Aminoácidos: los componentes esenciales del cuerpo
Aminoácidos: los componentes esenciales del cuerpo
¿Alguna vez te has preguntado qué ocurre realmente con ese plato de pollo asado o de cocido madrileño después de comerlo? Mucho antes de convertirse en músculo, piel o en las enzimas que te mantienen en marcha, tu cuerpo lo descompone en pequeñas unidades llamadas aminoácidos. Entenderlos ayuda a explicar por qué la proteína importa mucho más que simplemente «ganar volumen».
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son moléculas pequeñas que se unen entre sí, como las cuentas de un collar, para formar proteínas. Los aminoácidos y las proteínas se consideran los componentes básicos de la vida, y cuando se digiere la proteína que comes, esta se descompone de nuevo en estas unidades individuales de aminoácidos.
Hay 20 aminoácidos que tu cuerpo utiliza para construir las miles de proteínas distintas presentes en el músculo, la piel, el pelo, las hormonas y las células inmunitarias. Nueve de ellos se denominan aminoácidos esenciales porque tu cuerpo no puede fabricarlos por sí solo: tienen que proceder de los alimentos de tu plato, ya sean pescado, huevos, tofu o lentejas. El resto son no esenciales, lo que significa que tu cuerpo puede producirlos por sí mismo, aunque algunos de ellos pasan a ser «condicionalmente esenciales» durante una enfermedad, el ejercicio intenso o la recuperación de una lesión, cuando la demanda de tu cuerpo supera lo que puede fabricar por sí solo.
Piensa en los aminoácidos como las letras de un alfabeto. Por sí solas no significan mucho, pero ordenadas en distintas combinaciones y secuencias forman todas las proteínas que tu cuerpo necesita, desde el colágeno de tu piel hasta las enzimas que digieren tu próxima comida.
¿Por qué los toma la gente?
Construcción y reparación del músculo
Tres de los aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) se conocen como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) por la forma ramificada de su molécula. Son especialmente importantes para la síntesis de proteína muscular, el proceso que usa tu cuerpo para reparar y construir tejido muscular tras la actividad. Por eso quienes van al gimnasio y los adultos mayores que quieren mantener su masa muscular suelen prestar mucha atención a consumir suficiente proteína completa a lo largo del día, y no solo después de entrenar.
Necesidades durante la enfermedad o el estrés
Durante periodos de enfermedad, recuperación tras una cirugía o estrés físico intenso, la necesidad que tiene tu cuerpo de ciertos aminoácidos, como la glutamina y la arginina, aumenta más rápido de lo que puede producirlos. Por eso se les llama «condicionalmente esenciales»: normalmente tu cuerpo se encarga de su producción sin problema, pero bajo presión, la ingesta a través de la dieta adquiere más importancia.
Intestino y células inmunitarias
Algunos aminoácidos específicos, en particular la glutamina, son utilizados por las células del revestimiento digestivo y por las células inmunitarias, que dependen en gran medida de los aminoácidos para obtener energía y para su reparación. Esto importa más de lo que mucha gente cree en el ritmo de vida urbano actual, donde son frecuentes las comidas a domicilio y los horarios de comida irregulares, que con el tiempo pueden suponer una carga extra para la digestión.
Producción de sustancias químicas cerebrales relacionadas con el estado de ánimo
Ciertos aminoácidos actúan como materia prima de los neurotransmisores, los mensajeros químicos del cerebro. El triptófano, por ejemplo, es un componente básico de la serotonina, que se relaciona con el estado de ánimo y la regulación del sueño, mientras que la tirosina contribuye a la producción de dopamina. Esta es una de las razones por las que una dieta variada que incluya proteínas se asocia a menudo con una energía y un estado de ánimo más estables durante una jornada laboral ajetreada.
