Calcium : os, muscles et nerfs expliqués
Calcium : os, muscles et nerfs expliqués
Vous avez déjà mis un mal de dos ou des crampes nocturnes sur le compte de l'âge, avant de passer à autre chose ? Imaginez vos os comme un compte épargne, dont le calcium serait le dépôt. Voici comment fonctionne le calcium, et comment continuer à l'alimenter grâce à l'alimentation de tous les jours.
Qu'est-ce que le calcium ?
Le calcium est un minéral, c'est-à-dire un matériau de construction de base que votre corps ne sait pas fabriquer lui-même. C'est le minéral le plus abondant dans l'organisme, et presque tout est stocké dans les os et les dents, auxquels il donne leur structure et leur dureté. Le petit reste circule dans le sang, les muscles et les nerfs.
Ce petit reste est important. Votre corps surveille de très près le taux de calcium dans le sang. Quand il baisse, des hormones demandent aux os d'en libérer un peu, et les reins en retiennent davantage au lieu de l'éliminer dans les urines. Considérez votre squelette comme une banque de calcium où votre corps puise discrètement dès que votre alimentation quotidienne ne suffit pas.
C'est une préoccupation réelle à Singapour. HealthHub Singapore indique que beaucoup de Singapouriens n'ont pas assez de calcium. L'ostéoporose est une maladie dans laquelle les os deviennent fins, fragiles et se cassent plus facilement.
Pourquoi en prend-on ?
Os et dents
L'os est un tissu vivant, sans cesse détruit puis reconstruit. Jusqu'à l'âge de 30 ans environ, la construction l'emporte généralement sur la destruction si l'on consomme assez de calcium et que l'on bouge régulièrement. Ensuite, la destruction tend à prendre le dessus : l'os que vous constituez tôt est donc celui dans lequel vous puiserez plus tard.
L'ostéoporose donne peu de signes précoces. Beaucoup d'entre nous s'accommodent simplement des douleurs et continuent, jusqu'à ce qu'une petite chute provoque une fracture. Les femmes perdent souvent de la masse osseuse plus rapidement après la ménopause, car les hormones qui contribuent à protéger l'os diminuent.
Fonction musculaire et nerveuse
Chaque fois que vous contractez un muscle, qu'il s'agisse de soulever un sac de courses ou des battements de votre cœur, le calcium fait partie du signal. Il aide aussi les nerfs à transmettre les messages entre votre cerveau et le reste du corps. Quand le calcium sanguin reste stable, tout cela fonctionne tranquillement en arrière-plan.
Les muscles et les nerfs ne peuvent pas attendre : votre corps protège donc d'abord le calcium sanguin. Si les apports restent faibles pendant des années, ce sont vos os qui en paient le prix.
Coagulation du sang et libération d'hormones
Quand vous vous entaillez le doigt en coupant des légumes, le calcium aide votre sang à coaguler pour refermer la coupure. Il aide aussi les vaisseaux sanguins à faire circuler le sang, aide à la libération des hormones et aide à réguler les enzymes, ces minuscules ouvriers qui accélèrent les réactions chimiques dans vos cellules. Le calcium est bien plus qu'un nutriment pour les os : presque toutes les cellules l'utilisent.
Grossesse et autres domaines de recherche
Des chercheurs ont étudié les compléments de calcium pendant la grossesse en lien avec la prééclampsie, une complication grave de fin de grossesse caractérisée par une pression artérielle élevée et des protéines dans les urines. Les NIH soulignent que beaucoup de ces études portaient sur des femmes à haut risque et présentaient des faiblesses. Les femmes enceintes doivent d'abord en parler à leur médecin.
Les preuves sont moins établies dans d'autres domaines. Certaines études à long terme se sont intéressées aux apports en calcium et au cancer colorectal, mais les essais sur les compléments donnent des résultats contrastés. La recherche n'a pas non plus montré clairement que le calcium aide à perdre du poids. Soyez prudent face aux affirmations tapageuses dans ces domaines.
Biodisponibilité et absorption
Consommer du calcium ne représente que la moitié de l'histoire, car votre corps n'en absorbe qu'une partie. Les bébés et les jeunes enfants en absorbent beaucoup, puisqu'ils construisent leurs os rapidement. Les adultes en absorbent bien moins, et l'absorption continue de baisser avec l'âge.
La vitamine D est le principal allié, car votre intestin ne peut pas absorber efficacement le calcium sans elle. Beaucoup d'entre nous passent l'essentiel de la journée à l'intérieur, dans les bureaux, les magasins et les transports. HealthHub recommande d'exposer les bras et les jambes au soleil deux fois par semaine, ou de faire une courte promenade en plein air.
