Antioxydants : vos cellules et votre alimentation
Antioxydants : vos cellules et votre alimentation
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi presque tous les articles de santé vous conseillent de manger plus de fruits et légumes colorés ? Derrière ce conseil se cache un groupe de substances naturelles appelées antioxydants. Elles font l'objet de beaucoup de battage marketing : voici donc ce qu'elles font réellement, et ce qu'elles ne peuvent pas faire.
Que sont les antioxydants ?
Les antioxydants sont des substances qui aident à limiter les dommages causés à vos cellules. Votre organisme en fabrique lui-même certains, et le reste provient principalement des aliments d'origine végétale.
Ces dommages proviennent des radicaux libres. Ce sont des molécules instables contenant de l'oxygène, que vos cellules produisent en permanence, simplement en transformant les aliments en énergie. Pensez à une pomme coupée qui brunit, ou à du fer qui rouille lentement. C'est de l'oxydation, et les antioxydants contribuent à ralentir un processus similaire à l'intérieur de votre corps.
Lorsque les radicaux libres s'accumulent plus vite que votre organisme ne peut les gérer, on parle de stress oxydatif, qui peut nuire aux cellules avec le temps. Le tabac, la pollution de l'air et la consommation excessive d'alcool alourdissent cette charge.
Les antioxydants ne forment pas un seul nutriment, mais une grande famille. Parmi les plus connus : la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène (un pigment végétal que votre corps peut transformer en vitamine A), la lutéine, le lycopène (le pigment rouge de la tomate), le sélénium et des composés végétaux appelés flavonoïdes. Chacun agit un peu différemment : l'un ne peut donc pas simplement remplacer l'autre. Les radicaux libres ne sont pas non plus de purs méchants. Votre organisme les utilise pour se défendre contre les germes et pour transmettre des signaux entre les cellules, ce qui explique en partie pourquoi plus ne veut pas toujours dire mieux.
Pourquoi en consomme-t-on ?
Les antioxydants et l'usure quotidienne des cellules
Chaque respiration, chaque repas et chaque séance de sport produit des radicaux libres. C'est aussi le cas de la fumée de cigarette, des gaz d'échappement et des épisodes occasionnels de smog. Les antioxydants neutralisent ces molécules en leur cédant un électron en trop, cette minuscule particule chargée qui les rend instables.
Les enzymes antioxydantes propres à votre organisme constituent la principale ligne de défense. Les antioxydants que vous mangez semblent jouer un rôle d'appoint. Voyez-les comme une équipe d'entretien plutôt que comme un bouclier magique, ce qui explique pourquoi une alimentation régulière et variée compte davantage qu'un nutriment isolé.
Ce que montrent les études sur l'alimentation et les maladies chroniques
De nombreuses recherches montrent que les personnes qui mangent davantage de légumes et de fruits ont tendance à présenter un risque plus faible de maladies de longue durée, comme les maladies cardiaques. Le bémol, en toute honnêteté, est que les scientifiques ne savent pas si les antioxydants en sont la cause. Cela pourrait être dû aux fibres, à d'autres composés végétaux, ou aux habitudes plus saines qui accompagnent une consommation plus importante de produits végétaux.
Les pilules d'antioxydants n'ont, pour la plupart, pas montré le même bénéfice dans les essais, à une exception près présentée plus bas. Une étude portant sur 66 légumes vendus à Singapour a constaté que les légumes très colorés et vert foncé étaient en général les plus riches. Le chou kaï-lan (chou chinois), l'épinard d'eau (kangkong), la coriandre et le piment rouge se classaient parmi les premiers.
Un rôle possible pour la santé des yeux dans des situations précises
La rétine, la couche sensible à la lumière au fond de votre œil, fonctionne dans un environnement soumis à un stress oxydatif élevé. La lutéine et la zéaxanthine sont deux pigments antioxydants présents dans les légumes à feuilles vertes et les jaunes d'œuf. Ils s'accumulent dans la macula, la partie centrale de la rétine, où ils aident à absorber la lumière bleue et à piéger les radicaux libres.
De grandes études soutenues par les NIH ont également constaté qu'une formule particulière associant vitamines C et E, bêta-carotène et zinc a ralenti la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) avancée, l'une des principales causes de perte de vision chez les personnes âgées. Cela concernait des personnes déjà à risque élevé. Le résultat s'applique à la DMLA et à cette formule précise : c'est donc un sujet à aborder avec un ophtalmologue, et non une raison de s'automédiquer.
Des composés végétaux dans des boissons courantes comme le thé
Le thé est riche en flavonoïdes, ces antioxydants végétaux qui lui donnent sa couleur et sa légère amertume. Le thé vert est le plus riche en catéchines, tandis que le thé noir est plus riche en théaflavines. Les deux font l'objet d'études sur la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, même si les résultats des essais chez l'humain sont partagés.
