Vitamina K: huesos normales y coagulación de la sangre
Vitamina K: huesos normales y coagulación de la sangre
¿Alguna vez te has hecho un corte pequeño al picar jengibre en la cocina y has notado que el sangrado se detiene en pocos minutos? Es la vitamina K trabajando en silencio. La mayoría de nosotros no pensamos en esta vitamina hasta que un médico la menciona, normalmente junto con la expresión «anticoagulantes», pero hace mucho más que ayudar a que se cierren las heridas.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K no es un único compuesto, sino una familia de vitaminas liposolubles, lo que significa que el organismo la absorbe mejor junto con grasa de la dieta, igual que las vitaminas A, D y E. La vitamina K es una vitamina liposoluble presente de forma natural en algunos alimentos, e incluye la filoquinona (vitamina K1) y una serie de menaquinonas (vitamina K2).
El tipo principal, la filoquinona, se encuentra en hortalizas de hoja verde como las berzas (collard greens), la col rizada (kale) y las espinacas. El otro tipo, la menaquinona, procede sobre todo de alimentos fermentados y de productos de origen animal: piensa en el natto, un plato japonés de soja fermentada, en ciertos quesos y, en menor medida, en el pollo y los huevos. Las fuentes alimentarias de filoquinona incluyen las verduras, especialmente las de hoja verde, los aceites vegetales y algunas frutas, mientras que la carne, los lácteos y los huevos contienen niveles bajos de filoquinona pero cantidades modestas de menaquinonas. Una vez absorbida, el organismo almacena la vitamina K en el hígado y en otros tejidos, como el cerebro, el corazón, el páncreas y el hueso.
¿Por qué se toma?
Ayuda a que la sangre coagule correctamente
Esta es la función más conocida de la vitamina K y el motivo por el que a veces se le llama «la vitamina de la coagulación». La vitamina K se conoce así porque el organismo la necesita para fabricar en el hígado ciertas proteínas que hacen que la sangre coagule; estas proteínas se llaman factores de coagulación. Sin vitamina K, el hígado no podría producir los factores de coagulación II, VII, IX y X, y la sangre no coagularía correctamente. Por eso a los recién nacidos en los hospitales se les administra de forma rutinaria una inyección de vitamina K poco después del nacimiento: los bebés nacen con una reserva pequeña de vitamina K, que se agota rápidamente durante los primeros días de vida, por lo que puede administrarse un suplemento.
Contribuye al mantenimiento de unos huesos normales
Además de la coagulación, la vitamina K desempeña un papel de apoyo en la salud del esqueleto. Es una vitamina esencial para la salud ósea: participa en la carboxilación de muchas proteínas relacionadas con el hueso, regula la transcripción génica de marcadores osteoblásticos y regula la reabsorción ósea. Algunos estudios sugieren que la vitamina K ayuda a mantener unos huesos fuertes en los adultos mayores, algo relevante en una población que envejece, en la que el riesgo de fractura aumenta de forma constante después de la menopausia y a partir de los 60 años. Dado que una ingesta adecuada de vitamina K es esencial para mantener la salud ósea, los expertos en nutrición suelen recomendar consumir al menos una taza de verduras de hoja verde oscura al día.
Vitamina K, calcio y vasos sanguíneos
Una línea de investigación más reciente analiza el papel de la vitamina K en mantener el calcio en los huesos y fuera de los vasos sanguíneos. La vitamina K2 ayuda a regular la calcificación de los tejidos blandos mediante la activación de una proteína anticalcificante llamada proteína Gla de la matriz, y los estudios muestran una fuerte asociación entre la deficiencia de vitamina K y la rigidez arterial, la calcificación vascular y la mortalidad cardiovascular. La enfermedad cardiovascular sigue siendo una de las principales causas de muerte, y los profesionales con jornadas largas suelen dejar en segundo plano la parte más verde y menos cómoda de sus comidas. Dicho esto, los resultados de los ensayos clínicos sobre la suplementación siguen siendo dispares, así que este es un beneficio emergente y no uno establecido.
