Vitamina A: visión, inmunidad y piel
Vitamina A: visión, inmunidad y piel
¿Te han dicho alguna vez que comas más zanahorias para ver mejor? Hay algo de verdad en ello, pero la vitamina A hace mucho más que ayudarte a ver en la oscuridad. También contribuye al funcionamiento normal de tu sistema inmunitario y al mantenimiento de la piel y de las mucosas de los pulmones y el intestino. Para la mayoría de las personas en España, la verdadera pregunta no es si consumen suficiente, sino si los suplementos las están llevando demasiado lejos.
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa y no en agua, y que el exceso se almacena en el hígado y en la grasa corporal. No es un único compuesto, sino una familia de compuestos relacionados, y el retinol es el más conocido. Tu cuerpo los transforma en las formas activas que necesita para la visión, el crecimiento y la defensa inmunitaria.
Hay dos vías de entrada en tu dieta. La vitamina A preformada, llamada retinol, procede de alimentos de origen animal como el hígado, los huevos, el pescado y los lácteos. Los carotenoides provitamina A, como el betacaroteno, son los pigmentos vegetales naranjas, amarillos y rojos que tu cuerpo convierte en vitamina A cuando lo necesita.
Piensa en el retinol como dinero en efectivo y en los carotenoides como una cuenta de ahorros. El cuerpo solo retira de la segunda lo que necesita, y esto explica en parte por qué las dos formas se comportan de manera muy distinta en cuanto a seguridad.
La cantidad que necesitas depende de tu edad, sexo y etapa de la vida, y las madres que dan el pecho son quienes más necesitan. Las recomendaciones dietéticas nacionales fijan una única cifra diaria para los adultos sanos, y una dieta variada normalmente la cubre sin necesidad de pastillas.
¿Por qué la toma la gente?
Visión más nítida con poca luz
La vitamina A se utiliza para fabricar el pigmento sensible a la luz de la retina, la capa del fondo del ojo que capta las imágenes. Cuando los niveles son bajos, el primer signo suele ser la dificultad para ver con luz tenue, conocida como ceguera nocturna. Una deficiencia grave y prolongada puede resecar y dañar la superficie del ojo. Las zanahorias no te darán una visión nocturna de superhéroe, pero tener suficiente vitamina A mantiene este sistema funcionando con normalidad.
Defensa inmunitaria
La vitamina A ayuda a mantener las mucosas húmedas de la nariz, la garganta, los pulmones y el intestino, que actúan como la primera barrera de tu cuerpo frente a los gérmenes. También contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, incluidos sus glóbulos blancos. Allí donde la deficiencia es frecuente, los niños son más vulnerables a infecciones como el sarampión y las enfermedades diarreicas. La deficiencia absoluta es poco común en España porque la alimentación aporta de sobra.
Piel, huesos y crecimiento
La vitamina A orienta cómo crecen y se especializan las células, y por eso es importante para la renovación de la piel, los dientes, los huesos y el desarrollo de los órganos antes del nacimiento. Su falta puede manifestarse como piel seca y escamosa. Los retinoides, los ingredientes derivados de la vitamina A presentes en muchas cremas para la piel, son otra historia: las investigaciones sugieren que pueden alisar la piel dañada por el sol con el tiempo, pero se aplican sobre la superficie y no pasan al torrente sanguíneo, así que no suman a tu ingesta de vitamina A.
Antioxidantes de los alimentos de colores
Los carotenoides actúan como antioxidantes, lo que significa que ayudan a proteger las células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. Las frutas y verduras ricas en carotenoides forman parte habitual de una dieta variada. Los suplementos son otra cosa, y grandes ensayos observaron que las pastillas de betacaroteno en dosis altas aumentaron el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores. La conclusión es sencilla: primero los alimentos, y las pastillas, al final.
Biodisponibilidad y absorción
Como la vitamina A se disuelve en grasa, la absorbes mejor cuando tu comida contiene un poco de grasa. Esto encaja bien con la cocina de todos los días: unas espinacas salteadas con un chorrito de aceite, calabaza cocida en un curry cremoso o zanahoria en un puchero con carne. La cocción también ayuda a liberar el betacaroteno de las duras paredes de las células vegetales, así que la calabaza y las zanahorias cocinadas a menudo te aportan más que crudas.
La vitamina A preformada de los alimentos de origen animal y de los suplementos se absorbe de forma muy eficiente. El betacaroteno se absorbe de manera menos completa y se convierte solo según se necesita, por lo que es mucho más difícil pasarse con las fuentes vegetales. Cualquier cosa que altere la digestión de las grasas, como la enfermedad celíaca, la fibrosis quística, los problemas de páncreas o el consumo elevado de alcohol, puede dejarte corto de vitamina A.
Conceptos básicos de seguridad
La vitamina A es una de las pocas vitaminas en las que más no es mejor. La vitamina A preformada se acumula en el hígado y en la grasa corporal, y un exceso puede causar dolores de cabeza, visión borrosa, náuseas, mareos, dolor óseo, piel seca o que se pela y, en casos graves, daño hepático. La toxicidad casi siempre procede de los suplementos y no de los alimentos.
El embarazo requiere especial cuidado. Grandes cantidades de vitamina A preformada pueden causar malformaciones congénitas, y las autoridades sanitarias señalan que algunos multivitamínicos contienen más de lo que es seguro durante el embarazo. Si estás embarazada o planeas estarlo, revisa las etiquetas y habla con tu médico antes de tomar cualquier producto que contenga vitamina A.
Los fumadores, los exfumadores y las personas expuestas al amianto deben evitar los suplementos de betacaroteno en dosis altas. Las personas mayores también deben ser prudentes, ya que el exceso regular de vitamina A preformada se ha relacionado con huesos más débiles, sobre todo cuando la vitamina D es baja.
Ojo con duplicar. El aceite de hígado de bacalao es muy rico en vitamina A, así que tomarlo junto con un multivitamínico puede elevar tu total demasiado sin que te des cuenta. Las autoridades sanitarias fijan un límite diario máximo de retinol para los complementos alimenticios, pero aun así tienes que comprobar que tus productos combinados no se sumen. Grandes cantidades de betacaroteno no son tóxicas, aunque pueden teñir tu piel de un tono amarillo anaranjado inofensivo que desaparece cuando reduces la cantidad.
Por último, con la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial tan frecuentes entre los adultos en España, muchas personas toman varios medicamentos y suplementos a la vez. Informa a tu médico o farmacéutico de todo lo que tomas, porque los suplementos de vitamina A pueden interaccionar con algunos medicamentos.
Fuentes alimentarias naturales
- Frutas y verduras naranjas y amarillas: la calabaza, el boniato, las zanahorias, la papaya, el mango y el melón cantalupo aportan betacaroteno. Cuanto más intenso es el color, más carotenoides.
- Verduras de hoja verde oscura: la col rizada, las espinacas y el brócoli son hortalizas de uso diario que aportan carotenoides.
- Huevos: una fuente sencilla de vitamina A preformada, desde un huevo pasado por agua con tostadas en tiras hasta el huevo frito del desayuno del fin de semana.
- Pescado y aceites de pescado: el salmón, el arenque y el aceite de hígado de bacalao aportan vitamina A preformada.
- Leche, queso y alimentos enriquecidos: los lácteos aportan vitamina A, y a algunas leches bajas en grasa y cereales se les añade. Las bebidas lácteas azucaradas, como el chocolate caliente, también contienen leche, pero su contenido en azúcar las convierte en una mala forma de obtenerla.
- Hígado: el hígado de pollo o de cerdo, como en el hígado encebollado o el paté, es extremadamente rico en vitamina A preformada, pero también alto en colesterol, así que conviene tomarlo solo de forma ocasional.
Un consejo práctico para una cena sencilla entre semana: añade una ración de verduras de hoja verde salteadas o de calabaza y un huevo, y tendrás cubiertas las dos formas de vitamina A en un solo plato.
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Reflexiones finales
La vitamina A se ha ganado su sitio en tu plato. Contribuye al mantenimiento de la visión normal, al funcionamiento normal de las defensas inmunitarias y al mantenimiento de la piel normal, y la mayoría de las personas en España pueden cubrir sus necesidades con alimentos cotidianos como huevos, verduras de hoja verde, calabaza y pescado.
Las ganas de completar todas las vitaminas pueden jugar en tu contra aquí, porque este es un nutriente en el que el exceso perjudica. Si te planteas tomar un suplemento, sobre todo si estás embarazada, fumas, eres mayor o tomas medicación habitual, habla antes con un médico o farmacéutico y comprueba cuánta vitamina A contienen ya tus productos actuales.
Si tu realidad son las jornadas largas y la comida para llevar, unas cuantas verduras de colores de más te harán más bien que una pastilla de dosis alta.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A - HealthXchange (SingHealth) 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/vitamins/vitamin-a-why-we-need-it