Zeaxantina: el pigmento amarillo presente en la mácula
Zeaxantina: el pigmento amarillo presente en la mácula
Seguro que has oído que las zanahorias son buenas para los ojos. Pero ¿conoces la zeaxantina? Este pigmento amarillo es un carotenoide que se encuentra en la mácula del ojo, y aun así mucha gente no sabe de su existencia. Junto con su compuesto hermano, la luteína, la zeaxantina está presente en la mácula, una parte de tu ojo. Veamos por qué la zeaxantina merece tu atención.
¿Qué es la zeaxantina?
La zeaxantina es un pigmento natural llamado carotenoide. Pertenece a la misma familia que el betacaroteno (naranja) y el licopeno (rojo), pero la zeaxantina es de color amarillo. La encontrarás en el maíz amarillo, los pimientos naranjas, las yemas de huevo y las verduras de hoja verde. Y lo más sorprendente es esto: la zeaxantina es uno de los dos únicos carotenoides (junto con la luteína) que se acumulan en la mácula, la pequeña parte central de la retina responsable de la visión nítida y detallada. Tu cuerpo no puede producir zeaxantina por sí solo, así que tienes que obtenerla a través de los alimentos. Piensa en la zeaxantina como parte de las gafas de sol naturales de tu ojo, que filtran la luz que llega a la retina.
¿Por qué hay quien prioriza la zeaxantina?
👁️ Filtro de la luz azul
Tus ojos están expuestos constantemente a la luz azul del sol, de las pantallas digitales y de la iluminación LED. La zeaxantina actúa como un filtro natural de la luz azul, ya que la absorbe. En un mundo lleno de pantallas —desde los móviles hasta los portátiles y las tabletas—, este es un tema que despierta cada vez más interés.
🛡️ Presente en la mácula
La mácula es la parte de la retina que te proporciona la visión central, es decir, lo que ves cuando miras de frente. La zeaxantina se acumula en la mácula. Junto con la luteína, forma el pigmento macular.
🕶️ La zeaxantina y la investigación sobre el ojo y la edad
Los investigadores siguen estudiando los alimentos ricos en zeaxantina, así como los niveles de zeaxantina en la mácula, en relación con las preocupaciones oculares asociadas a la edad. La zeaxantina no evita el envejecimiento natural.
🧠 La zeaxantina y el cerebro
Curiosamente, la zeaxantina también se acumula en el cerebro. Las investigaciones emergentes están explorando si los niveles de zeaxantina guardan relación con la función cognitiva y la memoria en personas mayores.
🛡️ Actúa como antioxidante
Como otros carotenoides, la zeaxantina es un antioxidante. Ayuda a neutralizar los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar tus células, incluidas las delicadas células de los ojos. La actividad antioxidante es una característica que la zeaxantina comparte con otros carotenoides.
Absorción y biodisponibilidad
La zeaxantina es liposoluble, lo que significa que tu cuerpo la absorbe mucho mejor cuando la consumes con algo de grasa saludable. Además, la cocción ayuda a liberar la zeaxantina de las paredes de las células vegetales, con lo que queda más disponible. A diferencia de otros nutrientes, la zeaxantina es relativamente estable durante la cocción. Tu organismo transporta la zeaxantina por el torrente sanguíneo hasta la retina, donde se acumula con el tiempo; por eso una ingesta constante importa más que una sola ración abundante. Los alimentos ricos en zeaxantina suelen ser también ricos en luteína.
Aspectos básicos de seguridad
Efectos secundarios habituales: la zeaxantina procedente de los alimentos es extremadamente segura. Incluso las dosis altas de los suplementos suelen ser bien toleradas. Algunas personas pueden notar molestias digestivas leves con dosis suplementarias muy altas, pero es poco frecuente. Una ingesta elevada de alimentos ricos en zeaxantina puede causar a veces una afección inofensiva llamada carotenodermia, en la que la piel adquiere un ligero tono amarillento. Es totalmente reversible y no es peligrosa.
Quién debe tener precaución: la zeaxantina se considera segura para la mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. Sin embargo, quien tenga alguna afección médica conocida o tome medicamentos con receta debe consultar a un profesional sanitario antes de empezar cualquier nuevo suplemento. Como siempre, los alimentos son la forma más segura y eficaz de obtener zeaxantina.
Riesgos de un consumo excesivo: con las fuentes alimentarias, prácticamente no hay riesgo de tomar demasiada zeaxantina. Simplemente, tu cuerpo no absorbe de forma eficiente las cantidades en exceso. Los suplementos en dosis altas suelen ser seguros, pero más no es necesariamente mejor. La conclusión: obtén tu zeaxantina de los alimentos, sobre todo de verduras de colores, huevos y maíz.
Fuentes naturales de alimentos ricos en zeaxantina
- Maíz amarillo (una de las fuentes más ricas)
- Yemas de huevo (muy biodisponible: la grasa del huevo favorece la absorción)
- Pimientos naranjas y amarillos
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, acelgas, berzas, lechuga romana
- Frutas naranjas y amarillas: naranjas, mangos, melocotones, nectarinas, papayas
- Calabaza
- Brócoli
- Guisantes
- Coles de Bruselas
- Bayas de goji
- Caquis
- Calabacín
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Descubre nutrientes e ingredientes relacionados
- Luteína – El carotenoide hermano de la zeaxantina; juntos forman el pigmento macular de tus ojos.
- Vitamina C – Otro nutriente antioxidante, del que a menudo se habla junto con la zeaxantina.
- Vitamina E – Otro antioxidante liposoluble, del que a menudo se habla junto con la zeaxantina.
Reflexiones finales
Puede que la zeaxantina no sea tan famosa como la vitamina C o el calcio, pero es un nutriente interesante. Este pigmento amarillo se encuentra junto a su compañera, la luteína, en la mácula, donde filtra la luz azul. Las mejores fuentes son alimentos sencillos y cotidianos: maíz amarillo, yemas de huevo, pimientos naranjas y verduras de hoja verde. Y un consejo: toma los alimentos ricos en zeaxantina con un poco de grasa saludable (como aceite de oliva o la grasa de la yema del huevo) para potenciar la absorción. Como siempre, primero los alimentos.
Aviso legal: este artículo tiene fines exclusivamente educativos y no pretende sustituir el consejo médico. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado ante cualquier duda sobre tu salud.
Referencias
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6770730/ - Cleveland Clinic
https://health.clevelandclinic.org/zeaxanthin - ResearchGate
https://www.researchgate.net/publication/338733382_Maternal_Lutein_and_Zeaxanthin_Concentrations_in_Relation_to_Offspring_Visual_Acuity_at_3_Years_of_Age_The_GUSTO_Study