Anthocyanes : les pigments végétaux rouge-violet expliqués
Anthocyanes : les pigments végétaux rouge-violet expliqués
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la tarte aux mûres de votre grand-mère ou une tasse de thé à la fleur de pois papillon ont cette teinte profonde violet-bleu ? Cette couleur vient des anthocyanes — et il se pourrait bien qu'elles fassent bien plus que simplement embellir votre assiette.
Qu'est-ce que l'anthocyane ?
Les anthocyanes sont des pigments végétaux naturels qui donnent aux fruits, aux légumes et aux céréales leurs couleurs rouges, violettes et bleues. Elles appartiennent à une grande famille de composés végétaux appelés flavonoïdes, eux-mêmes inclus dans un groupe encore plus vaste, celui des polyphénols.
Vous trouverez des anthocyanes dans des aliments que beaucoup d'entre nous consomment déjà régulièrement — la patate douce violette rôtie ou en purée, le riz gluant noir dans les desserts, la fleur de pois bleu (pois papillon) dans les thés et comme colorant alimentaire naturel, le chou rouge en salade ou braisé aux pommes, et bien sûr les myrtilles et le raisin. Des centaines de composés d'anthocyanes différents ont été identifiés dans la nature, mais ils ont tous la même fonction de base : servir de crème solaire et de système de défense à la plante face au stress, ce qui explique pourquoi ils se concentrent dans les peaux et les couches externes.
Dans l'organisme, les anthocyanes sont surtout connues comme antioxydants — des composés qui aident à neutraliser des molécules instables appelées radicaux libres avant qu'elles n'endommagent vos cellules. On pense que les dommages causés par les radicaux libres jouent un rôle dans le vieillissement et dans plusieurs maladies chroniques, ce qui explique en partie pourquoi les aliments riches en anthocyanes suscitent autant d'intérêt dans la recherche.
Pourquoi en consomme-t-on ?
Soutenir la santé du cœur et des vaisseaux sanguins
Parmi tous les domaines étudiés par les chercheurs, la santé du cœur est celui où les anthocyanes se montrent les plus constamment prometteuses. De petits essais cliniques suggèrent que les aliments et boissons riches en flavonoïdes contenant des anthocyanes pourraient aider à améliorer la capacité de vos vaisseaux sanguins à se relâcher et à se dilater, un processus appelé fonction endothéliale, important pour une tension artérielle saine. Des études en population associent aussi une consommation régulière d'anthocyanes à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, même s'il n'est pas encore prouvé que ces améliorations vasculaires à court terme se traduisent par moins d'infarctus ou d'AVC au cours d'une vie. Pour quelqu'un qui jongle avec un emploi du temps de travail stressant et peu de temps pour faire de l'exercice, remplacer une boisson sucrée à emporter par une poignée de myrtilles ou une collation de patate douce violette est une façon simple et réaliste d'ajouter ces composés à sa journée.
Une gestion plus stable de la glycémie
Plusieurs études contrôlées se sont intéressées aux anthocyanes et aux composés apparentés en lien avec le contrôle glycémique — c'est-à-dire la façon dont votre corps gère le sucre dans le sang. Cela a son importance quand l'alimentation repose sur le pain blanc, les frites et les boissons gazeuses sucrées, qui peuvent rendre la gestion de la glycémie plus difficile. Les anthocyanes ne remplacent pas les bases d'une assiette équilibrée, mais intégrer à vos repas habituels des légumes riches en anthocyanes, comme le chou rouge ou la patate douce violette, peut offrir un petit avantage nutritionnel utile.
Santé du cerveau et soutien de la mémoire
Une étude américaine de longue durée, qui a suivi près de 3 000 adultes âgés, a constaté que les personnes ayant la consommation de flavonoïdes la plus élevée — dont les anthocyanes — présentaient un risque nettement plus faible de signaler un déclin cognitif sur 20 ans, par rapport à celles qui en consommaient le moins. Les chercheurs pensent que cela pourrait être lié aux effets antioxydants des anthocyanes qui réduiraient l'inflammation du cerveau, ainsi qu'à d'éventuels effets sur des composés qui aident à réparer et à renforcer les cellules cérébrales. Il s'agit encore de recherches à un stade précoce, qui ne peuvent pas prouver de lien de cause à effet, mais elles renforcent l'intérêt d'inclure des produits colorés dans son alimentation en vieillissant.
