Raíz de valeriana: hierba natural para dormir y calmarse
Raíz de valeriana: hierba natural para dormir y calmarse
Es casi medianoche, mañana tienes una reunión a primera hora y tu mente sigue repasando los mensajes del móvil de hoy. Si alguna vez te has preguntado si existe una opción más suave, de origen vegetal, antes de recurrir a una pastilla para dormir, la raíz de valeriana probablemente sea uno de los nombres que te han sonado.
¿Qué es la valeriana?
La valeriana es una planta con flores que crece desde hace siglos en Europa y en algunas zonas de Asia. Lo que se utiliza es la raíz y el rizoma (el tallo grueso subterráneo), no las hojas ni las flores. Los practicantes tradicionales de la antigua Grecia y Roma ya empleaban la valeriana como ingrediente herbal, y su uso tradicional ha continuado hasta hoy.
Hoy en día suele encontrarse seca para preparar en infusión, prensada en cápsulas o como tintura líquida en herbolarios y farmacias de toda Galicia. Tiene un olor marcadamente terroso y algo a humedad que a algunas personas les resulta desagradable por sí solo, y por eso a menudo se toma en cápsulas en lugar de beberla sola.
El propio nombre procede de la palabra latina valere, que significa «tener buena salud», lo que da una idea de cuánto tiempo lleva la gente confiando en ella como un clásico del bienestar, incluso antes de que la ciencia moderna se pusiera a comprobar si esa confianza estaba justificada.
¿Por qué la toma la gente?
Prepararse para dormir
Este es el motivo número uno por el que la gente recurre a la valeriana. La idea es que ciertos compuestos de la raíz, entre ellos uno llamado ácido valerénico, podrían interactuar con la misma vía calmante del cerebro que ayuda a aquietar un sistema nervioso hiperactivo antes de acostarse. Algunos estudios sugieren que puede acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y mejorar la sensación de descanso a la mañana siguiente, sobre todo con un uso regular durante un par de semanas en lugar de una sola dosis. Como la química corporal y los niveles de estrés de cada persona son distintos, algunas personas notan un suave efecto de relajación en pocos días, mientras que otras apenas perciben diferencia, y esa es parte de la razón por la que la investigación sigue concluyendo «quizá, para algunas personas» en lugar de un sí claro. Dicho esto, la investigación es realmente dispar, y las entidades de medicina del sueño no han querido calificarla como un tratamiento fiable para el insomnio persistente.
Quitarle hierro al estrés cotidiano
Entre los trenes de cercanías abarrotados, las videollamadas seguidas y el ritmo general de la vida en la ciudad, muchas personas simplemente buscan sentirse menos tensas al final del día. La valeriana se ha usado tradicionalmente para este tipo de tensión, y su supuesta acción calmante sobre el sistema nervioso es el mismo mecanismo que los investigadores señalan para sus efectos sobre el sueño. Aun así, la evidencia en este campo se sigue considerando demasiado limitada para extraer conclusiones firmes.
Valeriana y los sofocos de la menopausia
Un puñado de pequeños estudios clínicos ha analizado si la valeriana puede reducir la frecuencia o la intensidad de los sofocos durante la menopausia, y los primeros resultados son prudentemente prometedores. No será lo primero que recomienden la mayoría de los médicos, pero es una de las áreas más concretas en las que la valeriana se ha probado directamente frente a un placebo.
Una hierba tradicional usada para los dolores de cabeza tensionales y la tensión muscular
Más allá del sueño y el estrés, la valeriana tiene una larga historia popular de uso para los dolores de cabeza, los calambres menstruales y la tensión muscular en general. Un ensayo clínico centrado específicamente en las cefaleas de tipo tensional encontró algunos resultados alentadores en personas que tomaban un extracto de valeriana junto con su rutina habitual, aunque sigue siendo un área de estudio más pequeña y más reciente que su uso para el sueño.
Biodisponibilidad y absorción
Como la valeriana es un producto de planta entera y no una vitamina o un mineral aislado, la «absorción» funciona aquí de forma algo distinta a como lo hace con algo como el calcio o el hierro. Lo que importa más es qué compuestos acaban en tu taza o en tu cápsula, y eso puede variar bastante de un producto a otro. La concentración de compuestos activos como el ácido valerénico depende de cómo se haya cultivado, cosechado y procesado la planta, de modo que dos frascos etiquetados como raíz de valeriana de marcas distintas pueden no comportarse igual.