Votre assiette compte aussi. Les épinards paraissent riches en calcium sur le papier, mais leurs oxalates, des composés naturels qui se fixent au calcium, font que votre corps n'en utilise que très peu. Le bok choy (pak-choï) contient moins d'oxalates, et le kai lan et le chye sim appartiennent à la même famille de légumes-feuilles : ils sont donc un meilleur choix. Cuire les légumes verts à la vapeur ou les faire sauter rapidement conserve plus de calcium qu'une longue ébullition.
Pour les compléments, le carbonate de calcium est mieux absorbé pendant un repas. Le citrate de calcium s'utilise pendant ou en dehors des repas et convient aux personnes ayant une faible acidité gastrique, plus fréquente chez les personnes âgées. Le corps absorbe aussi mieux le calcium en petites quantités : les totaux quotidiens plus élevés sont donc généralement répartis sur la journée. Le Linus Pauling Institute ajoute que le calcium peut entrer en concurrence avec le fer et le magnésium ; si vous prenez plusieurs compléments minéraux, demandez conseil à votre pharmacien sur le moment des prises.
Précautions de base
Le calcium issu de l'alimentation est généralement sûr. Les compléments demandent plus de prudence. Gaz, ballonnements et constipation sont les effets indésirables les plus courants ; ils s'atténuent parfois si l'on répartit la dose, si on la prend pendant les repas ou si l'on change de forme.
Consommer pendant des années plus que nécessaire est associé à un risque accru de calculs rénaux. Certaines études suggèrent que les compléments de calcium pourraient augmenter le risque cardiaque, alors que d'autres ne trouvent aucun effet, et les experts estiment dans l'ensemble que le calcium, dans les quantités recommandées, ne modifie pas le risque de maladie cardiaque. Un apport élevé en calcium provenant des produits laitiers a également été associé au cancer de la prostate dans certaines études, mais le tableau n'est pas établi.
Un excès de calcium dans le sang peut provoquer faiblesse, confusion, fatigue, perte d'appétit, mictions fréquentes, vomissements, constipation et douleurs osseuses. Consultez un médecin si vous remarquez ces signes, surtout si vous prenez des compléments.
Soyez particulièrement vigilant si vous avez une maladie rénale ou des antécédents de calculs rénaux, ou si vous êtes enceinte ou allaitante. Le calcium peut interférer avec certains médicaments, notamment certains antibiotiques, les médicaments pour la thyroïde et un médicament contre le VIH appelé dolutégravir : le moment des prises est donc important. De nombreux antiacides sont aussi du carbonate de calcium et comptent donc dans votre total. Si vous cumulez un multivitamine, un comprimé de calcium et des antiacides, demandez d'abord conseil à un pharmacien.
Sources alimentaires naturelles
L'alimentation est la meilleure première étape, et les aliments du quotidien permettent d'aller loin.
- Lait, yaourt et fromage : les sources les plus riches. Retirer la matière grasse ne diminue pas le calcium : les versions allégées fonctionnent donc aussi bien. Du fromage sur du pain grillé, ou un croque-monsieur, est une façon simple d'en consommer.
- Ikan bilis et sardines : les poissons consommés avec leurs arêtes tendres sont riches en calcium. Les ikan bilis séchés et croquants comptent, tout comme les sardines en conserve sur du pain grillé.
- Tofu coagulé au calcium et produits à base de soja : le tofu ferme (tau kwa), le tofu soyeux et le lait de soja enrichi en calcium contribuent aux apports, alors que le tofu préparé avec d'autres agents coagulants apporte peu de calcium. Vérifiez les étiquettes.
- Légumes-feuilles : le kai lan, le chye sim et le bok choy sont de bien meilleures sources de calcium que les épinards. Un rapide sauté de légumes verts au dîner est utile.
- Aliments enrichis : certains pains, biscuits et jus d'orange contiennent du calcium ajouté. Vérifiez sur l'étiquette la quantité de calcium ajoutée.
- Fruits à coque, légumineuses et figues séchées : les amandes, les haricots blancs, le dhal, l'edamame et les figues séchées apportent de plus petites quantités qui s'accumulent au fil de la journée.
- À propos des boissons : le chocolat chaud sucré et le thé au lait contiennent un peu de lait, mais beaucoup de sucre ; ne comptez donc pas dessus pour votre plan calcium.
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Pour conclure
Le calcium fait un travail discret : il contribue au maintien d'une ossature normale. La plupart des adultes en bonne santé peuvent couvrir leurs besoins grâce à une alimentation variée, avec par exemple des produits laitiers ou du soja, des ikan bilis, du tofu et des légumes verts, plus un peu de soleil pour la vitamine D. Comme la perte osseuse fait rarement mal avant d'être avancée, ne vous contentez pas de la supporter en attendant. Si vous avez plus de 50 ans, si vous êtes une femme ménopausée, si vous évitez les produits laitiers ou si vous avez des antécédents familiaux d'ostéoporose, demandez à votre médecin si une ostéodensitométrie ou un complément a du sens pour vous.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/calcium.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/catch-up-on-calcium