Biotine (vitamine B7) : cheveux, peau et ongles
Biotine (vitamine B7) : cheveux, peau et ongles
Si vous avez déjà parcouru les réseaux sociaux, vous avez sûrement vu des personnes vanter la biotine pour la pousse des cheveux. Vous n'êtes pas la seule personne dans ce cas. La biotine s'est forgé une réputation de « vitamine de beauté ». Mais que fait-elle réellement ? Reprenons les choses simplement, sans effets d'annonce, juste les faits.
Qu'est-ce que la biotine ?
La biotine, aussi appelée vitamine B7, est une vitamine du groupe B hydrosoluble. Votre corps en a besoin pour transformer les lipides, les glucides et les protéines en énergie. Mais elle est surtout connue pour son rôle dans le maintien de cheveux, d'une peau et d'ongles en bonne santé. Voyez la biotine comme l'ouvrière de l'ombre qui veille à votre éclat extérieur.
Pourquoi en prend-on ?
💇♀️ Contribue au maintien de cheveux normaux
La biotine intervient dans la production de kératine, la protéine qui compose les cheveux, la peau et les ongles. Si la génétique joue un grand rôle dans la santé des cheveux, un apport suffisant en biotine contribue au maintien de cheveux normaux. Les cheveux, la peau et les ongles contiennent de la kératine.
💅 Ongles cassants
Les ongles contiennent eux aussi de la kératine, protéine dans la production de laquelle la biotine intervient. Plusieurs études ont examiné la supplémentation en biotine et l'épaisseur des ongles. Les ongles font partie des aspects les plus souvent associés à la biotine.
✨ Contribue au maintien d'une peau normale
La biotine joue un rôle dans le métabolisme des graisses, important pour le maintien de barrières cutanées saines. Une barrière cutanée qui fonctionne bien aide à retenir l'hydratation et à tenir les agents irritants à distance. La biotine contribue au maintien d'une peau normale.
⚡ Contribue à un métabolisme énergétique normal
Au-delà de la beauté, la biotine est essentielle pour convertir les aliments que vous mangez en énergie utilisable. Elle active des enzymes qui décomposent les glucides, les lipides et les protéines. Sans assez de biotine, vous pourriez vous sentir sans énergie même en mangeant correctement.
🩸 Intervient dans le métabolisme des glucides
La biotine intervient dans le métabolisme des glucides. La biotine contribue au métabolisme énergétique normal des macronutriments.
Biodisponibilité / absorption
La biotine est absorbée dans l'intestin grêle. La plupart des gens l'absorbent efficacement à partir de l'alimentation. Cependant, certains facteurs peuvent gêner l'absorption, notamment la prise prolongée de certains médicaments (comme certains antiépileptiques) et la consommation régulière de blancs d'œufs crus. Les blancs d'œufs crus contiennent une protéine appelée avidine, qui se lie à la biotine et empêche son absorption. La cuisson détruit l'avidine : des œufs bien cuits ne posent donc aucun problème.
Précautions d'emploi
Effets secondaires courants : la biotine est généralement très sûre, même à des apports plus élevés par l'alimentation ou les compléments. Comme elle est hydrosoluble, votre corps élimine les excédents dans les urines. Les effets secondaires sont rares, mais peuvent inclure de légers troubles digestifs chez certaines personnes.
Qui doit être prudent : les compléments de biotine peuvent fausser certains examens de laboratoire, notamment les tests de la fonction thyroïdienne, la troponine (utilisée pour diagnostiquer les crises cardiaques) et les dosages de vitamine D. Si vous prenez des compléments de biotine, informez votre médecin avant une prise de sang. Les personnes ayant des antécédents de problèmes rénaux doivent consulter un professionnel de santé avant de prendre des compléments à forte dose.
Risques de surconsommation : les très fortes doses sont généralement bien tolérées, car l'excédent est éliminé dans les urines. Toutefois, les apports extrêmement élevés sur de longues périodes n'ont pas été étudiés de façon approfondie ; il est donc sage de s'en tenir aux sources alimentaires et à une supplémentation modérée.
Sources alimentaires naturelles
- Jaunes d'œufs (cuits, jamais crus)
- Abats : foie, rognons (bœuf ou poulet)
- Noix et graines : amandes, noix, graines de tournesol, cacahuètes
- Poissons : saumon, thon, sardines
- Produits laitiers : fromage, lait, yaourt
- Légumes : patates douces, épinards, brocoli, chou-fleur
- Fruits : avocats, bananes, framboises
- Céréales complètes : avoine, orge, pain complet
- Légumineuses : graines de soja, lentilles, pois chiches
- Champignons (en particulier les shiitakés)
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Découvrez d'autres nutriments et ingrédients
- Complexe de vitamines B – La biotine est l'une des huit vitamines B ; elles agissent ensemble pour l'énergie et la santé globale.
- Zinc – Un autre nutriment qui contribue au maintien de cheveux, d'ongles et d'une peau normaux ; il agit aux côtés de la biotine.
- Collagène – Une protéine qui apporte des acides aminés.
Pour conclure
La biotine est un nutriment important pour les cheveux, la peau, les ongles et la production d'énergie. La plupart des gens en reçoivent suffisamment grâce à une alimentation équilibrée comprenant des œufs, des noix, du poisson et des légumes. Si vous vous inquiétez d'une perte de densité des cheveux ou d'ongles cassants, parlez-en à un professionnel de santé avant de vous précipiter sur des compléments : il peut y avoir d'autres causes sous-jacentes. Comme toujours : l'alimentation d'abord, puis l'avis d'un professionnel.
Avertissement : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié pour toute question de santé.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin - MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm