Manganeso: huesos, metabolismo y antioxidantes
Manganeso: huesos, metabolismo y antioxidantes
¿Alguna vez has dado la vuelta al bote de tu multivitamínico y te has preguntado por qué incluye manganeso, un mineral del que casi nunca se habla? Trabaja en silencio, en segundo plano. Solo necesitas una cantidad diminuta, pero tus huesos, tu metabolismo y tus células dependen de él.
¿Qué es el manganeso?
El manganeso es un oligoelemento, lo que significa simplemente que tu cuerpo lo necesita en cantidades muy pequeñas. Tu cuerpo no puede fabricarlo, así que tiene que llegar a través de los alimentos, las bebidas o los complementos alimenticios.
Su función principal es ayudar a las enzimas a hacer su trabajo. Las enzimas son proteínas que aceleran las reacciones químicas de tu cuerpo. Imagínalas como el personal de una cocina, y el manganeso como una herramienta sin la que algunas de ellas no pueden cocinar.
La mayor parte del manganeso de tu cuerpo se almacena en los huesos, y cantidades menores se encuentran en el hígado, los riñones, el páncreas y el cerebro. Como está presente en muchísimos alimentos cotidianos, la deficiencia real es muy poco frecuente.
El nombre procede de una palabra griega relacionada con la magia. Le va bien a un mineral que los científicos siguen intentando comprender del todo, ya que tanto su falta como su exceso afectan a los seres vivos.
¿Por qué lo toma la gente?
Protección antioxidante en el interior de tus células
El manganeso es un componente de una enzima llamada superóxido dismutasa dependiente de manganeso, o SOD por sus siglas en inglés. Cuando tus células producen energía, generan como efecto secundario moléculas inestables llamadas radicales libres. La SOD descompone el principal de ellos en fragmentos más pequeños y menos dañinos.
Gran parte de esto ocurre en las mitocondrias, las diminutas centrales energéticas que hay dentro de cada célula. Es algo parecido a un equipo de limpieza que trabaja en la sala de máquinas para que los residuos no se acumulen. Los investigadores todavía están perfilando hasta qué punto esto importa para la salud cotidiana, así que considéralo una función útil más, no una panacea.
Formación y mantenimiento de los huesos
El manganeso ayuda a las enzimas que construyen el hueso. Los estudios en animales muestran que su carencia puede reducir la densidad ósea y ralentizar la formación de hueso. En las personas, la evidencia es más escasa: unos pocos estudios pequeños compararon los niveles de manganeso en mujeres con y sin osteoporosis y llegaron a conclusiones dispares.
No hay ensayos clínicos que hayan comprobado si los complementos de manganeso mejoran la salud ósea. Para quienes pasan el día sentados en la oficina y para quienes se desplazan de forma sedentaria, la salud de los huesos es un buen objetivo a largo plazo, pero depende de un conjunto de nutrientes y de movimiento, no solo del manganeso.
Ayuda al cuerpo a utilizar hidratos de carbono, proteínas y grasas
El manganeso ayuda a las enzimas que procesan los hidratos de carbono, los aminoácidos (los bloques con los que se construyen las proteínas) y el colesterol. Por eso aparece a menudo en las conversaciones sobre el azúcar en sangre. En estudios con animales, un aporte demasiado bajo de manganeso puede interferir con la insulina y el control de la glucosa.
La investigación en humanos es dispar. Algunos estudios relacionan tanto los niveles en sangre muy altos como los muy bajos con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que otros no encuentran ninguna relación. Por tanto, es demasiado pronto para afirmar que un exceso de manganeso proteja a nadie de la diabetes.
Una medida práctica es una que las guías de alimentación saludable ya promueven: elegir cereales integrales en lugar de refinados. El arroz integral, el pan integral y la avena aportan manganeso junto con fibra, que ayuda a mantener el azúcar en sangre más estable.
Fortaleza de la piel y coagulación de la sangre
El manganeso colabora con la vitamina K para ayudar a que tu sangre coagule, que es el primer paso para cerrar una herida. También es necesario para activar una enzima llamada prolidasa, que aporta un aminoácido que las células de la piel utilizan para producir colágeno, la proteína que da resistencia a la piel.
Por eso el manganeso aparece en los debates sobre la piel y la coagulación de la sangre. Lo importante es tener suficiente, no tomar de más.
Biodisponibilidad y absorción
El manganeso se absorbe en el intestino delgado, y tu cuerpo controla con mucha precisión cuánto retiene. Una vez absorbido, la mayor parte viaja al hígado. La gran mayoría se envía después a través de la bilis, un líquido digestivo, y se elimina con las heces. Así los niveles se mantienen estables en las personas sanas.
