Vitamina K2: el nutriente que une huesos y corazón
Vitamina K2: el nutriente que une huesos y corazón
Seguramente has oído hablar de la vitamina K1 de las verduras de hoja verde, pero ¿alguien te ha mencionado alguna vez a su prima más discreta, la vitamina K2? Si eres de los que toman un suplemento de calcio o de vitamina D «por si acaso», pero nunca se han preguntado dónde acaba realmente ese calcio en el organismo, este es el nutriente que te faltaba conocer.
¿Qué es la vitamina K2?
La vitamina K no es un único compuesto, sino una pequeña familia de nutrientes relacionados. La vitamina K es el nombre genérico de una familia de compuestos con una estructura química común que incluye la filoquinona (vitamina K1) y una serie de menaquinonas (vitamina K2). Piensa en la K1 y la K2 como dos ramas del mismo árbol genealógico: están emparentadas, pero tienen funciones distintas y «domicilios» diferentes en la naturaleza.
La filoquinona se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde y es la principal forma de vitamina K en la dieta, mientras que las menaquinonas son sobre todo de origen bacteriano y aparecen en cantidades modestas en alimentos de origen animal y fermentados. Entre las menaquinonas, MK-4, MK-7 y MK-9 son las formas más estudiadas. Esto es relevante para muchos lectores, porque las comidas cotidianas suelen apoyarse mucho en el pan, la pasta, las patatas y las verduras: bien para la K1, pero a menudo escasas en los alimentos fermentados y de origen animal que aportan K2.
¿Por qué la toma la gente?
Dirigir el calcio adonde debe ir: tus huesos
El hueso no es simplemente calcio colocado en su sitio; necesita proteínas que fijen ese calcio en la matriz ósea. La vitamina K2 contribuye al mantenimiento de unos huesos normales, y actúa mediante la carboxilación de la osteocalcina, una proteína que une el calcio a los huesos. Sin suficiente vitamina K2, esta proteína permanece en una forma inactiva, «inacabada», y esa es una de las razones por las que los investigadores vigilan la ingesta de menaquinonas junto con el calcio y la vitamina D cuando se habla de salud ósea.
El calcio y tus arterias
Esta es la otra cara del mismo mecanismo: tus arterias no quieren depósitos de calcio. La mineralización anormal de los vasos sanguíneos aumenta con la edad y es un importante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, y la insuficiencia de vitamina K puede inactivar las proteínas que inhiben la formación de precipitados de calcio en los vasos. Un amplio estudio de cohortes neerlandés observó que una reducción del 9 % del riesgo de enfermedad coronaria se asociaba con cada aumento adicional de 10 µg/día en la ingesta de menaquinonas. Dicho esto, las pruebas de un beneficio directo de la vitamina K en forma de suplemento para prevenir la calcificación de los vasos y los eventos cardiovasculares siguen siendo limitadas, así que se trata de un campo prometedor, pero no cerrado.
Apoyar un envejecimiento saludable, no solo unos huesos jóvenes
Para quienes trabajan en una oficina, con muchas horas bajo luz artificial y poco tiempo al aire libre, la salud ósea y vascular suele ser una preocupación para «algún día» y no para hoy, hasta que una revisión médica avisa de algo. El papel de la vitamina K2 se mantiene discretamente en segundo plano: ayuda a regular el tráfico del calcio en el hueso y en los vasos sanguíneos como parte del trabajo normal de mantenimiento del organismo, en lugar de producir un efecto espectacular e inmediato.
Trabajar junto con el calcio y la vitamina D
Mucha gente ya toma un suplemento de calcio o de vitamina D3 sin darse cuenta de que la K2 suele ser la pieza que falta. La vitamina D ayuda al intestino a absorber el calcio, pero la vitamina K2 ayuda a determinar dónde se utiliza realmente ese calcio; por eso estos tres nutrientes se comentan con frecuencia en conjunto y no de forma aislada.