La mayoría de las investigaciones que sugieren un efecto perceptible incluían a personas que tomaban valeriana de forma constante durante una o varias semanas, y no una única dosis aislada. Además, suele estudiarse por sí sola, separada de otras hierbas calmantes con las que a menudo se combina en las mezclas comerciales, lo que dificulta saber qué parte de cualquier efecto procede de la propia valeriana una vez mezclada con otros ingredientes. Tomarla con una pequeña cantidad de comida puede ayudar a asentar el estómago a algunas personas, aunque no se ha demostrado que esto cambie de forma significativa lo bien que actúan los compuestos activos.
Aspectos básicos de seguridad
La valeriana se considera en general bastante suave para la mayoría de los adultos sanos cuando se usa durante un periodo corto, pero no está del todo exenta de inconvenientes. Los problemas notificados con más frecuencia son dolor de cabeza, molestias de estómago, mareos y sensación de cierta confusión mental o de somnolencia inusual a la mañana siguiente. Algunas personas también refieren sueños inusualmente vívidos.
Como puede tener un efecto calmante, similar al de un sedante, no es buena idea combinar la valeriana con alcohol, medicamentos para dormir o medicamentos contra la ansiedad, ya que los efectos pueden sumarse de maneras difíciles de predecir. Si la has estado tomando con regularidad durante un tiempo y decides dejarla de golpe, algunas personas notan síntomas de tipo abstinencia, como irritabilidad o problemas para dormir, así que reducirla poco a poco suele ser la vía más cómoda. Se han vinculado con la valeriana casos muy raros de problemas hepáticos, normalmente cuando se combinaba con otros ingredientes herbales, por lo que quien tenga problemas de hígado previos debe extremar la precaución. La valeriana también puede amplificar los efectos de otros suplementos comercializados para dormir o para calmarse, como la hierba de San Juan, así que conviene mencionar todo lo que estés tomando, suplementos incluidos, la próxima vez que veas a tu médico o farmacéutico, sobre todo si ya convives con una enfermedad crónica.
Tampoco está bien estudiada durante el embarazo, la lactancia o en niños pequeños, por lo que es mejor evitarla en esas situaciones, salvo que un médico lo haya valorado específicamente. Y como los suplementos herbales vendidos por internet no siempre son lo que dice la etiqueta, las autoridades sanitarias aconsejan acudir a farmacias de confianza o a establecimientos consolidados en lugar de a vendedores desconocidos del extranjero, en particular para cualquier producto presentado como ayuda para dormir o para calmarse.
Fuentes alimentarias naturales
A diferencia de la vitamina C o el magnesio, la valeriana no es algo que tu cuerpo necesite obtener de los alimentos, y no existe ningún plato de caldo gallego, receta casera ni ingrediente cotidiano que la contenga de forma natural. Existe casi exclusivamente como preparado herbal, y no como un nutriente presente en una dieta equilibrada.
- Raíz seca de valeriana, normalmente en infusión
- Tinturas o extractos líquidos, a menudo mezclados con agua
- Cápsulas o comprimidos, normalmente de una sola hierba o en fórmulas mixtas para dormir
- Ocasionalmente, como agente aromatizante en un pequeño número de productos comerciales de alimentación y bebidas
Si estás acostumbrado a relajarte con una manzanilla o una taza de leche caliente después de cenar, una infusión de valeriana es un ritual parecido, solo que con un sabor claramente más terroso y un efecto buscado distinto. Piensa en ella menos como un nutriente que vas reponiendo y más como una infusión de hierbas a la que podrías recurrir en lugar de tu manzanilla o tu menta habitual después de una comida copiosa de domingo.
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Reflexiones finales
La raíz de valeriana tiene una historia realmente larga como hierba calmante y favorecedora del sueño, y mucha gente jura por ella como parte de su rutina para desconectar, sobre todo después de una larga jornada de trabajo de oficina o de un trayecto de vuelta a casa estresante. Al mismo tiempo, la evidencia científica que la respalda es todavía más prometedora que probada, así que conviene considerarla como una herramienta más y no como una solución garantizada para las noches en vela. Unos buenos hábitos de sueño, una hora sensata para tomar cafeína con tu café o tu té, y abordar el origen real de tu estrés importarán siempre más que cualquier hierba por sí sola.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/valerian - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875 - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-valerian/art-20366099 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-870/valerian - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318088