Ácido pantoténico (B5): energía, piel y metabolismo
Ácido pantoténico (B5): energía, piel y metabolismo
¿Alguna vez te has preguntado cómo un plato de caldo gallego o un cocido del domingo se convierte en la energía que te acompaña durante una larga jornada de trabajo o un paseo por el monte el fin de semana? Buena parte de ese proceso depende de una vitamina del grupo B en la que probablemente nunca hayas pensado: el ácido pantoténico.
¿Qué es el ácido pantoténico?
El ácido pantoténico, también llamado vitamina B5, es una vitamina hidrosoluble que tu cuerpo necesita para transformar los alimentos que comes en energía utilizable. Su nombre procede de la palabra griega que significa «en todas partes», algo muy apropiado porque se encuentra en casi todos los alimentos de origen vegetal y animal en mayor o menor cantidad.
Dentro de tus células, el ácido pantoténico se utiliza para formar una molécula llamada coenzima A (CoA). La CoA interviene en cientos de reacciones químicas que mantienen tu cuerpo en funcionamiento, entre ellas la degradación de carbohidratos, proteínas y grasas, y la formación de hormonas y colesterol. Piensa en el ácido pantoténico como un ingrediente básico que tu cuerpo no puede producir por sí solo en cantidades útiles: tiene que llegar con el desayuno, con la comida de cada día o, en ocasiones, con un suplemento.
Como está tan ampliamente distribuido en los alimentos, una verdadera deficiencia es poco frecuente en Galicia o en cualquier lugar con una dieta razonablemente variada. La mayoría de las personas que comen una mezcla de pan, patatas, carne, pescado, verduras y huevos ya obtienen un aporte constante, aunque pase desapercibido.
¿Por qué lo toma la gente?
Convertir los alimentos en energía cotidiana
Esta es la función principal del ácido pantoténico. Como parte de la coenzima A, ayuda a tu cuerpo a convertir los carbohidratos de la pasta, el pan o el arroz, y las grasas de un guiso o de unos huevos fritos, en energía que tus células pueden aprovechar. Sin suficiente actividad de CoA, este proceso de conversión sería mucho menos eficiente, y esa es parte de la razón por la que las vitaminas del grupo B en conjunto se asocian a menudo con la sensación de cansancio cuando su ingesta es baja. No te dará un empujón como el de un café cargado o un chocolate caliente, pero forma parte de la maquinaria silenciosa que mantiene tu metabolismo en marcha durante todo el día.
Apoyo a la reparación de la piel
El ácido pantoténico y sus compuestos relacionados, como el pantenol, son conocidos por ayudar a que las células de la piel llamadas queratinocitos crezcan y se reparen correctamente. Las investigaciones de laboratorio han observado que, cuando el ácido pantoténico escasea, las células de la piel no proliferan igual de bien y producen menos de las proteínas que sustentan el colágeno, necesarias para una estructura cutánea saludable. Por eso también verás el pantenol en la etiqueta de muchas cremas hidratantes y productos para después del sol que se venden aquí: es uno de los usos cosméticos más establecidos de esta vitamina.
Investigación sobre la pantetina y los lípidos en sangre
Como el ácido pantoténico es fundamental en la forma en que el cuerpo procesa las grasas, los investigadores han estudiado una forma relacionada, la pantetina, por su efecto sobre los lípidos en sangre. Algunos ensayos clínicos en personas con colesterol ligeramente elevado han observado reducciones del colesterol LDL («malo») y de los triglicéridos tras la suplementación, junto con asesoramiento dietético. Es un área de investigación activa y no un hecho establecido, y no sustituye al control del colesterol que tu médico ya pueda tenerte pautado, algo especialmente relevante dada la frecuencia con la que se hace el cribado de dislipidemia en las revisiones médicas rutinarias.
Investigación emergente sobre el acné
Un área de interés más reciente es si los suplementos orales de ácido pantoténico tienen algún efecto sobre el acné facial. En ensayos aleatorizados y controlados con placebo se han probado suplementos a base de ácido pantoténico durante periodos de 12 semanas y se observaron reducciones en el recuento total de lesiones faciales en comparación con el placebo, junto con mejoras en las puntuaciones de calidad de vida. Una revisión más amplia de nutracéuticos estudiados para el acné situó al ácido pantoténico entre los suplementos con evidencia de beneficio de calidad aceptable, aunque los investigadores dejan claro que aún hacen falta ensayos más grandes antes de que se convierta en una recomendación habitual junto a la atención del acné guiada por un dermatólogo.
Biodisponibilidad y absorción
El ácido pantoténico se absorbe en el intestino delgado, sobre todo mediante un sistema de transporte activo con las ingestas dietéticas habituales, y pasa a una absorción pasiva simple cuando la ingesta es mucho mayor. Como es hidrosoluble, tu cuerpo no almacena reservas significativas, a diferencia de lo que ocurre con las vitaminas liposolubles como la D o la E: lo que te sobra y no usas se elimina por la orina. Precisamente por eso las vitaminas del grupo B, incluido el ácido pantoténico, necesitan reponerse con la dieta de forma bastante regular en lugar de acumularse para más adelante.
Curiosamente, las bacterias que viven en tu intestino también pueden producir algo de ácido pantoténico, aunque los científicos todavía no han determinado del todo cuánto contribuye esto a tus niveles totales. Para la mayoría de las personas que siguen una dieta gallega típica, con una mezcla de pan, patatas, carne, pescado, huevos y verduras, la absorción no es algo que haya que gestionar activamente: la vitamina es lo bastante común y tu intestino lo bastante eficiente como para que las preocupaciones por una deficiencia se limiten sobre todo a dietas muy restrictivas o a determinadas enfermedades.
Aspectos básicos de seguridad
El ácido pantoténico tiene un excelente historial de seguridad. Las autoridades sanitarias no han podido establecer un límite máximo tolerable porque simplemente no hay pruebas sólidas de toxicidad por ingestas elevadas en humanos. El principal inconveniente descrito con cantidades suplementarias muy grandes es malestar estomacal leve o diarrea, que suele desaparecer al reducir la ingesta.
No se sabe que interactúe de forma significativa con medicamentos de uso común, pero sigue siendo una buena práctica comentar cualquier suplemento que tomes a tu farmacéutico o médico, sobre todo si tienes una enfermedad crónica o tomas varios medicamentos, algo habitual entre las personas mayores que acuden a revisiones en el centro de salud. Las personas con una enfermedad hereditaria poco frecuente llamada neurodegeneración asociada a la pantotenato quinasa procesan esta vitamina de forma anómala y deben ser guiadas por un especialista en lugar de seguir consejos generales. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia también deben consultar a su profesional sanitario antes de empezar cualquier suplemento nuevo, como ocurre con cualquier nutriente.
Fuentes alimentarias naturales
No necesitas buscar ingredientes exóticos: el ácido pantoténico aparece en los alimentos que ya son habituales en nuestras mesas:
- Pollo, ternera y vísceras: piensa en la carne de un pollo asado o de un estofado de ternera
- Huevos, incluidos los de los huevos fritos del fin de semana o los de una tortilla a la hora de comer
- Pescado y marisco, habituales en la empanada de pescado, en el caldo de pescado y en el marisco de las rías
- Champiñones, aguacate y brócoli
- Cereales integrales y cereales de desayuno enriquecidos
- Legumbres como lentejas, guisantes secos y soja (piensa en el tofu o en platos a base de soja)
- Pipas de girasol, cacahuetes y yogur
Como el ácido pantoténico es sensible al calor, a la congelación y al procesado, las versiones más frescas y menos procesadas de estos alimentos tienden a conservar más cantidad que las conservas o las alternativas ultraprocesadas.
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Reflexiones finales
El ácido pantoténico rara vez recibe tanta atención como la vitamina C o la vitamina D, pero trabaja discretamente en segundo plano cada vez que tu cuerpo convierte una comida en energía. Para la mayoría de las personas que siguen una dieta local variada, obtener suficiente no es ningún problema: es, de hecho, una de las casillas nutricionales más fáciles de marcar. Si te interesan beneficios concretos como el cuidado de la piel o el control del colesterol, es mejor hablarlo con un médico o un farmacéutico que intentar gestionarlo por tu cuenta con suplementos en dosis altas.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/pantothenic-acid-vitamin-b5/ - MedlinePlus
https://www.medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4065280/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/pantothenic-acid-oral-route/description/drg-20065349