Suplementos para la energía y la fatiga: qué dice la evidencia
Suplementos y nutrientes relacionados con la energía y el cansancio
Has dormido ocho horas. Te has tomado el café de la mañana. Y aun así, a las 11 ya vas con la reserva encendida. Si te suena familiar, no eres el único: el cansancio persistente es uno de los motivos de queja más habituales entre los adultos que trabajan.
Antes de pedirte otro cortado, conviene preguntarse: ¿podría una carencia nutricional estar drenando tu energía? La realidad es que muchos comemos en abundancia —una buena butifarra con mongetes el fin de semana, comida para llevar de camino a casa—, pero no siempre de una forma que sostenga la energía. Algunos nutrientes tienen un papel reconocido en el metabolismo energético normal y en la reducción del cansancio y la fatiga.
Por qué puedes estar bajo de energía
La fatiga no depende solo del sueño. Tus células necesitan nutrientes específicos para convertir los alimentos en energía utilizable. Cuando esos nutrientes escasean, todo el sistema se ralentiza, aunque estés comiendo suficientes calorías.
Las dietas ricas en hidratos de carbono refinados, como el pan blanco de molde o una cena a base de fritos, tienden a provocar picos y caídas de azúcar en sangre que te dejan sin fuerzas a media tarde. Si a esto le sumas largas jornadas de trabajo, horas de pantalla y la tendencia habitual a seguir adelante sin más en lugar de buscar la causa de fondo, la fatiga puede convertirse en tu estado de base.
Hierro: el transportador de oxígeno
La deficiencia de hierro es una de las carencias nutricionales más extendidas en el mundo y provoca fatiga de forma directa. El hierro es esencial para fabricar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno hasta tus músculos y tu cerebro. Sin suficiente hierro, tu cuerpo, literalmente, se queda sin aliento a nivel celular.
Las mujeres en edad fértil, las personas vegetarianas y las que tienen menstruaciones abundantes corren un riesgo especial. Un estudio de 2020 publicado en el British Journal of Nutrition concluyó que corregir la deficiencia de hierro, incluso en personas sin anemia, mejoró de forma significativa los niveles de energía y redujo las puntuaciones de fatiga.
Vitamina B12: el nutriente de los nervios y la energía
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso. La deficiencia es especialmente frecuente en personas que consumen pocos o ningún producto de origen animal. Los síntomas aparecen poco a poco —cansancio, niebla mental e incluso bajones de ánimo—, lo que hace fácil restarles importancia o pasarlos por alto.
Magnesio: el mineral olvidado
El magnesio interviene en cientos de reacciones bioquímicas, entre ellas la producción de ATP, la molécula que tus células utilizan como combustible. Sin embargo, las encuestas muestran de forma sistemática que una parte importante de los adultos no cubre sus necesidades diarias de magnesio solo con la dieta.
Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con una peor calidad del sueño y una mayor percepción de fatiga. Si te despiertas sin sentirte descansado incluso después de dormir toda la noche, vale la pena que te informes sobre el magnesio.
Coenzima Q10: energía para tus células
La coenzima Q10, o CoQ10, es un compuesto presente de forma natural en todas las células de tu cuerpo. Desempeña un papel central en las mitocondrias, las centrales generadoras de energía de tus células. Tu cuerpo produce CoQ10 por sí mismo, pero sus niveles tienden a disminuir con la edad y con ciertos medicamentos.
Una revisión de 2021 publicada en el Journal of Clinical Medicine concluyó que la suplementación con CoQ10 se asoció con una reducción de la fatiga en varias poblaciones clínicas, entre ellas personas con síndrome de fatiga crónica y con afecciones cardíacas. Resulta especialmente relevante si tienes más de 40 años o tomas estatinas.
Vitamina D: mucho más que huesos
La exposición al sol puede ser limitada, sobre todo en los meses más oscuros, y la deficiencia de vitamina D es frecuente, en parte porque la mayoría de las personas pasan el día en interiores, en oficinas. Hay receptores de vitamina D en todo el cuerpo, también en el tejido muscular y en el cerebro, y los niveles bajos se relacionan de forma constante con fatiga, bajo estado de ánimo y debilidad muscular.
Antes de suplementarte, lo más sensato es hacerte un análisis. Una simple analítica de sangre puede indicar si tus niveles necesitan apoyo.
Cafeína: la ayuda energética más popular del mundo
La cafeína actúa bloqueando la adenosina, una sustancia química del cerebro que te da sueño. Es eficaz, de acción rápida y se ha estudiado ampliamente. ¿La pega? El uso habitual genera tolerancia, es decir, necesitas más cantidad para obtener el mismo efecto. Además, no aborda la causa de fondo de la fatiga: solo la enmascara de forma temporal.
Usada de forma estratégica y no por costumbre, la cafeína puede ser una herramienta útil. Pero si ya tomas tres cafés al día y sigues agotado, es hora de buscar más a fondo.
¿Y la vitamina B9 (folato)?
El folato trabaja estrechamente con la B12 en la producción de glóbulos rojos y en el apoyo a la energía celular. La deficiencia de cualquiera de los dos puede causar anemia megaloblástica, una afección en la que los glóbulos rojos son demasiado grandes para funcionar correctamente, lo que provoca un cansancio profundo. El folato se encuentra en las verduras de hoja verde, las legumbres y los alimentos enriquecidos, pero su ingesta varía mucho según la dieta.
Una nota sobre la variedad de dietas
En una ciudad cosmopolita como Barcelona, la variedad de culturas gastronómicas hace que los patrones de alimentación difieran notablemente entre comunidades, y cada uno tiene sus puntos fuertes y sus carencias. La absorción del hierro, por ejemplo, es distinta según se trate de hierro hemo (de la carne) o no hemo (de fuentes vegetales), y este último es el habitual en las dietas con más peso de las verduras. Conocer tu propio patrón de alimentación te ayuda a identificar en qué nutrientes es más probable que te quedes corto.
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Este artículo tiene fines meramente informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, especialmente si tienes alguna afección previa o estás tomando medicación.