Taurina: más que un ingrediente de bebidas energéticas
Taurina: más que un ingrediente de bebidas energéticas
Estás haciendo una noche larga en la oficina, así que coges una bebida energética en lata de la máquina expendedora. En la etiqueta, justo después de la cafeína, ves «taurina». ¿Qué hace realmente ahí y, además, hace algo por ti?
¿Qué es la taurina?
La taurina es un aminoácido pequeño que contiene azufre, uno de los componentes que el organismo utiliza para mantener las células en funcionamiento. A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, no se utiliza para construir proteína muscular. En cambio, se encuentra libre dentro de las células, sobre todo en el corazón, el cerebro, los músculos y los ojos.
A menudo se le llama aminoácido «semiesencial» o «condicionalmente esencial». Esto significa que el hígado puede fabricarla por sí solo a partir de otro aminoácido llamado cisteína, que se obtiene de los alimentos ricos en proteínas. La mayoría de los adultos sanos producen suficiente taurina a diario sin tener que pensar en ello. Los bebés, en cambio, no pueden producir mucha por sí mismos, y por eso se añade taurina a las fórmulas infantiles.
La taurina también está presente de forma natural en alimentos de origen animal, como el marisco, las aves y la ternera, y es un componente casi permanente de las bebidas energéticas, junto con la cafeína y el azúcar. Para la mayoría de las personas que siguen una dieta mixta habitual, con marisco, pollo o ternera varias veces por semana, la taurina de la dieta es un pequeño complemento de lo que el cuerpo ya produce.
¿Por qué la toma la gente?
Corazón y presión arterial
La taurina es uno de los aminoácidos más abundantes dentro de las células del músculo cardíaco, donde ayuda a regular el movimiento del calcio, un proceso del que depende el corazón para contraerse correctamente. Varios estudios en humanos y animales sugieren que la suplementación con taurina podría asociarse con pequeñas reducciones de los triglicéridos y con el procesamiento de los ácidos biliares por el hígado, un proceso relacionado con el manejo del colesterol. Algunas investigaciones también apuntan a pequeñas reducciones de la presión arterial, aunque los resultados son más consistentes en personas que ya tienen valores elevados que en las que tienen una presión arterial normal.
Rendimiento deportivo y recuperación muscular
La taurina se concentra en gran medida en el músculo esquelético y desempeña un papel en la forma en que las fibras musculares manejan el calcio durante la contracción. Esto la ha hecho popular entre los deportistas, y varios ensayos han descrito pequeñas mejoras en la resistencia, el tiempo hasta el agotamiento o la potencia desarrollada tras tomar taurina. Otros estudios, incluidos algunos en deportistas de equipo y de artes marciales, no encontraron ningún beneficio relevante, por lo que el panorama general sigue siendo variado y no está resuelto.
Equilibrio metabólico y del azúcar en sangre
Algunas investigaciones relacionan la taurina con una mejor sensibilidad a la insulina y un mejor metabolismo de las grasas, y unos pocos ensayos en humanos con exceso de peso mostraron marcadores de inflamación más bajos y mejores perfiles lipídicos tras la suplementación. Sin embargo, estudios más amplios en personas con diabetes tipo 2 no han mostrado un efecto claro sobre el control de la glucosa en sangre, así que la taurina no debe considerarse un tratamiento para la diabetes; es más bien un actor secundario que todavía se está estudiando.
Función ocular y del sistema nervioso
La taurina es el aminoácido más abundante de la retina, donde está presente en las células sensibles a la luz. En el cerebro actúa como una señal inhibidora y calmante, con una función similar a la del GABA, y los investigadores han relacionado unos niveles adecuados de taurina con una función saludable de la memoria a largo plazo, sobre todo porque esos niveles disminuyen de forma natural con la edad.
