Ashwagandha : l'adaptogène pour des journées plus sereines
Ashwagandha : l'adaptogène pour des journées plus sereines
Vous terminez une longue journée de réunions enchaînées, de trains bondés et de conversations de famille qui n'arrêtent pas, complètement vidé(e) — et pourtant, impossible de couper votre cerveau au moment de vous coucher ? Cette sensation d'être épuisé(e) mais en alerte explique en grande partie pourquoi une ancienne racine indienne, l'ashwagandha, est discrètement devenue l'un des compléments alimentaires dont on parle le plus dans les pharmacies en France.
Qu'est-ce que l'ashwagandha ?
L'ashwagandha est la racine d'un petit arbuste appelé Withania somnifera, utilisée depuis des milliers d'années dans la médecine ayurvédique, le système de médecine traditionnelle de l'Inde. C'est un arbuste à feuillage persistant cultivé dans les régions tropicales et subtropicales d'Asie, d'Afrique et d'Europe, et son nom sanskrit viendrait de l'odeur de sa racine, qui rappellerait celle d'un cheval mouillé.
On l'appelle parfois « ginseng indien », mais malgré ce surnom, elle n'appartient pas du tout à la famille du ginseng : le ginseng a tendance à être plus stimulant, tandis que l'ashwagandha se veut plutôt apaisante. Elle fait partie d'une catégorie de plantes appelées adaptogènes. Voyez un adaptogène comme une sorte d'amortisseur pour votre organisme : l'idée est qu'il vous aide à résister ou à vous adapter aux facteurs de stress physiques, chimiques ou émotionnels, plutôt que de cibler un problème précis. C'est un rôle différent de celui d'un antidouleur, par exemple, qui agit directement sur une cible unique.
La plupart des compléments que l'on trouve en France utilisent des extraits de racine standardisés plutôt que la poudre brute, en grande partie parce que la composition chimique de la racine et celle de la feuille diffèrent ; la majorité des produits commerciaux s'en tiennent à l'extrait de racine, même si certains y ajoutent aussi de la feuille.
Pourquoi en prend-on ?
Atténuer le stress du quotidien
C'est la principale réputation de l'ashwagandha, et c'est le bénéfice qui s'appuie sur les recherches les plus cohérentes. Plusieurs essais cliniques randomisés contrôlés par placebo, pour la plupart de petite taille et de courte durée, ont constaté que l'ashwagandha pourrait réduire le stress et l'anxiété perçus. Le mécanisme proposé implique l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien — en somme le centre de contrôle des hormones de stress de votre organisme — des études montrant une baisse des taux de cortisol par rapport au placebo. Pour un(e) professionnel(le) très occupé(e) qui jongle entre échéances, sorties d'école et agenda surchargé, cela signifie qu'il s'agit d'une plante étudiée précisément pour le type de stress chronique, de faible intensité, qui s'accumule, plutôt que pour un seul moment de crise.
Un sommeil de meilleure qualité
Si vous faites partie de ceux qui font défiler les réseaux sociaux après minuit et n'arrivent toujours pas à s'endormir, c'est la deuxième utilisation la plus étudiée. Des recherches ont examiné certaines préparations d'ashwagandha en lien avec le sommeil et le stress, et une revue des données publiée par Harvard Health indique que, dans les essais, les participants prenant un extrait d'ashwagandha avaient des améliorations plus importantes du sommeil que ceux sous placebo, s'endormant plus vite et se sentant plus alertes au réveil. Ce n'est pas un sédatif au sens d'un somnifère : elle semble agir davantage en atténuant le stress de fond qui fait tourner votre esprit à plein régime à 1 h du matin.
Une concentration plus vive sous pression
Moins connu, mais vraiment intéressant : une petite étude clinique a rapporté que l'ashwagandha diminuerait la perception du stress, améliorerait l'humeur et la fonction cognitive, même s'il n'était pas clair auparavant qu'une dose unique puisse influer sur la mémoire et l'attention. Les chercheurs l'ont testé directement et ont observé des améliorations mesurables du temps de réaction et de la mémoire de travail après la prise d'ashwagandha, par rapport au placebo. Par ailleurs, un essai de suivi portant sur une utilisation quotidienne répétée chez de jeunes adultes en bonne santé a constaté que la supplémentation était associée à de meilleurs résultats de mémoire, d'attention, de vigilance et de fonction exécutive, ainsi qu'à moins de tension et de fatigue. Si vous avez déjà dû rester affûté(e) pendant une longue présentation client au lendemain d'une mauvaise nuit, c'est la piste que suivent les chercheurs.
Soutien reproductif et hormonal masculin
C'est l'une des utilisations les plus étudiées, bien que plus restreinte. Quelques données limitées indiquent que la prise d'ashwagandha pendant deux à quatre mois pourrait augmenter les taux de testostérone et la qualité du sperme chez l'homme, et une étude pilote menée auprès d'hommes ayant un faible nombre de spermatozoïdes a constaté des améliorations notables du nombre de spermatozoïdes, du volume du sperme et de la mobilité après 90 jours, par rapport au placebo. Il faut souligner que cet effet semble propre à chaque sexe : l'impact de l'ashwagandha sur les taux d'androgènes ne semble pas faire monter la testostérone chez la femme comme il le fait dans les groupes d'étude masculins ; ce n'est donc pas un stimulant hormonal universel.
