Caféine : vigilance, concentration et usage raisonné
Caféine : vigilance, concentration et usage raisonné
Peut-on vraiment commencer la journée sans ce premier café ? Pour beaucoup de gens en France, la caféine est le moteur discret des trajets matinaux, des longues réunions et des échéances de dernière minute. Voici ce qu'elle fait réellement dans votre organisme, et comment en profiter avec bon sens.
Qu'est-ce que la caféine ?
La caféine est une substance amère, présente naturellement dans les feuilles, les graines et les fruits de dizaines de plantes, dont les grains de café, les feuilles de thé, les fèves de cacao et les noix de kola. Elle peut aussi être fabriquée en laboratoire et ajoutée à des boissons énergisantes, à certains médicaments contre le rhume et à certains antidouleurs.
La caféine est un stimulant : elle accélère l'activité de votre système nerveux central (votre cerveau et les nerfs qui transportent ses messages). Elle ne vous apporte pas de véritable carburant, contrairement à l'alimentation. Imaginez plutôt qu'elle baisse le volume du signal de fatigue de votre corps, sans pour autant recharger votre batterie.
Voici comment elle agit. Tant que vous êtes éveillé, une substance naturelle appelée adénosine s'accumule peu à peu dans votre cerveau et vous donne envie de dormir. La caféine a une forme semblable : elle se place dans les mêmes sites de fixation et bloque le message. La somnolence est toujours là ; vous cessez simplement de la ressentir pendant un temps. MedlinePlus souligne que votre organisme n'a aucun besoin nutritionnel de caféine : c'est un choix, pas une nécessité.
Pourquoi en consomme-t-on ?
Une vigilance accrue en cas de fatigue
C'est la principale raison pour laquelle la plupart d'entre nous se servent une tasse. La caféine est utilisée pour soulager à court terme la fatigue et la somnolence. Dans une petite étude contrôlée menée auprès d'adultes maintenus éveillés pendant la nuit, ceux qui avaient reçu de la caféine présentaient moins de défaillances de l'attention soutenue que ceux ayant reçu un placebo.
Pour les professionnels très occupés, qui jonglent entre échéances et temps morts rares, cela explique le rituel du café de milieu d'après-midi. C'est cependant un coup de pouce à court terme pour un cerveau fatigué, et non un substitut au sommeil.
Humeur, mémoire et élan mental
La caféine incite aussi votre organisme à libérer des substances proches de l'adrénaline, appelées catécholamines, qui augmentent l'éveil et peuvent améliorer l'humeur. HealthHub Singapore indique qu'une consommation modérée a été associée à une meilleure mémoire, une meilleure humeur et de meilleures capacités de réflexion en général.
De grandes études en population ont également examiné la consommation régulière de café et la maladie de Parkinson. Les chercheurs cherchent encore à déterminer le rôle de la caféine elle-même et celui des autres composants du café. Il s'agit de tendances observées dans des groupes de personnes, pas de promesses pour un individu en particulier.
Un coup de pouce pour l'exercice
La caféine est l'un des aides à la performance les mieux étudiées dans le sport. Les recherches montrent qu'elle peut aider lors d'activités d'endurance comme la course, la natation et le cyclisme, ainsi que lors d'efforts brefs et intenses, en partie parce que l'effort semble un peu plus facile.
La Nutrition Source de Harvard prévient que la plupart de ces recherches ont été menées sur des athlètes de compétition. Si vous faites de l'exercice de façon occasionnelle, par exemple un jogging du week-end autour du parc des Buttes-Chaumont, demandez l'avis d'un médecin avant d'utiliser des compléments de caféine ou des poudres de préparation à l'entraînement.
Un élément de l'ensemble que forment le café et le thé
Le café et le thé contiennent bien plus que de la caféine. Ils renferment des composés végétaux appelés polyphénols, classés parmi les antioxydants (des substances qui peuvent neutraliser les radicaux libres).
Des études à long terme, notamment des travaux issus de la Singapore Chinese Health Study, se sont intéressées aux habitudes de consommation de café et de thé et au risque de diabète de type 2. Harvard rend compte de ces résultats pour les buveurs réguliers de café. Fait intéressant, les résultats diffèrent entre le café et les autres boissons caféinées ; ces autres composés végétaux comptent donc probablement autant que la caféine. La caféine est également un ingrédient de certains médicaments contre les maux de tête et la migraine, où elle est associée à d'autres substances.
Biodisponibilité et absorption
La caféine est absorbée rapidement par l'intestin. Elle se dissout à la fois dans l'eau et dans les graisses, ce qui lui permet de gagner facilement le cerveau. Son taux dans le sang atteint généralement un pic en une heure environ, et ses effets peuvent se faire sentir pendant environ quatre à six heures.
L'alimentation modifie cette vitesse. Manger, surtout des aliments riches en fibres, retarde le pic. Ainsi, un café à jeun agit plus vite qu'un café pris avec un petit-déjeuner copieux.
