Fitoestrógenos: compuestos vegetales y hormonas
Fitoestrógenos: compuestos vegetales y hormonas
¿Te has fijado en que las mujeres de culturas cuya alimentación tradicional incluye tofu, bebida de soja y tempeh parecen hablar menos de los sofocos que las mujeres de nuestro entorno hoy en día? Parte de la explicación podría estar en un grupo de compuestos vegetales llamados fitoestrógenos.
¿Qué son los fitoestrógenos?
Los fitoestrógenos son compuestos naturales presentes en las plantas que tienen una forma parecida a la de la hormona estrógeno, y por eso pueden «encajar», de manera aproximada, en los mismos receptores que el estrógeno utiliza en el organismo. Son compuestos presentes en las plantas que, por su estructura molecular y su tamaño, se parecen a los estrógenos, en particular al estradiol, y que ejercen efectos estrogénicos y/o antiestrogénicos. No son hormonas en sí mismos, y su efecto es mucho más suave que el del estrógeno que produce tu propio cuerpo.
Hay dos familias principales que conviene conocer: las isoflavonas, presentes en cantidades elevadas en los productos de soja, y los lignanos, presentes en los cereales integrales, las frutas, las verduras y las semillas de lino. Las isoflavonas son el tipo más estudiado en las dietas asiáticas, ya que la soja es su fuente natural más rica, mientras que los lignanos pasan discretamente por el pan integral, la avena y las verduras que muchos de nosotros ya comemos.
Curiosamente, lo que hacen tus bacterias intestinales con estos compuestos importa casi tanto como la cantidad que comes. Algunos efectos de la soja sobre la salud pueden depender de la capacidad de cada persona para convertir la isoflavona daidzeína en equol durante la digestión. No todas las microbiotas intestinales realizan esta conversión igual de bien, y esa es una de las razones por las que dos personas que comen el mismo plato de tofu pueden experimentar efectos distintos.
¿Por qué se toman?
Sofocos y sudores nocturnos en la menopausia
Es el motivo del que más se habla por el que las mujeres recurren a alimentos ricos en soja o a suplementos de isoflavonas. La investigación sugiere que el efecto es real pero modesto: una revisión sistemática y metaanálisis de 2016 con 62 estudios y 6.653 mujeres concluyó que determinados suplementos de fitoestrógenos, como las isoflavonas de soja, se asociaron con reducciones modestas de la frecuencia de los sofocos y de la sequedad vaginal, pero sin una reducción significativa de los sudores nocturnos. Para muchas mujeres, que a veces conviven en silencio con estos síntomas en lugar de buscar ayuda pronto, saber que los alimentos de soja cotidianos forman parte de lo que se ha estudiado puede resultar tranquilizador, aunque no sea una solución espectacular.
Salud del corazón
Las isoflavonas de soja tienen aquí una trayectoria más larga que en casi cualquier otro ámbito. Los suplementos de isoflavonas también se han estudiado en relación con los sofocos de la menopausia, en productos que contienen cantidades suficientes de genisteína, la isoflavona predominante de la soja, mientras que la evidencia de que las isoflavonas reduzcan la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas es poco convincente. Más allá de las isoflavonas en concreto, algunos suplementos, como el ajo y la soja, se han estudiado por sus efectos sobre el colesterol; estos efectos son pequeños en comparación con los de los medicamentos que reducen el colesterol. Considéralo una pieza pequeña y útil dentro de una dieta saludable para el corazón más amplia, no un sustituto de ella.
Un posible papel en los patrones de riesgo de cáncer
Es un terreno con muchos matices y conviene explicarlo con cuidado. La investigación sobre el consumo de alimentos de soja en las cantidades que se toman en las poblaciones asiáticas ha analizado el cáncer de mama, incluidos estudios en mujeres chinas de Singapur premenopáusicas que eran grandes consumidoras de soja. Una clínica de referencia subraya el panorama general: comer soja o alimentos que la contienen no aumentará el riesgo de cáncer de mama de una persona.
