Vitamina B1 (tiamina): energía y sistema nervioso
Vitamina B1 (tiamina): energía y sistema nervioso
¿Te has preguntado alguna vez por qué un plato de arroz blanco o un trozo de coca te da un empujón rápido, pero una hora después te deja sin fuerzas? Parte de la respuesta está en un nutriente pequeño y fácil de pasar por alto, la vitamina B1, la vitamina que ayuda a tu cuerpo a convertir los hidratos de carbono en energía.
¿Qué es la vitamina B1?
La vitamina B1, también llamada tiamina (o thiamine en inglés), es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que tu cuerpo no almacena mucha cantidad y necesita un aporte nuevo casi a diario.
Su función principal es ayudar a tus células a convertir los hidratos de carbono que comes (arroz, fideos, pan) en una forma de energía utilizable, además de favorecer el crecimiento saludable y el funcionamiento diario de tus células.
La historia de la tiamina está, de hecho, ligada al arroz. A finales del siglo XIX, los investigadores observaron que las personas y los animales que comían sobre todo arroz blanco pulido desarrollaban graves problemas nerviosos y cardíacos, mientras que quienes comían cereales integrales no, porque la cáscara exterior del arroz, que se elimina al pulirlo, es donde se concentra la tiamina. Ese descubrimiento sigue siendo relevante hoy en Cataluña, donde el arroz blanco, el pan blanco y otros desayunos a base de hidratos de carbono refinados son alimentos cotidianos en muchos hogares.
¿Por qué la toma la gente?
Aporta energía para tu día a día
La tiamina actúa como molécula auxiliar de las enzimas que descomponen los hidratos de carbono en energía que tus células pueden utilizar realmente. Para quien pasa el día en desplazamientos sedentarios en tren o autobús seguidos de largas horas frente al escritorio, tener suficiente tiamina favorece la conversión constante de energía en la que tu cuerpo se apoya durante todo el día, en lugar del ciclo de subidón y bajón de azúcar que surge al depender solo de hidratos de carbono refinados.
Mantiene la señalización de nervios y músculos
La tiamina participa en cómo se comunican las células nerviosas y en cómo se contraen los músculos, en parte favoreciendo el flujo de partículas con carga que entran y salen de las células. Cuando la tiamina escasea, esta señalización falla, y por eso una carencia grave puede causar hormigueo, entumecimiento o debilidad muscular en manos y pies.
Favorece el funcionamiento normal del corazón
Como el músculo cardíaco demanda energía constantemente, es especialmente sensible a los niveles bajos de tiamina. La investigación ha relacionado la carencia de tiamina con una forma de sobrecarga cardíaca llamada a veces beriberi «húmedo», y la tiamina contribuye al funcionamiento normal del corazón.
Puede favorecer la salud del cerebro y la función cognitiva
La tiamina es necesaria para el metabolismo normal de las células cerebrales, y los científicos han estudiado si un estado bajo de tiamina a largo plazo podría influir en los problemas de memoria y en enfermedades como el alzhéimer. Una carencia grave y prolongada, que se observa sobre todo con un consumo elevado y crónico de alcohol, también puede provocar una afección cerebral grave llamada síndrome de Wernicke-Korsakoff, lo que subraya hasta qué punto esta vitamina es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro.
Biodisponibilidad y absorción
La tiamina se absorbe principalmente en el intestino delgado a través de proteínas de transporte específicas que la introducen en el torrente sanguíneo. Como tu cuerpo solo puede almacenar pequeñas cantidades en el hígado, una ingesta diaria constante a través de la alimentación importa más que en el caso de las vitaminas liposolubles.
Algunos hábitos cotidianos pueden afectar a la cantidad de tiamina que absorbes y retienes. El consumo elevado o habitual de alcohol interfiere en la capacidad del intestino para captar la tiamina y aumenta la cantidad que pierde el cuerpo, una de las razones por las que las personas que beben se consideran un grupo de mayor riesgo. Como la tiamina es hidrosoluble, además, se pierde en el agua de cocción y se degrada con el calor prolongado, de modo que hervir durante mucho tiempo las verduras o el arroz, o desechar el agua de remojo de las legumbres, puede reducir la cantidad que acaba en tu plato.
Aspectos básicos de seguridad
La tiamina procedente de los alimentos y de los suplementos estándar se considera, en general, muy bien tolerada, y no hay pruebas sólidas de daño con ingestas más altas, por lo que no se ha establecido un límite máximo de ingesta seguro como sí ocurre con otras vitaminas.
Dicho esto, hay varios grupos más propensos a tener niveles bajos que quizá quieran prestar más atención a su ingesta: personas mayores, personas con un consumo elevado de alcohol a largo plazo, personas con enfermedades digestivas que afectan a la absorción de nutrientes, quienes se han sometido a cirugía para perder peso, personas en diálisis prolongada y quienes tienen diabetes. Ciertos medicamentos, entre ellos algunos diuréticos y un fármaco de quimioterapia llamado fluorouracilo, también pueden reducir los niveles de tiamina o interferir en su utilización en el organismo. Se han descrito reacciones alérgicas poco frecuentes, sobre todo con las formas inyectables administradas en entornos médicos, y no con las fuentes alimentarias habituales. Si tomas medicación de forma habitual o tienes alguna de estas afecciones, conviene que consultes con tu médico o farmacéutico antes de añadir un suplemento de tiamina.
Fuentes alimentarias naturales
- Cereales integrales y pan integral, que conservan más tiamina que el arroz blanco muy refinado o el pan blanco
- Arroz integral y otros cereales sin pulir: un cambio sencillo respecto al arroz blanco que acompaña a muchos platos de comida para llevar
- Cerdo y otras carnes magras, entre las fuentes cotidianas más ricas en tiamina
- Legumbres como las judías mungo, la soja y las lentejas: piensa en el dal, un contundente potaje de legumbres o el tempeh
- Frutos secos y semillas, incluidas las pipas de girasol y los cacahuetes
- Cereales de desayuno enriquecidos, que muchos fabricantes enriquecen con tiamina
- Huevos y pescado, que aportan cantidades menores pero constantes
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Reflexiones finales
La vitamina B1 no recibe tanta atención como la vitamina C o la D, pero es discretamente esencial: es la vitamina que permite a tu cuerpo aprovechar los hidratos de carbono que forman una parte tan importante de nuestro plato habitual, del arroz al pan con tomate. Para la mayoría de las personas que siguen una dieta variada con algo de cereales integrales, legumbres y carne o pescado, conseguir suficiente tiamina no resulta difícil. Pero si tu dieta se apoya sobre todo en arroz blanco, bebidas azucaradas y desayunos refinados como la tostada de pan blanco con mermelada, o si bebes alcohol con regularidad, conviene pensar de dónde procede realmente tu tiamina. Como ocurre con cualquier nutriente, las decisiones alimentarias pequeñas y constantes suelen importar más que cualquier suplemento aislado.
Este artículo tiene fines meramente informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b1/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/thiamine - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12503715/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/thiamine-vitamin-b1