sur les plats à emporter ou les fritures la plupart des jours de la semaine, cela compte, car ces repas tendent à faire monter les triglycérides au fil du temps.
Des recherches plus récentes se sont intéressées à l'EPA seul, plutôt qu'associé au DHA. De grands essais, dont JELIS, REDUCE-IT et RESPECT-EPA, ont étudié des formulations à base d'EPA seul chez des personnes déjà exposées à un risque cardiovasculaire élevé, ce qui explique en grande partie pourquoi l'EPA en particulier — et pas seulement « l'huile de poisson » en général — a suscité autant d'intérêt chez les cardiologues ces dernières années.
L'humeur et l'équilibre émotionnel
L'EPA et le DHA sont les deux oméga-3 vers lesquels les chercheurs reviennent sans cesse lorsqu'ils étudient l'humeur. L'EPA et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont les acides gras oméga-3 les plus souvent étudiés en lien avec l'humeur et, fait intéressant, certaines recherches ont porté sur des mélanges d'oméga-3 contenant au moins 60 % d'EPA par rapport au DHA. Les scientifiques pensent que cela est lié à la façon dont les oméga-3 interagissent avec les voies associées à l'humeur dans les cellules du cerveau, ainsi qu'à leur effet apaisant sur l'inflammation, laquelle a été associée à une humeur basse chez certaines personnes.
Le confort articulaire et l'inflammation au quotidien
Si vous avez remarqué des genoux raides après une longue journée debout ou une montée sur le sentier des douaniers, le rôle anti-inflammatoire de l'EPA peut être pertinent. Les compléments d'huile de poisson — qui contiennent de l'EPA — ont été étudiés chez des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Ils ne remplacent pas un médicament, mais c'est l'une des raisons pour lesquelles les compléments pour les articulations mentionnent souvent l'EPA à côté de la glucosamine.
Métabolisme et triglycérides
Au-delà du cœur lui-même, l'EPA, associé au DHA, contribue au maintien d'une triglycéridémie normale. Les triglycérides sont des lipides qui ont tendance à augmenter avec les boissons très sucrées et les assiettes riches en glucides raffinés, comme celles que l'on trouve couramment dans les points de vente de plats à emporter. C'est l'une des observations les plus constantes de la recherche sur les oméga-3, même dans les études où la réduction du risque global d'infarctus s'est révélée plus difficile à démontrer.
Biodisponibilité et absorption
L'EPA est une graisse : elle est donc absorbée en même temps que les autres graisses d'un repas — la prendre avec un aliment contenant un peu d'huile ou de matière grasse (par exemple un plat cuisiné avec un peu d'huile, plutôt qu'à jeun) tend à faciliter l'absorption.
Comme indiqué plus haut, votre corps peut techniquement convertir l'ALA en EPA, mais cette voie est limitée et varie beaucoup d'une personne à l'autre — certaines convertissent plus efficacement que d'autres, et des facteurs comme la qualité globale de l'alimentation jouent un rôle. C'est pourquoi les sources nutritionnelles orientent systématiquement vers des sources alimentaires directes d'EPA (les poissons gras) plutôt que de compter uniquement sur les huiles riches en ALA pour combler l'écart.
Une fois absorbé, l'EPA est incorporé aux membranes cellulaires dans tout le corps, y compris dans le cœur, les vaisseaux sanguins et le cerveau, où il reste disponible pour être transformé en molécules de signalisation anti-inflammatoires selon les besoins.
Les bases de la sécurité
Chez la plupart des adultes en bonne santé, un apport en EPA par le poisson ou par des compléments est considéré comme sûr. Les effets indésirables sont généralement légers et peuvent inclure une mauvaise haleine, une transpiration malodorante, des maux de tête, des brûlures d'estomac, des nausées et de la diarrhée — souvent décrits comme un arrière-goût persistant de « poisson » qui décourage certaines personnes.
Le point de sécurité le plus important concerne les interactions médicamenteuses. Les compléments d'oméga-3 peuvent interagir avec les médicaments qui agissent sur la coagulation du sang et peuvent allonger le temps nécessaire pour qu'une coupure cesse de saigner ; les personnes qui prennent des anticoagulants ou des médicaments anti-inflammatoires devraient donc en parler d'abord à leur médecin avant de consommer des oméga-3. Cela concerne tout particulièrement les personnes âgées en Bretagne, qui prennent peut-être déjà des médicaments pour des problèmes cardiaques ou pour le diabète.
Les personnes allergiques au poisson ou aux crustacés, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que toute personne devant subir une intervention chirurgicale devraient aussi demander conseil à un pharmacien ou à un médecin avant de commencer un complément d'EPA. Si vous achetez des compléments, mieux vaut choisir une pharmacie reconnue plutôt qu'un vendeur en ligne non vérifié.
Sources alimentaires naturelles
- Saumon (frais ou en conserve)
- Maquereau — y compris le maquereau fumé
- Sardines, notamment en conserve à la sauce tomate, une option courante et économique
- Hareng et truite
- Thon frais (le thon en conserve en contient de plus petites quantités)
- Huîtres, moules et crabe en quantités plus faibles
- Huile de poisson ou compléments à base d'algues pour ceux qui consomment peu de produits de la mer
Pour information, les meilleures sources alimentaires d'EPA et de DHA sont les poissons gras, en particulier le saumon, le maquereau, la truite et les sardines en conserve — autant de produits assez faciles à trouver chez les poissonniers, dans les supermarchés, voire sur les étals de produits de la mer abordables dans toute la Bretagne. Remplacer une portion hebdomadaire de poulet frit et de frites par du poisson grillé ou cuit à la vapeur est un moyen simple et peu contraignant d'augmenter un peu son apport en EPA.
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Pour conclure
L'EPA n'a rien d'une solution miracle, mais c'est l'un des nutriments les plus régulièrement étudiés en ce qui concerne la santé du cœur, l'humeur et l'inflammation au quotidien. Pour la plupart des gens en Bretagne, la voie la plus simple passe par l'alimentation — quelques portions de poisson gras par semaine, c'est déjà beaucoup, surtout si elles remplacent un aliment frit ou transformé.
Si vous envisagez plutôt un complément, surtout si vous prenez des médicaments ou avez un problème de santé, une courte discussion avec un pharmacien ou un médecin vaut bien cinq minutes. Les jeunes actifs sont de plus en plus à l'aise avec les compléments, tandis que les aînés de la famille ont parfois besoin d'être un peu plus convaincus — dans les deux cas, l'alimentation d'abord, les compléments ensuite, c'est une règle de base raisonnable.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3