Vitamina C: su papel en la inmunidad, la piel y la energía
Vitamina C: su papel en la inmunidad, la piel y la energía
Naranjas, kiwis, pimientos… seguramente has oído hablar mucho de la vitamina C. Pero ¿sabías que también contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel y los vasos sanguíneos? Vamos a ver por qué esta humilde vitamina merece un lugar fijo en tu lista de la compra.
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que tu cuerpo no puede producir por sí solo. Esto significa que necesitas obtenerla de los alimentos todos los días. Es un antioxidante que contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo, y contribuye a la formación normal de colágeno, una proteína presente en la piel, los tendones y los vasos sanguíneos.
A diferencia de otras vitaminas que permanecen en el organismo durante semanas, la vitamina C se utiliza con rapidez y se elimina. Por eso es importante tomarla de forma constante, y no solo cuando notas que viene un resfriado.
¿Por qué la toma la gente?
🛡️ Función del sistema inmunitario
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, actúa como antioxidante y contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo. Como el cuerpo no puede producir vitamina C, es importante ingerirla con regularidad a través de los alimentos.
✨ Piel y formación de colágeno
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel. Como antioxidante, contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo causado por los radicales libres.
❤️ Vasos sanguíneos
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos. Sus propiedades antioxidantes contribuyen a la protección de las células frente al estrés oxidativo.
🧠 Función psicológica
La vitamina C interviene en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la noradrenalina, que influyen en el estado de ánimo y la concentración. Se han relacionado niveles bajos con cansancio y estado de ánimo bajo. La vitamina C contribuye al funcionamiento psicológico normal y a la disminución del cansancio y la fatiga.
🦷 Absorción del hierro
Si consumes fuentes de hierro de origen vegetal (como espinacas o legumbres), la vitamina C aumenta la absorción del hierro. Esto resulta de especial interés para las personas con mayor riesgo de tener niveles bajos de hierro, como las mujeres activas o las personas vegetarianas.
Biodisponibilidad y absorción
La vitamina C es hidrosoluble y se absorbe mejor en cantidades pequeñas repartidas a lo largo del día. Tu cuerpo tiene un límite de saturación: cuando ya ha tenido suficiente, el resto sale simplemente por la orina. Por eso, tomar alimentos ricos en vitamina C repartidos entre las comidas funciona mejor que una sola dosis enorme. Además, la cocción puede destruir parte de la vitamina C, así que, siempre que puedas, disfruta de las verduras crudas o ligeramente cocidas al vapor.
Nociones básicas de seguridad
La vitamina C procedente de los alimentos es extremadamente segura. Incluso con suplementos, los efectos secundarios son poco frecuentes y suelen ser leves. Sin embargo, cantidades muy altas procedentes de suplementos podrían causar molestias digestivas como diarrea o retortijones de estómago. Es la forma que tiene tu cuerpo de decir «ya basta».
¿Quién debe tener precaución? Las personas con antecedentes de cálculos renales quizá deban evitar las megadosis, pero el consumo normal a través de los alimentos no supone problema. Consulta siempre con tu médico antes de empezar a tomar suplementos en dosis altas, especialmente si tienes alguna enfermedad de base.
¿Efectos secundarios habituales? Casi ninguno con las fuentes alimentarias naturales. El consumo excesivo a partir de suplementos es poco frecuente y, por lo general, no es peligroso, solo incómodo.
Fuentes alimentarias naturales
- Cítricos: naranjas, pomelos, limones, limas
- Frutas tropicales: kiwi, papaya, piña, mango
- Frutos rojos: fresas, arándanos, frambuesas
- Verduras: pimientos rojos (¡sorpresa: tienen más vitamina C que las naranjas!), brócoli, coles de Bruselas, tomates
- Verduras de hoja verde: col rizada, espinacas, acelgas (sobre todo crudas o ligeramente cocinadas)
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- Zinc – Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al igual que la vitamina C.
- Vitamina D – Otra vitamina que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Hierro – La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo procedente de alimentos vegetales.
Reflexiones finales
La vitamina C puede ser muy común, pero de corriente tiene poco. Desde contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario hasta contribuir a la formación normal de colágeno para la piel, hace mucho con muy poco alboroto. La buena noticia es que comer a diario frutas y verduras de todos los colores te aporta toda la vitamina C que necesitas. Así que coge una naranja, corta un pimiento o echa unos frutos rojos a tu yogur: tu cuerpo te lo agradecerá.
Aviso legal: este artículo tiene fines exclusivamente educativos y no pretende sustituir el consejo médico. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado ante cualquier duda sobre tu salud.
Referencias
- 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-c-ascorbic-acid - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/ - NHS (UK)
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/vitaminc.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C