Fibres alimentaires : intestin, cœur et glycémie
Fibres alimentaires : intestin, cœur et glycémie
Avez-vous déjà remarqué qu'un repas copieux vous cale pendant des heures, mais laisse votre ventre paresseux le lendemain ? Le chaînon manquant est souvent la fibre alimentaire, un nutriment que beaucoup de personnes très occupées négligent.
Qu'est-ce que la fibre alimentaire ?
La fibre alimentaire est la partie des végétaux que l'on mange et qui n'est pas digérée ; c'est un type de glucide. Contrairement à la plupart des glucides, elle ne peut pas être décomposée en molécules de sucre et traverse donc votre organisme sans être digérée.
Les fibres se présentent généralement sous deux formes. La fibre soluble absorbe l'eau et se transforme en gel au cours de son transit, un peu comme les flocons d'avoine qui épaississent en porridge. La fibre insoluble n'absorbe pas l'eau et traverse l'organisme pratiquement sous sa forme d'origine, agissant comme un balai qui donne du volume. La plupart des aliments végétaux contiennent un mélange des deux.
Lorsque les fibres atteignent le gros intestin, les bactéries bénéfiques qui y vivent s'en nourrissent en partie. Cette fermentation produit des acides gras à chaîne courte (de petits composés que l'intestin peut utiliser) ainsi qu'un peu de gaz. L'amidon résistant, présent dans des aliments comme les haricots, fonctionne de façon similaire : votre organisme ne peut pas l'absorber directement.
Vous croiserez peut-être aussi des fibres « ajoutées » ou « fonctionnelles » sur les étiquettes de barres, de yaourts et de boissons. Il s'agit de fibres extraites de végétaux ou fabriquées de manière synthétique. La plupart des données sur les bénéfices des fibres reposent sur les aliments complets ; c'est pourquoi cet article s'y concentre.
Pourquoi en consomme-t-on ?
Un transit régulier et confortable
Les fibres sont surtout connues pour faciliter le transit. La fibre insoluble donne du volume aux selles, tandis que la fibre soluble retient l'eau et les ramollit pour qu'elles circulent plus facilement. C'est important, car HealthHub indique qu'un Singapourien sur quatre souffre de constipation chronique. De longues heures assis au bureau et des repas à base de céréales raffinées n'arrangent rarement les choses.
À long terme, les fibres sont étudiées en lien avec des affections comme la maladie diverticulaire, dans laquelle de petites poches se forment dans la paroi de l'intestin. Les fibres végétales nourrissent aussi les bactéries intestinales bénéfiques.
Glycémie
La fibre soluble forme un gel dans l'intestin qui ralentit la digestion, ce qui peut aider à atténuer les hausses de la glycémie après les repas. C'est pourquoi le riz complet, l'avoine et les haricots provoquent des hausses plus douces que le riz blanc ou le pain blanc. De vastes études menées auprès de professionnels de santé ont examiné les céréales complètes riches en fibres, comme le riz complet et l'avoine, en lien avec le risque de diabète.
Le diabète étant une préoccupation majeure pour beaucoup de personnes, remplacer ne serait-ce que la moitié de votre riz blanc par du riz complet est une première étape concrète.
Cholestérol et cœur
Les fibres solubles sont étudiées en lien avec le taux de cholestérol. Une explication avancée est que les fibres gênent la réabsorption de la bile, de sorte que le foie prélève du cholestérol dans le sang pour fabriquer de la bile de remplacement. Le son d'avoine, l'orge, les haricots, les lentilles ainsi que certains fruits et légumes sont de bonnes sources de fibres solubles.
Des apports plus élevés en fibres ont été étudiés en lien avec les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. Si les résultats de votre bilan de santé ont signalé un cholestérol élevé, une alimentation riche en fibres est l'une des habitudes les plus simples à adopter. Votre médecin pourra vous conseiller pour le reste.
Se sentir rassasié plus longtemps
Les fibres demandent plus de temps de mastication, ce qui ralentit votre rythme de repas, et leur volume prolonge la sensation de satiété. Cela facilite le contrôle des portions lors de repas de type buffet à volonté. HealthHub suggère de commander au moins deux plats de légumes lorsque l'on mange au restaurant.
Une mise en garde : l'effet de satiété vient principalement des aliments complets. Dans une revue consacrée aux compléments de fibres pour perdre du poids, une seule étude sur dix-sept a montré une perte de poids supérieure à celle du placebo.