Soutien antioxydant et anti-inflammatoire pour l'ensemble de l'organisme
Au-delà du cœur et du cerveau, des études en laboratoire et sur l'animal indiquent que les anthocyanes auraient des effets anti-inflammatoires et protecteurs pour les cellules plus larges, et des recherches préliminaires explorent leur rôle dans la santé du foie, de l'intestin, des reins et des os. Les données chez l'humain dans ces domaines sont encore en cours de constitution et bien moins établies que les résultats cardiovasculaires. Cela dit, comme les anthocyanes accompagnent généralement d'autres composés végétaux bénéfiques comme les fibres et la vitamine C dans les aliments entiers, consommer le fruit ou le légume lui-même — plutôt que de courir après un bénéfice isolé — est généralement l'approche la mieux étayée par les preuves.
Biodisponibilité et absorption
Voici un rappel de réalité important : les anthocyanes figurent parmi les flavonoïdes les moins bien absorbés. Par rapport à d'autres composés végétaux comme les isoflavones, seule une petite fraction des anthocyanes que vous mangez passe réellement dans votre circulation sanguine sous leur forme d'origine.
Que devient le reste ? Une grande partie descend jusqu'au gros intestin, où les bactéries intestinales la décomposent en métabolites plus petits. Fait intéressant, certains chercheurs pensent désormais que ces produits de dégradation bactérienne — et pas seulement la molécule d'anthocyane d'origine — pourraient être responsables d'une part importante des effets sur la santé observés, ce qui explique pourquoi un microbiote intestinal sain et diversifié pourrait influencer le bénéfice que vous tirez de vos aliments violets. Le mode de cuisson, la maturité et la manière dont un aliment est transformé peuvent aussi influencer la quantité d'anthocyanes qui subsiste jusqu'au moment où il est consommé.
Notions de sécurité
Les anthocyanes issues de sources alimentaires sont considérées comme très sûres pour la plupart des gens, puisqu'elles font simplement partie des fruits, légumes et céréales du quotidien que beaucoup d'entre nous mangent déjà. Les effets secondaires signalés avec une consommation d'aliments entiers sont rares et généralement légers, comme un inconfort digestif occasionnel en cas de quantités très importantes.
Les compléments concentrés d'anthocyanes ou d'extraits de baies sont une tout autre affaire — ils n'ont pas été étudiés, de loin, aussi largement que les aliments entiers dont ils sont issus, et aucune grande autorité de santé n'a approuvé d'allégations de santé spécifiques les concernant. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez un médicament anticoagulant ou si vous vivez avec une maladie chronique, il est préférable de demander l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien avant de commencer tout extrait concentré. Les compléments alimentaires étant réglementés comme des denrées alimentaires, choisir des produits correctement étiquetés et éviter ceux qui affichent des allégations de santé audacieuses ou non autorisées est une habitude judicieuse.
Sources alimentaires naturelles
- Myrtilles, mûres et cassis
- Patate douce violette (rôtie, en purée ou au four)
- Riz gluant noir (utilisé dans les desserts)
- Fleur de pois bleu / pois papillon (utilisée dans les thés et comme colorant alimentaire naturel)
- Chou rouge
- Pitaya rouge (fruit du dragon)
- Peau d'aubergine
- Raisin noir et vin rouge (avec modération)
- Écorce et pulpe de mangoustan
- Prunes et cerises
Articles associés
Découvrir des nutriments apparentés
Pour conclure
Les anthocyanes sont des pigments végétaux et non des médicaments, et la recherche, surtout en dehors de la santé du cœur, a encore du chemin à faire pour rattraper l'engouement. Mais intégrées à une alimentation réellement variée, construite autour d'aliments colorés et peu transformés, elles constituent une bonne raison de plus de choisir la patate douce violette plutôt que le riz blanc nature, ou des myrtilles plutôt qu'un nouveau verre de sirop sucré.
Étant donné combien de ces ingrédients riches en anthocyanes sont déjà faciles à trouver dans les cuisines lyonnaises — du cassis et des mûres au chou rouge — en consommer davantage ne consiste pas à courir après un superaliment exotique. Il s'agit souvent simplement de faire un peu plus de place aux plats qui font déjà partie de la table locale.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7442370/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/understanding-antioxidants