Biodisponibilidad y absorción
No todas las fuentes de proteína aportan los aminoácidos de la misma manera. Las proteínas completas, presentes en huevos, pescado, aves, lácteos y soja, contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades razonables, lo que facilita que tu cuerpo las aproveche de forma eficiente. Muchas proteínas vegetales, como las legumbres o los cereales consumidos por separado, se consideran incompletas porque tienden a tener menos de uno o más aminoácidos esenciales.
La buena noticia para quien come de forma habitual y variada es que no hace falta obsesionarse con combinar proteínas en cada comida, como el arroz con alubias. Lo que importa más es la variedad a lo largo del día: un plato de lentejas a mediodía, un trozo de pescado al vapor con arroz por la noche y un poco de bebida de soja o cacahuetes entre horas cubrirán de forma natural tus necesidades de aminoácidos sin ninguna planificación especial.
La rapidez con la que se absorben los aminoácidos también varía según el tipo de proteína. La proteína de suero de leche (whey), por ejemplo, se digiere y se absorbe rápidamente, mientras que la caseína (presente en la leche) se descompone más despacio y libera aminoácidos al torrente sanguíneo durante un periodo más largo. Ninguna es intrínsecamente mejor: simplemente afecta al momento en que esos aminoácidos están disponibles para tus músculos y órganos.
Nociones básicas de seguridad
Para la mayoría de los adultos sanos que siguen una dieta variada, obtener aminoácidos de alimentos integrales no supone ningún problema real de seguridad: tu cuerpo está bien preparado para procesar lo que necesita y usar el resto como energía. Sin embargo, los suplementos concentrados de aminoácidos o de BCAA son otra cosa y deben abordarse con más cautela, sobre todo si existen enfermedades renales o hepáticas, ya que estos órganos se encargan de procesar los residuos nitrogenados que genera la descomposición de los aminoácidos.
Las personas con ciertas enfermedades metabólicas hereditarias, como la fenilcetonuria (PKU), deben limitar estrictamente determinados aminoácidos, como la fenilalanina, razón por la cual se realiza de forma rutinaria un cribado de estos trastornos a los recién nacidos. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes una enfermedad crónica o ya tomas medicación recetada, conviene consultar con un médico o un dietista-nutricionista antes de añadir a tu rutina cualquier suplemento concentrado de aminoácidos, en lugar de dar por hecho que «cuanta más proteína, mejor».
Fuentes alimentarias naturales
- Huevos y productos lácteos como la leche, el yogur y el queso — proteína completa con todos los aminoácidos esenciales
- Pescado y marisco, incluidos pescados como la merluza o el pescado al vapor — proteína magra y completa
- Aves y carnes magras, habituales en platos como el pollo asado o las croquetas de pollo
- Alimentos de soja como el tofu, el tempeh y la bebida de soja — una de las pocas proteínas vegetales completas
- Legumbres, como garbanzos, lentejas y alubias cocidas
- Frutos secos y semillas, como los cacahuetes, la crema de cacahuete o las semillas de sésamo
- Cereales integrales, como el arroz integral y la avena, que completan la variedad de aminoácidos a lo largo del día
Artículos relacionados
Descubre nutrientes relacionados
Reflexión final
Los aminoácidos no son solo una palabra de moda en los suplementos de gimnasio: son los discretos protagonistas detrás de casi todos los procesos de tu cuerpo, desde la reparación del músculo tras una larga jornada de pie hasta servir de materia prima de neurotransmisores durante una semana de trabajo repleta. Lo tranquilizador es que probablemente no necesites cambiar por completo tu alimentación para obtener suficientes. Un plato variado que combine pescado, huevos, tofu, legumbres y alguna ración ocasional de carne a lo largo del día, siguiendo unas guías alimentarias oficiales, normalmente cubrirá tus necesidades sin combinaciones especiales ni compras de suplementos. Reserva los suplementos concentrados de aminoácidos para situaciones en las que un médico o un dietista-nutricionista los haya recomendado de verdad.
Este artículo tiene fines meramente informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/workout-supplements/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551953/