Actúa junto con la vitamina D en el equilibrio del calcio
La vitamina K y la vitamina D suelen tratarse como una pareja porque influyen en el calcio de maneras complementarias: la vitamina D ayuda a absorber el calcio de los alimentos, mientras que la vitamina K ayuda a dirigir ese calcio adonde corresponde, es decir, a los huesos y no a los tejidos blandos. Conseguir ambas de forma constante, y no solo una, parece más relevante para la salud ósea y vascular a largo plazo que centrarse en una sola.
Biodisponibilidad y absorción
Como la vitamina K es liposoluble, necesita algo de grasa en la dieta para absorberse de forma eficiente en el intestino: un plato de berza tierna al vapor comido completamente seco aporta menos vitamina K absorbida que la misma verdura salteada con un poco de aceite. En realidad, esto juega a favor de las formas de cocinar habituales: muchos platos de verdura ya se saltean con aceite o ajo, como las espinacas a la catalana, lo que favorece de forma natural la absorción.
Las bacterias intestinales del intestino grueso también producen algo de menaquinona, aunque los investigadores siguen debatiendo cuánta de ella utiliza realmente el organismo. Ciertos medicamentos interfieren en la absorción o en la función: la vitamina K tomada por vía oral debe espaciarse al menos dos horas del orlistat, un medicamento para el control del peso, para evitar una menor absorción de vitamina K. El uso prolongado de ciertos antibióticos también puede reducir los niveles de vitamina K al alterar las bacterias intestinales que contribuyen a producirla.
Aspectos básicos de seguridad
La vitamina K procedente de los alimentos se considera muy segura, y no existe un límite superior establecido porque la toxicidad solo por la dieta es prácticamente inexistente. El verdadero punto de precaución son las interacciones con medicamentos, más que la vitamina en sí. Si tomas un anticoagulante como la warfarina, es muy importante consumir aproximadamente la misma cantidad de vitamina K cada día, en lugar de oscilar entre ingestas muy altas y muy bajas: los cambios bruscos, como empezar a comer muchas ensaladas o dejar de golpe las verduras de hoja verde, pueden alterar la eficacia del medicamento. Es una preocupación real, ya que muchas personas mayores que toman warfarina por problemas cardíacos quizá no sean conscientes de que su ración habitual de berza tierna o de sopa de espinacas afecta al funcionamiento de su medicación.
Las personas con enfermedad hepática también deben tenerlo en cuenta, ya que el hígado es donde se fabrican las proteínas de la coagulación dependientes de la vitamina K. Como ocurre con la mayoría de los nutrientes, lo sensato es la constancia y no los extremos: no es una vitamina de la que convenga abusar o prescindir de repente sin orientación médica, especialmente si se toman anticoagulantes.
Fuentes alimentarias naturales
- Berza tierna, pak choi y espinacas: habituales en salteados y sopas
- Col rizada (kale), brócoli y coles de Bruselas: cada vez más fáciles de encontrar en los supermercados locales
- Repollo y lechuga, que a menudo se comen crudos en ensalada
- Natto y otros productos de soja fermentada, ricos en menaquinona
- Ciertos quesos, que contienen cantidades modestas de menaquinona
- Aceites vegetales como el de oliva, el de canola y el de soja, usados en la cocina de cada día
- Huevos y pollo, en cantidades menores pero igualmente útiles
Conviene señalar que un desayuno típico de tostadas de pan blanco con mantequilla, o una comida de pescado frito con patatas fritas, suele ser rico en hidratos de carbono refinados y pobre en las verduras de hoja verde que realmente aportan vitamina K, algo a tener presente si la mayoría de tus comidas van por ahí.
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Reflexiones finales
La vitamina K rara vez recibe el protagonismo que tienen el calcio o la vitamina D, pero realiza un trabajo esencial bajo la superficie: ayuda a que las heridas se cierren y contribuye al mantenimiento de unos huesos normales a lo largo de las décadas. Lo tranquilizador es que no requiere nada exótico: una ración regular de verduras de hoja verde salteadas, tal como muchas cocinas caseras ya las preparan, ayuda mucho. El único grupo que realmente necesita prestar atención es el de las personas que toman medicación anticoagulante, en las que la constancia en la ingesta de vitamina K importa más que la cantidad. Para todos los demás, el hábito de conformarse con una dieta basada sobre todo en hidratos de carbono refinados y dejar de lado las verduras es, en realidad, el mayor riesgo que conviene corregir.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002407.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-k - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6955144/