Antioxidantes: proteger tus células con la alimentación
Antioxidantes: proteger tus células con la alimentación
¿Te has preguntado alguna vez por qué casi todos los artículos sobre salud recomiendan comer más fruta y verdura de colores? Detrás de ese consejo hay un grupo de sustancias naturales llamadas antioxidantes. Se les atribuye mucho bombo publicitario, así que veamos qué hacen realmente y qué no pueden hacer.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son sustancias que ayudan a limitar el daño a tus células. Tu cuerpo fabrica algunos de ellos por sí mismo y el resto procede principalmente de los alimentos de origen vegetal.
El daño del que protegen proviene de los radicales libres. Son moléculas inestables que contienen oxígeno y que tus células producen continuamente, simplemente al convertir los alimentos en energía. Piensa en una manzana cortada que se oscurece o en el hierro que se oxida poco a poco. Eso es oxidación, y los antioxidantes ayudan a frenar un proceso similar dentro de tu cuerpo.
Cuando los radicales libres se acumulan más rápido de lo que tu cuerpo puede gestionarlos, el resultado se denomina estrés oxidativo, que con el tiempo puede dañar las células. El tabaco, la contaminación del aire y el consumo elevado de alcohol aumentan esa carga.
Los antioxidantes no son un único nutriente, sino una familia numerosa. Entre los más conocidos están la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno (un pigmento vegetal que tu cuerpo puede convertir en vitamina A), la luteína, el licopeno (el pigmento rojo del tomate), el selenio y unos compuestos vegetales llamados flavonoides. Cada uno funciona de manera algo distinta, por lo que uno no puede sustituir sin más a otro. Además, los radicales libres no son simples villanos: tu cuerpo los utiliza para defenderse de los gérmenes y para transmitir señales entre células, una de las razones por las que más no siempre es mejor.
¿Por qué los toma la gente?
Ayudan a proteger las células del desgaste cotidiano
Cada respiración, comida y sesión de ejercicio genera algunos radicales libres. También lo hacen el humo del tabaco, los gases del tráfico y los episodios ocasionales de contaminación. Los antioxidantes neutralizan estas moléculas cediéndoles un electrón de reserva, la diminuta partícula cargada cuya falta las vuelve inestables.
Las enzimas antioxidantes de tu propio cuerpo son la principal línea de defensa. Los antioxidantes que comes parecen desempeñar un papel de apoyo. Considéralos un equipo de mantenimiento más que un escudo mágico, y por eso importa más una dieta constante y variada que cualquier nutriente aislado.
Asociados a un menor riesgo de enfermedades crónicas, a través de la alimentación
Numerosas investigaciones muestran que las personas que comen más verduras y frutas tienden a presentar menor riesgo de enfermedades de larga duración, como las cardiovasculares. El matiz honesto es que los científicos no están seguros de que los antioxidantes sean la causa. Podría deberse a la fibra, a otros compuestos vegetales o a los hábitos más saludables que acompañan a un mayor consumo de productos vegetales.
Las pastillas de antioxidantes, en su mayoría, no han mostrado el mismo beneficio en los ensayos, con una excepción que se explica más abajo. Un estudio de 66 verduras vendidas en Singapur halló que las de color intenso y las de hoja verde oscura tendían a ser las más ricas. El kale chino, la espinaca de agua (kangkong), el cilantro y la guindilla roja ocuparon posiciones altas.
Pueden contribuir a la salud ocular en situaciones concretas
La retina, la capa sensible a la luz situada en el fondo del ojo, trabaja en un entorno de alto estrés oxidativo. La luteína y la zeaxantina son dos pigmentos antioxidantes presentes en las verduras de hoja verde y en las yemas de huevo. Se acumulan en la mácula, la parte central de la retina, donde ayudan a absorber la luz azul y a neutralizar radicales libres.
Además, grandes estudios respaldados por los NIH observaron que una fórmula concreta de vitaminas C y E, betacaroteno y zinc frenó la degeneración macular asociada a la edad avanzada (DMAE, una de las principales causas de pérdida de visión en personas mayores). Esto se dio en personas que ya tenían un riesgo alto. El resultado se aplica a la DMAE y a esa fórmula específica, así que es un tema para hablar con un oftalmólogo, no un motivo para automedicarse.
Compuestos vegetales en bebidas cotidianas como el té
El té es rico en flavonoides, los antioxidantes vegetales que le dan su color y un ligero amargor. El té verde es el más rico en catequinas, mientras que el té negro lo es en teaflavinas. Ambos se están estudiando en relación con la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, aunque los resultados de los ensayos en humanos son dispares.
