Colágeno: qué dice la evidencia sobre piel y articulaciones
Colágeno: qué dice la evidencia sobre piel y articulaciones
Las bebidas, gominolas y polvos de colágeno llenan ya las estanterías de las farmacias, y los hotpots de colágeno «Beauty Pot» han llegado incluso a las cartas de algunos restaurantes. Pero ¿tragar colágeno sirve realmente de algo para tu piel o tus rodillas? Esto es lo que muestra la investigación, sin el marketing.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína, y es la más abundante de tu cuerpo. Piensa en él como en un andamio. Da estructura a la piel, los tendones, los ligamentos, los huesos y el cartílago, el amortiguador elástico del interior de las articulaciones.
Al microscopio, el colágeno parece una cuerda, con tres cadenas enrolladas entre sí. Ese diseño retorcido lo hace muy resistente. Tu cuerpo fabrica su propio colágeno a partir de aminoácidos, los pequeños bloques de construcción de las proteínas que proceden de la proteína que comes.
Tu cuerpo tiene varios tipos de colágeno. El tipo I se encuentra sobre todo en la piel y los huesos, mientras que el tipo II está principalmente en el cartílago. Verás a menudo estos números en las etiquetas de los suplementos.
La producción se ralentiza con la edad, y hábitos como dormir mal o fumar pueden hacer que el colágeno disminuya más rápido. El estilo de vida importa tanto como cualquier producto.
Los suplementos suelen elaborarse con subproductos de la industria alimentaria, como piel de vaca, piel de cerdo o escamas y piel de pescado. La mayoría están hidrolizados. Eso significa que unas enzimas han cortado la proteína en trozos pequeños llamados péptidos, de modo que se disuelve con facilidad en bebidas y polvos.
¿Por qué lo toma la gente?
Hidratación y firmeza de la piel
La piel es el principal motivo por el que la mayoría de la gente compra colágeno. Las revisiones de ensayos en humanos informan de una mejor hidratación y elasticidad de la piel, menos arrugas y aspereza, y de que en los estudios analizados no se encontraron efectos secundarios.
El problema es la calidad de los ensayos. Un metaanálisis reciente, que reúne los resultados de muchos ensayos, abarcó 23 estudios. No encontró ningún efecto sobre la hidratación, la elasticidad ni las arrugas en los estudios no financiados por compañías farmacéuticas, ni en los estudios de alta calidad. Harvard Health añade que ningún estudio en humanos ha demostrado con claridad que el colágeno ingerido acabe en tu piel. Un resumen razonable: un posible beneficio modesto, no demostrado.
Comodidad articular
El colágeno constituye gran parte del cartílago, así que las articulaciones son el segundo gran motivo por el que la gente lo prueba. Algunos ensayos aleatorizados en personas con artrosis de rodilla (el tipo de artritis por desgaste) o con dolor de rodilla cotidiano informan de menos dolor en reposo y al caminar tras unos meses tomando péptidos de colágeno.
Sin embargo, un comentario publicado sobre uno de estos ensayos señaló que el espacio articular y los marcadores de inflamación no diferían entre los grupos, lo que no respalda un efecto modificador de la enfermedad. Así que, como mucho, piensa en alivio de síntomas, no en reparación. Aun así, puede importar si los trayectos largos, las escaleras y el fútbol sala del fin de semana hacen que tus rodillas protesten.
Cabello, uñas y cierre de heridas
Una revisión informó de vínculos entre los péptidos de colágeno y el grosor y la fortaleza del cabello, un crecimiento de las uñas algo mejor y un cierre de heridas más rápido. La misma revisión advierte de que los estudios fueron breves, los diseños variaron y parte de la investigación estaba financiada por la industria.
El colágeno tampoco es una panacea. WebMD señala que no hay pruebas de que trate el eccema, y ningún estudio demuestra que ayude a perder peso. Desconfía de los productos que lo prometen todo a la vez.
Apoyo para músculos y huesos
Algunos ensayos combinaron péptidos de colágeno con entrenamiento de fuerza. Informaron de ganancias adicionales de masa magra en hombres jóvenes y mayores con sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Los investigadores también sugieren que el colágeno podría ralentizar la degradación del colágeno óseo, aunque los hallazgos se describen como equívocos.
Esta área está en una fase más temprana que la de la piel y las articulaciones. El colágeno no sustituye al entrenamiento de fuerza, a un aporte suficiente de calcio y vitamina D, ni a una cantidad adecuada de proteína repartida a lo largo del día. Es fácil descuidarlo cuando las agendas repletas de trabajo dejan poco tiempo para planificar las comidas.