El hierro y el manganeso utilizan algunas de las mismas proteínas de transporte en el intestino, por lo que compiten entre sí. Tomarlos juntos puede reducir la absorción de manganeso, mientras que unas reservas bajas de hierro pueden hacer que el cuerpo absorba más manganeso de lo habitual.
Los análisis de sangre no son una guía fiable de lo que comes, porque la ingesta no siempre coincide con los niveles en sangre. En cuanto a los complementos, los NIH señalan que no hay datos que demuestren que una forma, como el sulfato, el gluconato o los quelatos de aminoácidos, se absorba mejor que otra. Una etiqueta de «quelado» más cara no está demostrado que sea mejor.
Como el cuerpo regula el manganeso con tanto rigor, los adultos sanos que siguen una dieta variada rara vez necesitan preocuparse por trucos de absorción.
Nociones básicas de seguridad
El manganeso procedente de los alimentos habituales no se ha relacionado con toxicidad. Los problemas vienen de una exposición excesiva: beber agua con un contenido de manganeso inusualmente alto, respirar polvo de manganeso en trabajos de soldadura o minería, o tomar complementos en dosis altas.
Un exceso de manganeso afecta sobre todo al sistema nervioso. Entre las señales de alerta están los temblores, los espasmos musculares, los dolores de cabeza, la falta de equilibrio, los problemas de audición, la irritabilidad y los cambios de humor. Con una exposición muy alta, el daño en el cerebro puede ser permanente.
Ten especial cuidado si tienes las reservas de hierro bajas, una enfermedad hepática crónica (el hígado es la principal vía de eliminación) o si trabajas en soldadura, por ejemplo en astilleros o en la construcción. Los bebés y los niños pequeños también son más sensibles, por lo que los lactantes solo deben recibir manganeso a través de la leche materna, la leche de fórmula y los alimentos. Existen límites máximos para cada grupo de edad, y son más bajos para los niños.
Los límites máximos diarios de minerales en los complementos alimenticios, manganeso incluido, son un buen recordatorio de que más no es mejor. Los profesionales jóvenes que combinan un multivitamínico, una fórmula para las articulaciones y otra para los huesos pueden acumular manganeso sin darse cuenta, así que lee todas las etiquetas.
Los familiares mayores que desconfían de los complementos tienen parte de razón con minerales como este. Priorizar los alimentos es una buena norma por defecto. Los NIH indican que no se conoce que el manganeso interaccione con medicamentos, pero informa a tu médico o farmacéutico de todo lo que tomas, incluidos los productos tradicionales o a base de plantas.
Fuentes alimentarias naturales
No necesitas una lista de la compra especial. Muchos alimentos habituales ya aportan manganeso.
- Arroz integral y cereales integrales: arroz integral, avena y pan integral. Elegir arroz integral como guarnición, o buscar opciones integrales en las etiquetas del supermercado, es un cambio sencillo que encaja con ese mismo consejo de alimentación saludable.
- Marisco: las almejas, los mejillones y las ostras están entre las fuentes más ricas. Piensa en una ración de mejillones en una terraza junto al mar, o en unas ostras en una escapada a Hondarribia.
- Legumbres y soja: garbanzos, lentejas y soja. Un potaje de lentejas, un guiso de garbanzos, el tempeh y el edamame cuentan, y los cacahuetes también.
- Té: el té negro aporta manganeso, así que una taza de té añade un poco. El café proporciona mucho menos.
- Verduras de hoja y fruta: espinacas y piña fresca, incluidos los trozos de piña de una macedonia.
- Frutos secos y especias: avellanas, pecanas, almendras y pimienta negra. Un buen molinillo de pimienta sobre un plato de sopa o un asado del domingo aporta un pequeño extra.
Con platos combinados, como un guiso o un marmitako, resulta difícil contar el manganeso, y no hace falta hacerlo. Un plato variado a lo largo de la semana, con un cereal integral, una legumbre y algo de verdura de hoja, cumple su función.
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Reflexiones finales
El manganeso es un nutriente pequeño con un gran papel de apoyo. Ayuda a tus células a gestionar los residuos, a que se formen tus huesos y a que tu cuerpo procese los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Para la mayoría de las personas, una dieta variada con cereales integrales, legumbres, verduras de hoja y algún plato de marisco de vez en cuando es suficiente.
Como un exceso puede resultar perjudicial, los alimentos son la vía más segura. Si estás pensando en tomar un complemento, habla antes con un médico, un farmacéutico o un dietista-nutricionista, y revisa las etiquetas de todo lo que ya tomas.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu dieta o en tu rutina de complementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/manganese/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421128/