Aquí va un dato para quienes disfrutan de una buena taza de té. Las investigaciones sugieren que la proteína de la leche puede unirse a los flavonoides del té y reducir su actividad antioxidante. Por tanto, un té negro solo (sin leche ni azúcar) podría conservar más que uno con leche. Considéralo un pequeño extra a favor del té sin añadidos, no una panacea.
Biodisponibilidad y absorción
El beneficio que obtengas depende del tipo de antioxidante y de con qué lo comas. La vitamina E y los carotenoides, como el licopeno y el betacaroteno, son liposolubles, es decir, se disuelven en grasa y se absorben mejor si la comida lleva un poco de aceite. Son buenas noticias para el brócoli salteado o para el tomate cocinado en una salsa de pasta o en un guiso.
La vitamina C es hidrosoluble y frágil, así que una cocción larga en agua puede eliminar buena parte de ella. Cocinar poco tiempo o tomar la fruta fresca conserva más cantidad.
La forma también importa. Los antioxidantes presentes en los alimentos enteros llegan junto con fibra y cientos de otros compuestos vegetales, algo que una cápsula de un solo nutriente no puede reproducir. Cantidades muy elevadas de un único antioxidante incluso podrían interferir con las defensas y las señales normales de las células, de modo que absorber más no es automáticamente mejor.
Aspectos básicos de seguridad
Los antioxidantes procedentes de los alimentos se consideran seguros para casi todo el mundo. Las precauciones se aplican a los suplementos concentrados.
Los suplementos de betacaroteno en dosis altas se han asociado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en fumadores. La vitamina E en dosis altas se ha asociado con mayor riesgo de cáncer de próstata y de un tipo de ictus. Los suplementos antioxidantes también pueden interactuar con medicamentos, entre ellos los anticoagulantes y algunos tratamientos oncológicos. Si estás embarazada, fumas, convives con una enfermedad de larga duración o tomas medicación de forma habitual, consulta primero con tu médico o farmacéutico.
HealthHub Singapore señala que las vitaminas antioxidantes no sustituyen el control de la presión arterial y del colesterol ni el abandono del tabaco. Recomienda obtener los antioxidantes de la fruta, la verdura, los cereales integrales y los aceites vegetales en lugar de suplementos. Además, los suplementos de salud que se venden en Singapur no necesitan la aprobación de la HSA antes de llegar a las estanterías, así que lee las etiquetas con atención. Las revisiones periódicas en tu centro de salud tienen en cuenta los factores de riesgo que las pastillas no pueden corregir.
Fuentes alimentarias naturales
- Verduras de hoja verde oscura y de colores vivos: kale, brócoli, espinacas, boniato, zanahorias, calabaza, guindilla roja y cilantro.
- Tomates: una fuente clásica de licopeno; cocinarlos con un poco de aceite ayuda a que tu cuerpo lo absorba.
- Fruta: papaya, mango, naranjas, manzanas (con piel) y frutos rojos, que figuran entre los de mayor contenido antioxidante.
- Té y café: ambos contienen polifenoles, un amplio grupo de antioxidantes vegetales.
- Frutos secos, semillas y aceites vegetales: las almendras, las pipas de girasol y el aceite de girasol o de soja aportan vitamina E.
- Cereales integrales: la avena y el arroz integral contienen compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes.
- Huevos: una fuente práctica de luteína y zeaxantina para los ojos.
- Ensaladas de acompañamiento y ensaladas de col: ensaladas crudas de hierbas y verduras que aportan color y variedad a un plato de arroz o de patatas.
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Reflexiones finales
Los antioxidantes importan, pero funcionan mejor como parte de un patrón de alimentación basado en alimentos enteros, no en forma de cápsula. La evidencia más sólida apunta a comer más verduras y frutas, no a tomar complementos concentrados.
Si tu semana se apoya en unas croquetas, un bocadillo de calamares o comida para llevar, platos sabrosos pero ricos en grasa y sodio y escasos en verdura, pequeños añadidos pueden marcar una gran diferencia. Pide verdura extra, añade una ensalada o unos tomates a la plancha a tu comida, cambia una bebida azucarada por un té sin más y ten una pieza de fruta en tu mesa de trabajo. Los platos tradicionales, desde el caldo de verduras hasta un guiso de domingo, ya ofrecen muchas opciones coloridas, así que construye a partir de ellos.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidant-supplements-what-you-need-to-know - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/antioxidants.html - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/fun-fruity-facts - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881460901348X