Biotine : cheveux, ongles et énergie, le point
Biotine : cheveux, ongles et énergie, le point
Entrez dans n'importe quelle pharmacie ou boutique de produits naturels en Alsace : vous y verrez des gummies et des gélules de biotine qui promettent des cheveux plus épais et des ongles plus solides. S'agit-il d'un vrai coup de pouce beauté, ou simplement d'une vitamine que vous apportent déjà vos repas ? Voici ce que dit réellement la recherche.
Qu'est-ce que la biotine ?
La biotine est aussi appelée vitamine B7. Elle appartient à la famille des vitamines B, un groupe de nutriments qui aident votre corps à transformer les aliments en énergie. Elle est hydrosoluble, ce qui signifie simplement qu'elle se dissout dans l'eau : votre organisme n'en conserve qu'une petite réserve et élimine les quantités en trop dans l'urine.
Imaginez la biotine comme un commis dans la brigade d'une cuisine en plein service. Les enzymes, ces minuscules ouvriers à l'intérieur de vos cellules, décomposent les lipides, les glucides et les protéines de vos repas, et la biotine aide plusieurs d'entre elles à faire leur travail. Elle participe aussi à l'activation et à l'extinction de certains gènes.
Les vraies carences sont rares, car la biotine est présente dans de nombreux aliments du quotidien. C'est pourquoi les agences de santé estiment que la plupart des gens en reçoivent assez grâce à une alimentation variée. Pourtant, l'intérêt pour les compléments alimentaires progresse chez les jeunes actifs, alors que bien des membres plus âgés de la famille préfèrent la cuisine maison et se passent complètement de gélules. Les deux points de vue se défendent, comme vous le verrez plus bas.
Pourquoi en prend-on ?
Aider à transformer les aliments en énergie
C'est le rôle le mieux établi de la biotine. Elle soutient les réactions chimiques que votre corps utilise pour traiter les lipides, les sucres et les acides aminés, les éléments de base des protéines. Quand la biotine manque, ces réactions ralentissent, ce qui explique qu'une vraie carence puisse se manifester en plusieurs endroits du corps à la fois. Pour quelqu'un qui mange de façon variée, avec du riz, des œufs, du poisson et des légumes, ce travail se fait discrètement en arrière-plan.
Cheveux, peau et ongles : la raison la plus populaire
Une carence en biotine peut provoquer une raréfaction des cheveux, des éruptions cutanées et des ongles cassants. Il est donc naturel de penser qu'un apport supplémentaire de biotine rendra des cheveux et des ongles en bonne santé encore plus beaux. Les données ne vont pas clairement dans ce sens. Les National Institutes of Health américains mentionnent quelques petites études où des personnes aux ongles fins et cassants ont fini par avoir des ongles plus durs, mais jugent ces résultats trop préliminaires pour s'y fier.
Le HealthHub de Singapour adopte un point de vue similaire. Il indique qu'une chute de cheveux peut survenir lorsqu'une carence en est la cause, mais que la biotine n'a pas d'effet démontré sur la pousse des cheveux chez les personnes en bonne santé.
Un soutien supplémentaire pendant la grossesse et l'allaitement
Les besoins en biotine seraient plus élevés pendant la grossesse et l'allaitement, et l'apport recommandé officiel est fixé un peu plus haut pour les mères qui allaitent. C'est en partie pour cette raison que la biotine figure dans de nombreux multivitamines prénataux. Si vous attendez un enfant ou si vous allaitez, il vaut mieux demander conseil à votre médecin ou à votre diététicien que de choisir seule un produit capillaire très dosé.
Rares maladies héréditaires
Certaines personnes naissent avec des affections qui empêchent l'organisme de recycler ou d'utiliser correctement la biotine, comme le déficit en biotinidase (un manque de l'enzyme qui libère la biotine des aliments). La biotine est utilisée sous surveillance médicale dans cette affection, souvent à vie, et les symptômes apparaissent généralement au cours des premiers mois de vie si aucune biotine n'est administrée. Une maladie nerveuse rare, la maladie des noyaux gris centraux sensible à la biotine et à la thiamine, est une affection dans laquelle la biotine et la thiamine (vitamine B1) sont utilisées sous la responsabilité de spécialistes. Ce sont des situations médicales prises en charge par des spécialistes, et non une raison pour que la personne moyenne s'automédique.
Biodisponibilité et absorption
La plus grande partie de la biotine contenue dans les aliments est liée à des protéines. Pendant la digestion, des enzymes de votre intestin rompent ces liaisons, et une enzyme auxiliaire appelée biotinidase libère la biotine afin qu'elle puisse être absorbée dans l'intestin grêle. Une bonne part est ensuite stockée dans le foie.