Voici un point pour les amateurs de thé. Des recherches suggèrent que la protéine du lait peut se lier aux flavonoïdes du thé et réduire leur activité antioxydante. Un thé noir nature (sans lait ni sucre) pourrait donc en conserver davantage qu'un thé au lait. Voyez-y un petit plus pour le thé nature, pas une panacée.
Biodisponibilité et absorption
Ce que vous en retirez dépend du type d'antioxydant et de ce avec quoi vous le consommez. La vitamine E et les caroténoïdes comme le lycopène et le bêta-carotène sont liposolubles, c'est-à-dire qu'ils se dissolvent dans les graisses et sont mieux absorbés lorsque le repas contient un peu d'huile. C'est une bonne nouvelle pour du brocoli sauté au wok ou des tomates cuites dans une sauce pour pâtes ou dans un ragoût.
La vitamine C est hydrosoluble et fragile : une longue ébullition peut en éliminer une grande partie. Une cuisson rapide, ou des fruits consommés frais, permettent d'en conserver davantage.
La forme compte aussi. Les antioxydants contenus dans les aliments complets arrivent accompagnés de fibres et de centaines d'autres composés végétaux, qu'une capsule d'un seul nutriment ne peut pas reproduire. De très grandes quantités d'un seul antioxydant pourraient même perturber les défenses et la signalisation normales des cellules : absorber davantage n'est donc pas automatiquement meilleur.
Précautions de base
Les antioxydants apportés par l'alimentation sont considérés comme sûrs pour presque tout le monde. Les mises en garde concernent les compléments concentrés.
Les compléments de bêta-carotène à forte dose ont été associés à un risque plus élevé de cancer du poumon chez les fumeurs. La vitamine E à forte dose a été associée à des risques plus élevés de cancer de la prostate et d'un type d'accident vasculaire cérébral. Les compléments antioxydants peuvent aussi interagir avec des médicaments, notamment les anticoagulants et certains traitements anticancéreux. Si vous êtes enceinte, si vous fumez, si vous vivez avec une maladie de longue durée ou si vous prenez régulièrement des médicaments, parlez-en d'abord à votre médecin ou à votre pharmacien.
HealthHub Singapore souligne que les vitamines antioxydantes ne remplacent ni le contrôle de la tension artérielle et du cholestérol, ni l'arrêt du tabac. Il recommande d'obtenir les antioxydants à partir de fruits, de légumes, de céréales complètes et d'huiles végétales plutôt que de compléments. À Singapour, les compléments de santé n'ont d'ailleurs pas besoin de l'approbation de la HSA avant d'être mis en vente : lisez donc attentivement les étiquettes. Des bilans réguliers au cabinet de votre médecin généraliste examinent les facteurs de risque que les pilules ne peuvent pas corriger.
Sources alimentaires naturelles
- Légumes vert foncé et aux couleurs vives : chou kale, brocoli, épinards, patate douce, carottes, potiron, piment rouge et coriandre.
- Tomates : une source classique de lycopène ; les cuire dans un peu d'huile aide votre organisme à l'absorber.
- Fruits : papaye, mangue, oranges, pommes (mangez la peau) et baies, qui figurent parmi les plus riches en antioxydants.
- Thé et café : tous deux contiennent des polyphénols, un vaste groupe d'antioxydants végétaux.
- Fruits à coque, graines et huiles végétales : les amandes, les graines de tournesol et l'huile de tournesol ou de soja apportent de la vitamine E.
- Céréales complètes : l'avoine et le riz complet contiennent des composés phénoliques qui agissent comme antioxydants.
- Œufs : une source pratique de lutéine et de zéaxanthine.
- Salades d'accompagnement et salades de crudités : des salades crues d'herbes et de légumes qui apportent couleur et variété à une assiette de riz ou de pommes de terre.
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Pour conclure
Les antioxydants comptent, mais ils fonctionnent mieux au sein d'une alimentation composée d'aliments complets que sous forme de capsule. Les données les plus solides plaident pour une consommation accrue de légumes et de fruits, et non pour la prise d'extraits concentrés.
Si votre semaine repose sur un repas de bouchon lyonnais, des fritures ou un curry à emporter, des plats savoureux mais riches en graisses et en sodium et pauvres en légumes verts, de petits ajouts font déjà beaucoup. Demandez des légumes en plus, ajoutez une salade d'accompagnement ou des tomates grillées à votre repas, remplacez une boisson sucrée par du thé nature, et gardez un fruit sur votre bureau. Les plats traditionnels, du bouillon de légumes au pot-au-feu dominical, offrent déjà de nombreuses options colorées : appuyez-vous dessus.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidant-supplements-what-you-need-to-know - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/antioxidants.html - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/fun-fruity-facts - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881460901348X