Flavonoïdes : des antioxydants végétaux au quotidien
Flavonoïdes : des antioxydants végétaux au quotidien
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre grand-mère insistait tant pour que vous finissiez vos légumes, ou pourquoi une tasse de thé après le dîner semble si naturelle ? Une partie de cette sagesse du quotidien remonte à un groupe de composés végétaux appelés flavonoïdes — et la science ne fait que commencer à rattraper ce que les alimentations traditionnelles avaient compris depuis longtemps.
Qu'est-ce que les flavonoïdes ?
Les flavonoïdes sont des composés naturels présents dans presque tous les fruits, légumes et boissons d'origine végétale colorés. Ce sont eux qui donnent aux myrtilles leur violet profond, au chou rouge sa teinte éclatante, et aux feuilles de thé leur note tannique caractéristique.
Les flavonoïdes forment une vaste famille de plus de 5 000 composés polyphénoliques hydroxylés qui remplissent d'importantes fonctions chez les plantes, notamment attirer les insectes pollinisateurs, faire face aux stress environnementaux et réguler la croissance cellulaire. Chez l'être humain, nous ne produisons pas nous-mêmes de flavonoïdes — nous les obtenons uniquement par l'alimentation.
Les flavonoïdes sont des composés phytochimiques couramment présents dans les aliments végétaux, répartis en six grandes sous-classes : anthocyanidines, flavan-3-ols, flavanones, flavones, flavonols et polymères. Chaque sous-classe se comporte un peu différemment dans l'organisme, mais toutes partagent une structure antioxydante similaire.
Pour qui vit en France, les flavonoïdes font déjà partie du quotidien : on les trouve dans votre tasse de thé et votre part de tarte aux pralines, dans le chou rouge ou les oignons qui accompagnent un rôti du dimanche, et dans le fruit que vous attrapez en partant au travail.
Pourquoi en consomme-t-on ?
Activité antioxydante cellulaire
Les flavonoïdes sont surtout connus pour leur activité antioxydante — ils aident à neutraliser des molécules instables appelées radicaux libres avant qu'elles n'endommagent les cellules. Les antioxydants sont des substances qui agissent en cédant des électrons pour stabiliser des molécules très réactives, lesquelles peuvent sinon entraîner des dommages cellulaires et des mutations de l'ADN. Si vous passez vos journées sous les néons d'un bureau, avec à peine le temps de sortir, ce « nettoyage » cellulaire de tous les jours compte plus que vous ne le pensez.
Cœur et vaisseaux sanguins
Dans une vaste étude, les personnes qui consommaient les plus grandes quantités de flavonoïdes présentaient moins souvent des signes de plaque d'athérome dans les artères des jambes et du cou ; celles qui en consommaient le plus avaient des probabilités nettement plus faibles d'avoir de la plaque dans les jambes et le cou que celles qui en consommaient le moins. Parmi les sources de flavonoïdes figurent le thé, les pommes et les agrumes, faciles à intégrer à l'alimentation française au fil des repas.
Le cerveau et l'avancée en âge
Les flavonoïdes, une classe de micronutriments présents dans la plupart des aliments végétaux, ont été examinés en lien avec la démence dans des recherches menées par la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Une étude au long cours a constaté que les personnes ayant l'apport quotidien en flavonoïdes le plus élevé présentaient un risque plus faible de développer une maladie d'Alzheimer ou une démence apparentée sur 20 ans, par rapport à celles qui en consommaient le moins. Ce n'est pas une garantie, mais c'est une bonne raison de garder des produits colorés dans votre assiette en avançant en âge.
Vieillissement et quotidien
Au-delà de maladies prises isolément, les flavonoïdes semblent liés à la manière dont les gens vieillissent dans l'ensemble. Les femmes qui consommaient les plus grandes quantités de flavonoïdes présentaient un risque plus faible de fragilité, d'altération de la fonction physique et de mauvaise santé mentale que celles dont l'apport était le plus faible. Les flavonoïdes sont aussi étudiés en lien avec l'inflammation, les vaisseaux sanguins et la masse musculaire — autant de domaines qui comptent davantage à mesure que nous passons plus d'années assis à un bureau et moins de temps à bouger.