Biodisponibilité et absorption
Les composés actifs de l'ashwagandha sont un groupe de substances végétales de type stéroïde appelées withanolides, et la quantité que votre organisme peut réellement utiliser dépend beaucoup de la façon dont l'extrait a été fabriqué. Les études ont employé aussi bien de la poudre de racine brute que des extraits concentrés et standardisés, et les teneurs en withanolides peuvent varier considérablement d'une marque à l'autre — c'est en partie pour cela que, selon les chercheurs, il est difficile de comparer directement les résultats, les études ayant utilisé des préparations et des doses d'ashwagandha très différentes.
Concrètement, cela signifie que deux produits à base d'ashwagandha posés côte à côte sur le rayon d'une pharmacie peuvent ne pas offrir des effets comparables, même si leurs emballages se ressemblent. Traditionnellement, la poudre de racine d'ashwagandha était mélangée à du lait chaud ou à du ghee : les matières grasses pourraient aider certains de ses composés à être absorbés plus efficacement, de la même façon que le curcuma est souvent associé à une source de matière grasse. La prendre au cours d'un repas plutôt qu'à jeun est une habitude raisonnable et peu risquée, surtout si vous cherchez aussi à éviter les maux d'estomac que certaines personnes signalent.
Les bases de la sécurité
L'ashwagandha est généralement considérée comme bien tolérée pour une utilisation à court terme, mais elle n'est pas sans risque. Les effets indésirables courants, comme les selles molles, les nausées et la somnolence, sont généralement légers, bien que quelques cas d'effets indésirables plus graves aient été rapportés, notamment des effets sur la fonction hépatique. Si vous remarquez un jaunissement de la peau ou des yeux, des urines foncées ou une fatigue inhabituelle après avoir commencé à en prendre, arrêtez et consultez un médecin.
Elle n'est pas recommandée aux personnes sur le point de subir une intervention chirurgicale, ni à celles qui ont une maladie auto-immune ou un trouble thyroïdien, et elle peut interagir avec les médicaments contre le diabète, contre l'hypertension, les immunosuppresseurs, les sédatifs, les anticonvulsivants et les médicaments à base d'hormones thyroïdiennes. En raison de son effet de type sédatif, il existe des données préliminaires selon lesquelles elle pourrait augmenter les effets des benzodiazépines et d'autres sédatifs anxiolytiques — il n'est donc pas judicieux de l'associer à un médicament prescrit pour le sommeil ou l'anxiété sans avis médical. Il est généralement conseillé aux femmes enceintes de l'éviter et, compte tenu des effets hormonaux évoqués plus haut, il est aussi conseillé aux hommes atteints d'un cancer de la prostate hormonodépendant de l'éviter. Si vous suivez un traitement médicamenteux régulier — ce qui est très fréquent chez les personnes âgées en France qui gèrent un diabète, une hypertension ou des troubles thyroïdiens — demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin avant de l'ajouter à votre routine.
Sources alimentaires naturelles
L'ashwagandha n'est pas quelque chose que l'on croise au détour d'un plat typique, qu'il s'agisse d'une salade lyonnaise ou d'un rôti du dimanche — contrairement à la vitamine C ou aux fibres, ce n'est pas un nutriment présent dans les aliments courants. C'est précisément la racine d'une seule plante, traditionnellement consommée sous les formes suivantes :
- Poudre de racine séchée mélangée à du lait chaud, du miel ou du ghee — la préparation ayurvédique classique
- Gélules ou comprimés d'extrait de racine standardisé, la forme de complément la plus courante aujourd'hui
- Tisanes infusées à l'ashwagandha, vendues dans certains magasins de bien-être et de produits ayurvédiques
- Churna traditionnel (mélanges de plantes en poudre) utilisé dans les foyers indiens, parfois transmis de génération en génération
Si vous êtes en France et curieux, on la trouve le plus souvent sous forme de complément en pharmacie ou dans les épiceries ayurvédiques et indiennes, plutôt que dans une assiette.
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Pour conclure
L'ashwagandha a bâti sa réputation à la force du temps — des milliers d'années d'usage traditionnel en Inde, aujourd'hui appuyées par un nombre croissant de recherches cliniques sur le stress, le sommeil et la vivacité d'esprit. Ce n'est pas un remède miracle, et la science doit encore progresser sur la sécurité à long terme, mais pour les problèmes propres à la vie moderne en France — stress chronique de faible intensité, nuits agitées et brouillard mental qui suit les deux — c'est l'une des plantes les plus réellement étudiées. Comme pour tout complément, elle fonctionne mieux lorsqu'elle s'inscrit dans un ensemble plus large incluant le sommeil, l'alimentation et la gestion des sources de stress elles-mêmes, sans remplacer aucun de ces éléments.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/medications-and-treatments/ashwagandha-benefits-side-effects-and-safety-concerns - Health Sciences Authority 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/ashwagandha-capsules/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9565281/