Biodisponibilidad y absorción
La taurina no necesita descomponerse como las proteínas más grandes: se absorbe casi tal cual en el intestino delgado y pasa al torrente sanguíneo con bastante rapidez. Tras beber una bebida que contiene taurina, los niveles en sangre suelen aumentar en torno a diez minutos y alcanzan su máximo aproximadamente una hora después, para volver al valor basal durante las horas siguientes.
Como el hígado también fabrica taurina internamente a partir de cisteína, la ingesta a través de la dieta y la producción interna trabajan juntas para mantener estables los niveles. Las personas que comen poca o ninguna carne, pescado o lácteos, incluidos los vegetarianos estrictos y los veganos, obtienen muy poca taurina de los alimentos, ya que los alimentos vegetales prácticamente no la contienen. Para la mayoría de las personas con una dieta mixta habitual, esto no es una preocupación, ya que el consumo regular de pescado, pollo o marisco aporta un suministro constante además de lo que el cuerpo ya produce.
Nociones básicas de seguridad
Por sí sola, la taurina suele tolerarse bien, y los efectos secundarios descritos (molestias de estómago leves, náuseas o cansancio) son poco frecuentes. La principal cuestión de seguridad no suele ser la taurina en sí, sino con qué se combina. Las bebidas energéticas combinan la taurina con cafeína y, a menudo, con mucho azúcar, y en realidad es la carga de cafeína y azúcar la que provoca la mayor parte del nerviosismo, las alteraciones del sueño o las palpitaciones que la gente asocia con estas bebidas.
Las personas que toman medicación para la presión arterial deben tener cuidado, ya que la taurina puede sumarse al efecto reductor de la presión arterial de estos fármacos. También puede interactuar con ciertos antidepresivos, medicamentos anticonvulsivos, estatinas o anticoagulantes, por lo que conviene comentarlo con un médico o un farmacéutico si se toma alguno de ellos. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y cualquier persona con problemas de riñón o hígado, deben consultar a un profesional sanitario antes de usar suplementos de taurina o de recurrir con regularidad a las bebidas energéticas. Los niños y adolescentes suelen ser más sensibles a la cafeína que normalmente acompaña a la taurina en estas bebidas, por lo que la precaución es especialmente importante en su caso.
Fuentes alimentarias naturales
La taurina se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, y muy poca en los de origen vegetal. Entre los alimentos habituales en las cocinas catalanas y en cualquier mercado que contienen taurina de forma natural se encuentran:
- Marisco como vieiras, almejas, mejillones y calamares, habituales en una zarzuela de pescado o en un suquet
- Atún y otros pescados de carne oscura, incluidas las variedades que se usan en croquetas de pescado y en bocadillos de conservas
- Carne oscura de ave, como el muslo de pollo de un pollo asado de domingo o de un guiso de pollo, que contiene mucha más taurina que la pechuga
- Ternera, incluidos los cortes que se usan en un estofado o en unos canelones
- Algas, como el nori que se utiliza en el sushi, una de las pocas fuentes vegetales con un contenido relevante de taurina
- Productos lácteos, en cantidades menores pero aun así útiles
Como el contenido de taurina varía tanto según el alimento e incluso según el corte, no hace falta controlarlo con precisión: una dieta que incluya con regularidad marisco, aves o carne la aportará de forma natural junto con la producción propia del organismo.
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Reflexiones finales
La taurina no es una sustancia química misteriosa de las bebidas energéticas: es un aminoácido natural que tu cuerpo ya fabrica y utiliza a diario en el corazón, los músculos y los ojos. La investigación sobre la taurina adicional, ya sea para la salud cardiovascular, el ejercicio o el metabolismo, es realmente prometedora en algunos aspectos, pero todavía está lejos de ser concluyente en conjunto. Para la mayoría de las personas que siguen una dieta mixta habitual con marisco, aves o carne con regularidad, hay pocos motivos para preocuparse específicamente por la ingesta de taurina. Si de vez en cuando tomas una bebida energética, conviene recordar que la cafeína y el azúcar que la acompañan suelen ser los factores más importantes a vigilar.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8152067/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/taurine/faq-20058177 - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/energy-drinks/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326714