Huesos y azúcar en sangre
También se está estudiando la actividad antioxidante de las isoflavonas en las células que recubren los vasos sanguíneos y en otras partes del organismo. En estudios in vitro y con animales, se han investigado los efectos de las isoflavonas sobre las defensas antioxidantes del propio cuerpo. Los estudios en humanos sobre la densidad ósea en concreto siguen siendo dispares, por lo que este beneficio es mejor verlo como prometedor y no como demostrado.
Biodisponibilidad y absorción
El grado en que tu cuerpo aprovecha los fitoestrógenos depende en gran medida de la forma del alimento y de tu microbiota intestinal. En las habas de soja enteras, las isoflavonas están unidas a moléculas de azúcar; la digestión o la fermentación (como en el tempeh o el miso) las libera en una forma que el organismo absorbe con más facilidad. Esta es una de las razones por las que los alimentos de soja fermentados pueden comportarse de forma ligeramente distinta en el cuerpo que la bebida de soja sin fermentar o el edamame.
La composición de las bacterias intestinales de cada persona explica buena parte de la variación entre individuos que observan los investigadores en los estudios: algunas personas convierten la daidzeína en equol, el compuesto más activo, con eficacia, y otras apenas lo hacen, y esta lotería genética y de microbiota podría explicar en parte por qué las respuestas a los fitoestrógenos difieren de una persona a otra.
Aspectos básicos de seguridad
Para la mayoría de las personas que toman cantidades normales de alimentos de soja como parte de sus comidas, los fitoestrógenos se consideran seguros. Salvo en personas con alergia a la soja, esta se considera un alimento seguro, y en los estudios de investigación las proteínas de soja en suplemento y los extractos de soja ricos en isoflavonas se han utilizado de forma segura a corto plazo; la seguridad del uso a largo plazo es incierta.
Algunos grupos deben tener más precaución. Los efectos secundarios más frecuentes de la soja son molestias digestivas, como estreñimiento y diarrea, y la soja puede alterar la función tiroidea en personas con deficiencia de yodo. También hay una advertencia específica para el uso de suplementos en dosis más altas: el uso prolongado de extractos de soja, que contienen fitoestrógenos, se ha asociado con un engrosamiento del revestimiento del útero. Cualquier persona con antecedentes personales o familiares de cánceres hormonosensibles, o que esté tomando medicación de tipo hormonal, debería consultar con su médico antes de incorporar a su rutina suplementos concentrados de isoflavonas, a diferencia de las fuentes alimentarias habituales.
Fuentes alimentarias naturales
- Tofu y cuajada de soja blanda: alimentos versátiles de la cocina vegetariana y de la cocina de Asia oriental y sudoriental, que se encuentran en la mayoría de los supermercados
- Bebida de soja y otras bebidas a base de soja, fáciles de verter sobre un bol de copos de avena o en el café de la mañana
- Tempeh, un alimento de soja fermentado originario de Indonesia
- Edamame y habas de soja enteras
- Miso y salsa de soja (con cantidades de isoflavonas mucho menores que la soja entera)
- Semillas de lino y de sésamo, ricas en lignanos
- Garbanzos, lentejas y otras legumbres
- Cereales integrales como el arroz integral y la avena
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Reflexión final
Los fitoestrógenos no son una solución milagrosa y, desde luego, no sustituyen a la atención médica si los síntomas de la menopausia afectan seriamente a tu calidad de vida. Pero, como parte natural de la soja, las legumbres y los cereales integrales de todos los días, que ya están presentes en muchas cocinas españolas, son una forma de bajo riesgo y basada en la comida de incorporar más de estos compuestos vegetales a tu dieta. Dado que las legumbres y los cereales integrales, como la avena, ya aparecen en muchas comidas españolas, desde un contundente cocido madrileño de garbanzos hasta un buen guiso de lentejas, la mayoría no necesitamos un pasillo de suplementos para obtener más fitoestrógenos: basta con un plato algo más intencionado.
Este artículo tiene fines meramente informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/menopausal-symptoms-in-depth - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm