Vitamina B2: la vitamina de la energía que necesitas a diario
Vitamina B2: la vitamina de la energía que necesitas a diario
¿Te has sentido sin fuerzas a las tres de la tarde aunque hayas dormido bien, o has notado grietas en las comisuras de la boca durante una racha de estrés en el trabajo? Una humilde vitamina del grupo B llamada riboflavina tiene más relación con ambas cosas de lo que la mayoría de la gente cree.
¿Qué es la vitamina B2?
La vitamina B2, más conocida como riboflavina, es una de las ocho vitaminas del grupo B en las que se apoya tu cuerpo para mantener en marcha las funciones celulares básicas. La riboflavina es una de las vitaminas hidrosolubles del grupo B que está presente de forma natural en algunos alimentos, se añade a algunos productos alimenticios y está disponible como complemento alimenticio.
Dentro de tus células, la riboflavina se convierte en dos formas activas llamadas FAD y FMN. Estas actúan como coenzimas —básicamente, moléculas auxiliares— que forman parte integral de la manera en que tus células procesan la energía. Piensa en ellas como las bujías de un motor: la riboflavina en sí no produce energía, pero casi nada más puede funcionar sin ella.
En un hogar español típico, esta vitamina suele llegar de forma discreta a través de unos huevos rotos, un vaso de leche o el pescado de un menú del día en Madrid, y no a través de un bote de suplementos. Pero, con cada vez más personas que trabajan en oficina y se saltan el desayuno o se alimentan a base de café y cenas de comida para llevar a deshoras, conviene saber qué hace realmente esta vitamina.
¿Por qué la toma la gente?
Convierte tus comidas en energía para el día a día
La riboflavina ayuda a convertir los hidratos de carbono que comes en una molécula llamada ATP, que tu cuerpo utiliza después como su verdadera moneda de energía. Esto importa para quien encadena reuniones o encadena dos turnos: tus células siguen necesitando obtener combustible utilizable de ese plato de pasta o de ese guiso del domingo, y la riboflavina es una de las trabajadoras de esa cadena de producción.
Contribuye al mantenimiento normal de la piel, la vista y las mucosas
Cuando los niveles de riboflavina bajan, el cuerpo suele manifestarlo primero de formas visibles. Los niveles bajos de riboflavina se relacionan con trastornos de la piel, hinchazón alrededor de la boca y la garganta, labios agrietados, grietas en las comisuras de la boca, caída del cabello, dolor de garganta y ojos rojos y con picor. Estas señales son poco frecuentes en personas que siguen una dieta variada, pero son una pista temprana útil para quien tenga unas comidas repetitivas o restrictivas.
Contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo
La riboflavina también contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo. En su forma FAD, la riboflavina actúa como un auxiliar necesario de la enzima glutatión reductasa, que recicla el glutatión ya gastado —uno de los principales antioxidantes internos del cuerpo— y lo devuelve a su forma activa. En lenguaje llano: la riboflavina ayuda a tu cuerpo a seguir reutilizando uno de sus propios compuestos protectores en lugar de necesitar un suministro nuevo constante.
La riboflavina y la investigación sobre la migraña
Este es el tema por el que la riboflavina es más conocida en la investigación fuera de la nutrición básica. La riboflavina participa en la producción de energía dentro de las mitocondrias y contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo, dos áreas que los investigadores han estudiado en relación con las migrañas. Los ensayos clínicos sobre este asunto han mostrado resultados dispares: un ensayo controlado aleatorizado comparó la frecuencia de los ataques de migraña en personas que tomaban riboflavina con la de quienes tomaban un placebo, y no todo el mundo responde igual. Este es justo el tipo de uso en el que conviene contar con la opinión de un médico en lugar de automedicarse.
Biodisponibilidad y absorción
La riboflavina se absorbe principalmente en el intestino delgado y no permanece mucho tiempo en el organismo después. Al ser hidrosoluble, no se almacena en el cuerpo: este solo conserva una pequeña reserva, y cualquier cantidad sobrante se elimina por la orina. Esa es parte de la razón por la que la deficiencia, aunque poco frecuente, puede aparecer más rápido en personas con una alimentación pobre o muy restringida que con una vitamina liposoluble, que el cuerpo puede guardar durante meses.
La riboflavina también es especialmente sensible a la luz: por eso la leche se vende ahora en envases de cartón u opacos en lugar de en botellas de vidrio transparente, ya que la exposición a la luz puede desactivar la forma utilizable de la vitamina. El método de cocinado también importa: como es hidrosoluble, la riboflavina puede perderse durante la cocción, y se pierde aproximadamente el doble al hervir que al cocinar al vapor o en el microondas. Si sueles hervir las verduras para una sopa, cocinarlas al vapor o hacer un salteado rápido en el wok suele conservar más cantidad.
Aspectos básicos de seguridad
Los suplementos de riboflavina suelen tener muy pocos efectos secundarios, no se ha demostrado que causen daño y no se sabe que interactúen con medicamentos en la mayoría de las personas. Lo que más suele notarse es que la orina se vuelve de un amarillo más intenso: simplemente es el exceso que se elimina y no es motivo de preocupación.
Dicho esto, algunos grupos deben tener más cuidado. Ciertos medicamentos antipsicóticos y antidepresivos tricíclicos, algunos fármacos antipalúdicos y de quimioterapia, y el uso prolongado de determinados anticonvulsivos pueden interferir en la forma en que el cuerpo convierte o retiene la riboflavina, y el consumo crónico y elevado de alcohol también se ha relacionado con la deficiencia de riboflavina. Si tomas cualquier medicación recetada a largo plazo, coméntalo con tu farmacéutico o tu médico antes de añadir un suplemento de vitaminas del grupo B; no porque la riboflavina en sí sea arriesgada, sino porque algunos fármacos aumentan discretamente las necesidades de tu cuerpo. Existe además una afección hereditaria poco frecuente, la deficiencia del transportador de riboflavina, también conocida como síndrome de Fazio-Londe, que es un problema médico totalmente independiente de la ingesta dietética habitual.
Fuentes alimentarias naturales
Buenas noticias para quien sigue una dieta española típica: la riboflavina aparece en muchos alimentos cotidianos.
- Los huevos, las vísceras, las carnes magras y la leche son fuentes ricas en riboflavina: piensa en unos huevos pasados por agua con un café con leche, o en un plato de guiso de cordero
- Pescados como el salmón, la caballa y las anchoas, ya sean en conserva o utilizados en salsas y en coberturas de pizza
- Productos lácteos como la leche, el yogur y el queso
- Setas y verduras de hoja verde oscura, como las espinacas y la col rizada
- Panes y cereales enriquecidos, es decir, a los que se les ha vuelto a añadir la vitamina durante el procesado
- Tempeh y otros alimentos a base de soja, utilizados a menudo en la cocina vegetariana y vegana
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Reflexiones finales
La riboflavina no es un nutriente llamativo, y ese es precisamente el punto: trabaja discretamente en segundo plano en casi todos los procesos de producción de energía de tu cuerpo. Para la mayoría de las personas que siguen una dieta razonablemente variada de huevos, lácteos, pescado y verduras de la frutería o el supermercado, conseguir lo suficiente no resulta difícil.
Donde cobra más relevancia es en personas con estrés crónico y hábitos alimentarios irregulares, en adultos mayores que comen de forma menos variada o en cualquiera que tome medicamentos que aumentan discretamente el recambio de riboflavina. Si las migrañas, los labios agrietados o el cansancio persistente son problemas recurrentes para ti, conviene hablarlo con un profesional sanitario en lugar de adivinar por tu cuenta qué suplemento tomar.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/riboflavin-vitamin-b2/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002411.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/riboflavin - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401857/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/riboflavin-oral-route/description/drg-20065810