Biodisponibilidad y absorción
Al igual que los lípidos de la dieta y otras vitaminas liposolubles, la vitamina K ingerida se incorpora a micelas mixtas gracias a la bilis y a las enzimas pancreáticas, es absorbida por las células del intestino delgado y después se transporta por el sistema linfático hasta el hígado. En palabras sencillas: la vitamina K necesita algo de grasa en la dieta para absorberse bien, así que tiene sentido tomarla con una comida que lleve algo de aceite, leche de coco o grasa (piensa en un buen cocido madrileño más que en una ensalada sin aliñar).
No todas las formas de K2 se comportan igual en el organismo. La eficiencia de absorción de la filoquinona de las fuentes vegetales es relativamente baja, con una estimación del 10 al 15 %, mientras que entre las menaquinonas, MK-4 y MK-7 se consideran las más relevantes para el metabolismo óseo humano. La MK-4 presenta una semivida corta y una disponibilidad sistémica limitada, mientras que la MK-7 permanece en la circulación mucho más tiempo, lo que explica en gran parte que la MK-7 (habitualmente obtenida del natto) tienda a dominar las conversaciones sobre los suplementos de vitamina K2. Las bacterias del intestino humano también producen menaquinonas de cadena larga, lo que aporta un pequeño suministro adicional a lo que comes.
Aspectos básicos de seguridad
No se ha demostrado que la vitamina K cause daño por sí sola, y en general se considera una de las vitaminas liposolubles más suaves. El único problema de seguridad que realmente importa afecta a las personas que toman medicación anticoagulante. La vitamina K puede tener una interacción grave con el anticoagulante warfarina, por lo que quien la tome debe mantener más o menos constante, día a día, su ingesta de vitamina K procedente de alimentos y suplementos, ya que un cambio brusco puede causar hemorragias o coágulos sanguíneos peligrosos. Esto es justo lo contrario de la actitud de «esperar y ver»: si tomas warfarina y notas hematomas o sangrados inusuales después de cambiar de dieta o de empezar un suplemento, conviene hablarlo con tu médico de cabecera en lugar de dejarlo pasar.
El uso prolongado de antibióticos también puede reducir la vitamina K que producen las bacterias intestinales, y las personas con enfermedad hepática, fibrosis quística, enfermedad celíaca u otras afecciones que afecten a la absorción de grasas pueden tener más dificultad para absorber vitamina K en general. Las mujeres embarazadas, las personas con trastornos de la coagulación y cualquiera que tome anticoagulantes deben consultar con un profesional sanitario antes de añadir un suplemento de K2.
Fuentes alimentarias naturales
- Natto (soja fermentada): la fuente natural más rica conocida de MK-7, aunque no es un plato habitual en los menús de aquí
- Quesos curados: una fuente modesta de diversas menaquinonas
- Yemas de huevo: un clásico del desayuno en muchos hogares
- Pollo, sobre todo las piezas más oscuras, que se usan en platos como el pollo guisado
- Hígado y otras vísceras, presentes de vez en cuando en la cocina tradicional, como el hígado encebollado
- Productos de soja fermentada como el tempeh y algunos misos
Compáralo con un desayuno típico de café con tostada, o con una comida a base de bocadillo y una bolsa de patatas fritas: sabrosos y saciantes, pero no precisamente ricos en K2. Esto explica en parte por qué este nutriente suele pasar desapercibido en dietas basadas en pan, pasta y proteínas de cocción rápida.
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Reflexiones finales
La vitamina K2 no es un nutriente llamativo, y no la encontrarás promocionada con afirmaciones cardiovasculares contundentes como ocurre con el aceite de pescado o la CoQ10. Pero su labor discreta, ayudar a que el calcio acabe en los lugares correctos, es justo el tipo de nutriente poco glamuroso y de largo plazo que importa más a medida que cumplimos años. Si tu dieta se apoya mucho en el pan, la pasta y las verduras, sin demasiados alimentos fermentados, carne o huevos, merece la pena prestar algo más de atención a de dónde procede realmente tu K2, y mantener una conversación informada con un profesional sanitario en lugar de adivinar.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10084986/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325059