Biodisponibilité et absorption
Voici le hic : consommer des aliments riches en flavonoïdes ne signifie pas que votre organisme les absorbe en totalité. La biodisponibilité des flavonoïdes est relativement faible, en raison d'une mauvaise absorption et d'une élimination rapide, et une fois absorbés, les flavonoïdes sont rapidement métabolisés en divers métabolites.
Cela signifie que les flavonoïdes qui atteignent votre circulation sanguine ont souvent une structure chimique différente de ce que vous avez mangé au départ. Fait intéressant, les chercheurs ont identifié plus de 6 000 types de flavonoïdes dans les plantes, et différents flavonoïdes ont été étudiés en lien avec des domaines précis — certains pour la tension artérielle, d'autres pour le cholestérol ou l'inflammation. C'est un solide argument en faveur de la variété plutôt que de la quantité : un large éventail de fruits, de légumes et de thé vaut mieux qu'un excès d'un seul « superaliment ».
Ce que vous mangez en même temps que vos flavonoïdes compte aussi — les protéines et les lipides d'un repas peuvent influencer leur assimilation, ce qui est une raison de plus pour laquelle un repas dominical équilibré (protéines, légumes et une touche de couleur) fonctionne généralement mieux que des grignotages isolés.
Notions de sécurité
Consommer des flavonoïdes via des aliments entiers comme les fruits, les légumes, le thé et les légumineuses est généralement considéré comme sûr pour la plupart des adultes en bonne santé, et il n'existe pas de limite supérieure établie pour l'alimentation seule.
Les apports élevés en flavonoïdes alimentaires sont généralement considérés comme sûrs, notamment en raison de leur faible biodisponibilité, bien que les compléments de flavonoïdes puissent affecter l'action des anticoagulants et augmenter la toxicité d'un large éventail de médicaments lorsqu'ils sont pris en même temps.
Cela concerne particulièrement les personnes qui suivent un traitement fluidifiant le sang ou qui vivent avec une maladie chronique : ce sont les compléments concentrés de flavonoïdes (par opposition à l'alimentation) dont il vaut la peine de discuter au préalable avec un pharmacien ou un médecin. Si vous consommez déjà une bonne variété de fruits, de légumes et de thé dans votre alimentation habituelle, il y a peu de raisons de vous tourner vers un flacon de complément à part.
Sources alimentaires naturelles
- Baies — les myrtilles, les fraises et les mûres figurent parmi les sources les plus riches
- Agrumes — oranges, calamansi et citrons, consommés en boissons et dans les plats
- Thé — thé vert, oolong et thé noir d'une infusion bien corsée
- Oignons et échalotes — des incontournables de la cuisine familiale, des plats mijotés aux soupes
- Pommes et raisins — des options faciles à emporter, disponibles dans n'importe quel supermarché ou marché local
- Légumes verts à feuilles foncées — kailan, épinards et autres légumes faciles à ajouter à un dîner de semaine
- Graines de soja et produits à base de soja — tofu, tempeh et lait de soja, largement disponibles en supermarché
- Chocolat noir et cacao — à consommer avec modération, comme une gourmandise riche en flavonoïdes
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Pour conclure
Les flavonoïdes ne sont pas une solution miracle, mais ils font partie des composés végétaux les plus simples et les plus accessibles à intégrer à son alimentation, à travers des aliments que vous consommez probablement déjà. Une tasse de thé, une poignée de baies ou une portion de légumes supplémentaire lors de votre prochain rôti du dimanche : tout cela compte.
Alors que de plus en plus de jeunes actifs en France prêtent une attention plus grande à ce qu'il y a dans leur assiette — souvent aux côtés de proches plus âgés qui restent méfiants envers tout ce qui ne ressemble pas aux recettes de grand-mère — les aliments riches en flavonoïdes offrent un terrain d'entente : ils sont familiers, abordables et appuyés par un corpus croissant de recherches.
Associez une alimentation colorée à une activité physique régulière, par exemple suivie avec un podomètre ou une application de comptage de pas, et vous couvrez en même temps deux des piliers les mieux étayés d'un vieillissement en bonne santé.
Cet article est fourni à titre informatif général et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/the-thinking-on-flavonoids - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/heart-health/flavonoid-rich-diet-linked-to-lower-risk-of-plaque-in-neck-leg-arteries - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/flavonoid-rich-foods-may-fuel-healthier-aging - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11276387/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/flavanoids