Biodisponibilidad y absorción
El colágeno es una proteína, así que tu sistema digestivo la descompone igual que cualquier otra proteína. Tras tragarlo, se divide en pequeños péptidos que pasan al torrente sanguíneo.
Lo que ocurre después está menos claro. Los péptidos pueden descomponerse en bloques de construcción para otras proteínas, como la queratina, o formar colágeno en el cartílago, los huesos, los músculos o los tendones. Es decir, tu cuerpo decide adónde van. No puedes dirigir el colágeno hacia tu cara o tus rodillas.
Tu cuerpo también necesita vitamina C para formar colágeno, por eso muchos productos la añaden. Las revisiones señalan que los resultados suelen verse cuando el colágeno se combina con extras como vitamina C, sílice o resveratrol. Eso dificulta saber si el mérito es del colágeno o de los añadidos. Harvard Health recomienda evitar los productos con demasiados aditivos o rellenos.
Nociones básicas de seguridad
Los suplementos de colágeno suelen ser bien tolerados. Cuando aparecen efectos secundarios, pueden incluir sensación de pesadez de estómago, diarrea leve o erupciones cutáneas. Las alergias son raras pero posibles. Si tienes una alergia conocida a la fuente, como el pescado, revisa la etiqueta con atención.
La mayoría de los estudios duraron solo unos meses, por lo que los efectos a largo plazo siguen siendo desconocidos. La calidad es otra preocupación. La Nutrition Source de Harvard señala que quizá no sepas exactamente qué contiene un producto, y existen inquietudes por los metales pesados. Los productos que se venden en España se rigen por la normativa de complementos alimenticios, pero eso no equivale a una prueba de que el producto funcione.
Algunas personas deberían consultar antes con un médico. Harvard Health advierte de que las personas propensas a la gota, o con afecciones que exigen limitar la proteína, no deberían usar suplementos ni bebidas de colágeno. WebMD sugiere que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia se abstengan, porque no hay suficiente investigación sobre su seguridad.
Si sigues normas halal, vegetarianas u otras normas dietéticas, comprueba si la fuente es bovina, porcina o marina. Por último, un suplemento puede convertirse en una excusa para saltarse hábitos que cuidan del colágeno, como dormir bien y no fumar. Es una trampa para cualquiera con tendencia al miedo a quedarse fuera (FOMO) con la optimización de la salud.
Fuentes alimentarias naturales
Comer alimentos ricos en colágeno aporta proteína y los mismos aminoácidos que tu cuerpo usa para fabricar colágeno. Que esto aumente el colágeno de tu piel en concreto no está demostrado. Al cocinarlo, el colágeno se convierte en gelatina, y por eso los platos de cocción lenta resultan pegajosos y untuosos.
- Patas de pollo: se encuentran en restaurantes chinos o se pueden estofar en casa.
- Manitas de cerdo y tendón: presentes en guisos de cocción lenta y en platos tradicionales como los callos a la madrileña.
- Piel y cabeza de pescado: piensa en la piel de pescado crujiente o en el pescado entero al vapor.
- Caldos de huesos de cocción lenta: caldo de pollo, sopa de rabo de buey y similares.
- Hotpot de colágeno: a veces llamado Beauty Pot, ha sido popular entre comensales que esperan mejorar su piel. HealthHub ha analizado esta tendencia más de cerca.
- Alimentos con vitamina C: guayaba, papaya, naranjas y calamansi ayudan a tu cuerpo a producir su propio colágeno.
- Proteína de todos los días: huevos, tofu, tempeh, legumbres y pescado aportan los aminoácidos con los que se construye el colágeno.
Artículos relacionados
Descubre nutrientes relacionados
Reflexiones finales
El colágeno es fascinante, pero no es un atajo. La investigación apunta a beneficios modestos e inciertos para la piel y la comodidad de las rodillas, y los estudios de mejor calidad resultan menos impresionantes de lo que sugiere el marketing.
Si tienes curiosidad, considera cualquier producto como una prueba cautelosa y no como una promesa. Busca listas de ingredientes sencillas y consúltalo antes con tu médico o farmacéutico. Dormir bien, la protección solar, no fumar y las comidas equilibradas con suficiente proteína siguen haciendo el trabajo pesado en lo que respecta al colágeno.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/collagen-health-benefits