Comme la biotine se dissout dans l'eau, tout ce que votre corps ne peut pas utiliser est éliminé dans l'urine. Des bactéries présentes dans l'organisme peuvent aussi fabriquer un peu de biotine, mais l'alimentation reste la source sur laquelle la plupart des gens comptent.
Quelques éléments peuvent gêner l'absorption. Le blanc d'œuf cru contient une protéine qui s'accroche à la biotine et bloque son absorption, et une consommation importante et prolongée de blanc d'œuf cru a été associée à une carence. La cuisson modifie cette protéine : l'œuf à la coque avec ses mouillettes, de temps en temps, n'est donc pas un problème. Ce qui inquiète, c'est de manger régulièrement de grandes quantités de blanc d'œuf cru pendant longtemps.
La prise prolongée de certains médicaments anticonvulsivants peut aussi perturber la façon dont l'organisme absorbe et utilise la biotine. Une consommation d'alcool importante et continue est un autre facteur de risque reconnu de taux bas.
Les bases de la sécurité
La biotine est généralement considérée comme très sûre. Les autorités de santé n'ont pas fixé de limite supérieure, faute de preuve de toxicité chez l'humain, même à fortes doses. Mais sans danger pour votre organisme ne veut pas dire sans conséquence pour vos analyses médicales.
La biotine fortement dosée peut fausser certaines analyses de sang, notamment les tests thyroïdiens, certains dosages hormonaux et même certains marqueurs cardiaques. Un résultat peut sembler anormal alors que tout va bien, ou masquer un vrai problème. La Health Sciences Authority de Singapour a rappelé ce point aux professionnels de santé et souligne que le risque augmente avec les quantités de biotine. Elle indique aussi qu'à ce jour, aucun cas de résultat erroné causé par la biotine n'a été signalé à Singapour.
Si vous prenez de la biotine, que ce soit dans un produit pour les cheveux, la peau et les ongles ou dans un multivitamine, dites-le à votre médecin et au personnel du laboratoire avant toute prise de sang. Beaucoup de gens oublient qu'un complément « beauté » compte.
Soyez particulièrement vigilante si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous suivez un traitement anticonvulsivant au long cours ou si une affection thyroïdienne fait l'objet d'un suivi. Demandez d'abord conseil à un pharmacien ou à un médecin.
Enfin, évitez de vous résigner à une chute de cheveux inexpliquée. Elle peut avoir de nombreuses causes, des coiffures trop serrées et du coiffage à la chaleur jusqu'à un apport insuffisant en fer ou en protéines. Un bilan de santé en bonne et due forme est plus utile que des mois d'attente devant l'effet de gummies.
Sources alimentaires naturelles
Nul besoin d'ingrédients exotiques pour apporter de la biotine. Les aliments du quotidien couvrent déjà beaucoup de terrain :
- Œufs entiers cuits : l'œuf au plat d'un petit-déjeuner copieux, un œuf à la coque avec des mouillettes ou une omelette. Un petit-déjeuner frit est savoureux, mais riche en sel et en huile : mieux vaut le garder pour les occasions.
- Abats : le foie, par exemple de volaille ou de porc, en cocotte ou aux oignons, est l'une des sources les plus riches.
- Viande, porc et poisson : le saumon, les autres poissons et les viandes maigres y contribuent.
- Fruits à coque et graines : les cacahuètes et les amandes que vous grignotez, ainsi que les graines de tournesol.
- Légumes : patate douce, épinards et brocoli.
- Haricots, lentilles et céréales complètes : un plat de lentilles, des haricots et des céréales complètes apportent des quantités régulières.
- Lait et levure : le lait nature y contribue, mais un chocolat chaud sucré ou un café au lait sucré apporte beaucoup de sucre en même temps ; privilégiez donc plus souvent la version nature.
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Pour conclure
La biotine est un véritable nutriment essentiel, et son rôle dans la transformation des aliments en énergie est bien établi. Toutefois, la promesse « cheveux et ongles » des étiquettes de compléments est plus forte dans le marketing que dans la recherche pour les personnes qui ne sont pas carencées.
Pour la plupart des adultes, une assiette équilibrée avec des œufs, du poisson, des légumes, des fruits à coque et des céréales complètes suffit. Si vous envisagez un complément, parlez-en d'abord à votre pharmacien ou à votre médecin, et signalez-le toujours avant une prise de sang.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments alimentaires.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - Health Sciences Authority (HSA) Singapore 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/biotin-interference-with-thyroid-function-tests/