Votre organisme élimine environ la moitié de la caféine en trois à cinq heures environ, mais cela varie beaucoup d'une personne à l'autre. Tout dépend de la rapidité avec laquelle votre foie la métabolise. C'est pourquoi une personne supporte très bien un café pris tard après le dîner, tandis qu'une autre reste les yeux ouverts à 2 h du matin. La grossesse ralentit aussi nettement son élimination.
Les bases de la sécurité
Chez la plupart des adultes en bonne santé, une consommation modérée de caféine ne pose pas de problème, et la Mayo Clinic indique qu'elle n'entraîne généralement pas de souci de santé. Mais la sensibilité varie. Les personnes qui ne consomment pas de caféine au quotidien réagissent souvent plus fortement que les consommateurs réguliers.
Un excès peut provoquer nervosité, battements de cœur rapides, anxiété, troubles du sommeil, maux de tête, maux d'estomac et des passages plus fréquents aux toilettes. La caféine augmente aussi l'acidité gastrique et relâche la valve qui empêche l'acide de remonter ; elle peut donc aggraver les brûlures d'estomac. Elle peut faire grimper la tension artérielle, surtout chez les personnes qui n'y sont pas habituées.
Si vous arrêtez brusquement après une consommation régulière, attendez-vous à des maux de tête, de la somnolence et de l'irritabilité pendant quelques jours. Réduire progressivement est plus doux.
Soyez particulièrement prudent, et parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, si vous :
- êtes enceinte, essayez de concevoir ou allaitez, car la caféine traverse le placenta et atteint le bébé
- avez un trouble du rythme cardiaque, de l'hypertension, un reflux acide, de l'anxiété ou des troubles du sommeil
- prenez des médicaments de façon régulière, car certains peuvent interagir avec la caféine
- êtes un enfant ou un adolescent, car les diététiciens conseillent généralement de l'éviter dans la mesure du possible
Ne mélangez jamais la caféine avec l'alcool. Elle peut masquer votre véritable degré d'ivresse, ce qui rend les choix risqués plus probables. Les boissons énergisantes et les poudres de préparation à l'entraînement peuvent contenir beaucoup de caféine, souvent accompagnée de beaucoup de sucre : lisez attentivement les étiquettes.
Beaucoup d'entre nous ont appris à serrer les dents face à l'inconfort. Ne le faites pas en cas de douleur à la poitrine, de battements de cœur puissants qui ne se calment pas ou de sensation de malaise après la caféine. Faites-vous examiner rapidement.
Concernant l'hydratation : les boissons caféinées comptent dans vos apports quotidiens en liquides, et les preuves d'un fort effet déshydratant sont faibles. Elles ne doivent pourtant pas remplacer l'eau plate. Une forte consommation de café a aussi été associée à une densité osseuse légèrement plus faible chez certaines femmes. Le calcium contribue au maintien d'une ossature normale.
Sources alimentaires naturelles
- Café Robusta et Arabica : certains mélanges sont préparés avec des grains de Robusta, qui contiennent naturellement plus de caféine que les grains d'Arabica courants dans les cafés.
- Café filtre ou espresso : un mug de café filtre apporte souvent plus de caféine qu'un seul espresso, et un grand latte peut contenir plusieurs doses d'espresso.
- Thé noir et thé vert : généralement moins riches en caféine que le café, bien que l'intensité de l'infusion joue un rôle. Le bubble tea préparé avec du vrai thé compte aussi.
- Chocolat et boissons au cacao : de petites quantités issues du cacao, plus élevées dans les types noirs et non sucrés.
- Colas, boissons énergisantes et chewing-gums ou en-cas « énergétiques » : faciles à boire rapidement, surtout très frais.
- Médicaments et compléments : certains antidouleurs, produits contre le rhume et la grippe, comprimés de vigilance et produits de préparation à l'entraînement.
- Café décaféiné : il n'est pas exempt de caféine, car de petites traces subsistent.
Articles associés
Découvrir d'autres nutriments
Pour conclure
La caféine est un outil utile lorsqu'on l'emploie avec un peu de vigilance. Elle peut aiguiser la concentration, vous aider à franchir un moment de fatigue et rendre l'exercice plus facile. Mais elle emprunte de la vigilance au lieu de créer de l'énergie, et la facture arrive souvent sous forme de mauvais sommeil.
Observez comment vous vous sentez une heure après chaque tasse et la qualité de votre sommeil la nuit suivante. Gardez un œil sur les sources cachées, des grands lattes aux boissons énergisantes, et essayez de laisser un bon intervalle avant le coucher, surtout si les boissons du soir ont tendance à vous tenir éveillé. Si vous êtes enceinte, si vous avez un problème cardiaque ou de tension artérielle, ou si vous prenez un médicament de façon régulière, un court échange avec votre médecin vous indiquera ce qui vous convient.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant toute modification de votre alimentation ou de votre routine de compléments.
Références
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/caffeine/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/caffeine.html - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/i-love-coffee-i-love-tea - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8468147/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8935086/