Biodisponibilité et absorption
La fibre est inhabituelle, car elle n'est pas du tout absorbée dans la circulation sanguine. Votre organisme n'a pas les enzymes nécessaires pour la décomposer ; elle atteint donc le côlon intacte, où les bactéries intestinales peuvent la fermenter. Ses bénéfices viennent de ce qu'elle fait à l'intérieur de votre intestin : donner du volume, former un gel et nourrir les bactéries.
La fermentation explique pourquoi les haricots et certains autres aliments riches en fibres peuvent provoquer des gaz. La fibre a aussi besoin d'eau pour bien fonctionner. Si vous mangez plus de fibres sans boire suffisamment, la constipation peut s'aggraver au lieu de s'améliorer.
Des apports en fibres très élevés peuvent également réduire l'absorption de minéraux comme le fer, le zinc, le magnésium et le calcium. Ce n'est généralement pas une grande préoccupation, car les aliments riches en fibres sont souvent eux-mêmes riches en minéraux.
Précautions de base
Le problème le plus courant est d'aller trop vite. Manger beaucoup de fibres en peu de temps peut provoquer des gaz, des ballonnements et des crampes, qui s'estompent souvent une fois que vos bactéries intestinales se sont adaptées. Augmentez les fibres progressivement sur quelques semaines et buvez suffisamment d'eau en parallèle.
Certaines personnes doivent être plus prudentes. Les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable peuvent être sensibles à certaines fibres fermentescibles, qui peuvent provoquer des ballonnements ou des maux de ventre. Les médecins recommandent parfois un régime temporaire pauvre en fibres pendant les poussées de maladies comme la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique ou la diverticulite, ou après certaines chirurgies de l'intestin. Un intestin rétréci ou obstrué peut nécessiter une réduction des fibres à long terme. Si vous êtes concerné par l'une de ces situations, suivez les conseils de votre médecin ou de votre diététicien.
Les compléments de fibres sont un sujet à part. Les compléments et les aliments enrichis en fibres n'apportent souvent pas les mêmes bénéfices que les fibres naturelles et peuvent aggraver les ballonnements et les gaz. Si vous prenez des médicaments de façon régulière ou envisagez un complément, demandez d'abord l'avis de votre pharmacien ou de votre médecin.
Sources alimentaires naturelles
- Céréales complètes : remplacez le riz blanc par du riz complet, ou faites moitié-moitié si un changement total paraît trop brusque. Le pain complet, l'avoine et les nouilles complètes conviennent aussi.
- Légumineuses : dahl, curry de pois chiches, tempeh, tofu et haricots blancs à la sauce tomate sur du pain complet comptent tous. Les légumineuses font partie des meilleures sources de fibres.
- Légumes : chou frisé, chou, haricots verts, potiron et légumes verts à feuilles. Les plats à emporter comme les currys de légumes, les sautés et les wraps peuvent être de bonnes sources de fibres si vous demandez davantage de légumes.
- Fruits entiers : framboises, poire, orange et pomme avec la peau. La pulpe et la peau contiennent les fibres : mangez donc le fruit entier plutôt qu'en jus.
- Noix et graines : une petite poignée d'amandes ou de cacahuètes, ou des graines saupoudrées sur le petit-déjeuner.
- Améliorer ses plats à emporter au quotidien : le riz cantonais est surtout composé de riz blanc ; ajoutez donc une salade, des légumes supplémentaires ou un accompagnement de petits pois. Avec un poisson frit à emporter ou un curry à emporter, riches en sodium et en graisses, équilibrez le repas avec un accompagnement de légumes.
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Pour conclure
Les fibres alimentaires n'ont rien de glamour, mais elles concernent à la fois votre intestin, votre glycémie, votre cholestérol et votre appétit. En Alsace comme ailleurs, la plupart des gens peuvent améliorer leurs apports grâce à des échanges simples plutôt qu'avec des produits spéciaux.
Commencez par un seul changement cette semaine : du riz complet mélangé au riz blanc, un fruit entier plutôt qu'un jus, ou un plat de légumes supplémentaire au déjeuner. Progressez lentement, buvez suffisamment d'eau et laissez votre intestin s'adapter. Si vous avez une affection digestive, demandez d'abord l'avis de votre professionnel de santé.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/more-fibre-for-a-fit-and-fabulous-you - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7566180/