Citrulina: el aminoácido detrás del óxido nítrico
Citrulina: el aminoácido detrás de la producción de óxido nítrico
¿Alguna vez has notado que las piernas se te vuelven de gelatina a mitad de una clase de spinning, o que la tensión arterial que te miden en el centro de salud va subiendo a pesar de comer de forma bastante "limpia"? Quizá merezca la pena conocer un aminoácido que destaca sobre todo por estar presente en la sandía.
¿Qué es la citrulina?
La citrulina es un aminoácido no esencial, lo que significa simplemente que tu cuerpo puede producirla por sí mismo sin necesidad de obtenerla directamente de los alimentos. La L-citrulina es un aminoácido no esencial que se produce en el organismo, principalmente a partir de glutamina, y que también se obtiene de la dieta. En cuanto a los alimentos, se encuentra en las sandías, otros melones, calabazas, pepinos y garbanzos, alimentos que aparecen con bastante frecuencia en las cocinas, ya sean unas rodajas de sandía en una barbacoa de verano o el pepino de un buen gazpacho andaluz.
Y aquí viene lo interesante: una vez absorbida la citrulina, alrededor del 80 % de la citrulina del organismo se convierte en los riñones en arginina, otro aminoácido. La arginina es lo que tu cuerpo utiliza realmente para producir óxido nítrico, una señal de tipo gaseoso que indica a las paredes de los vasos sanguíneos que se relajen y se ensanchen. Esta cadena de citrulina a arginina y de arginina a óxido nítrico es precisamente la razón por la que la citrulina es uno de los ingredientes básicos habituales de los suplementos preentrenamiento con varios ingredientes que se venden en gimnasios y tiendas de suplementos.
¿Por qué la toman las personas?
Óxido nítrico y flujo sanguíneo
El principal motivo por el que la citrulina recibe atención es su papel en la vía del óxido nítrico. La L-citrulina es el precursor natural de la L-arginina, el sustrato de la óxido nítrico sintasa en la producción de óxido nítrico. Una mayor disponibilidad de óxido nítrico significa que los vasos sanguíneos pueden relajarse con más facilidad, algo que importa a quien pasa muchas horas sentado frente a un escritorio, bajo la luz de los fluorescentes de la oficina y con apenas movimiento al aire libre.
Investigación sobre la tensión arterial
Varios ensayos han analizado la citrulina específicamente en relación con la tensión arterial. Algunos ensayos han estudiado la suplementación con citrulina o con sandía en adultos con prehipertensión o hipertensión, y en personas normotensas. Por otra parte, se han estudiado los efectos de la suplementación crónica sobre la síntesis de óxido nítrico, la tensión arterial y el flujo sanguíneo periférico en algunos grupos de estudio, aunque los resultados de los distintos ensayos no siempre son coherentes.
Recuperación del ejercicio y fatiga muscular
Aquí es donde más aparece la citrulina en el mundo del fitness. La citrulina actúa como precursor del óxido nítrico con potencial para aumentar el flujo sanguíneo y mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia, aunque se necesita más investigación para confirmar su potencial ergogénico. Algunos estudios con entrenamiento de fuerza han observado mejoras modestas en el número de repeticiones realizadas, mientras que otros estudios agudos, con una sola dosis, no han encontrado ningún beneficio medible; el efecto parece depender en gran medida de la dosis, del tipo de ejercicio y del tiempo que lleve la persona tomando el suplemento.
Salud vascular y metabólica con la edad
Más allá del gimnasio, los investigadores se interesan por cómo la citrulina podría favorecer la función de los vasos sanguíneos a medida que envejecemos. La suplementación con citrulina se ha estudiado en adultos con prehipertensión o hipertensión, y en relación con el revestimiento interno de los vasos sanguíneos. Esto es relevante dada la frecuencia de la hipertensión y de otros problemas cardiometabólicos relacionados, en un contexto en el que las dietas a menudo se inclinan hacia un mayor consumo de sodio y de hidratos de carbono refinados, como la comida rápida y la comida para llevar.
Biodisponibilidad y absorción
Una de las razones por las que a menudo se elige la citrulina en lugar de los suplementos de arginina tiene que ver con la simple química intestinal. La citrulina ha surgido como una mejor alternativa a la suplementación con arginina porque se absorbe bien y eleva la biodisponibilidad de arginina y la señalización dependiente del óxido nítrico en mayor medida que suplementar directamente con arginina. Esto ocurre porque, a diferencia de la arginina, la citrulina no es extraída de forma cuantitativa por el intestino o el hígado antes de llegar a la circulación, lo que la hace más eficaz para elevar los niveles de arginina y la síntesis de óxido nítrico. En pocas palabras: la arginina se degrada antes de que pueda hacer mucho, mientras que la citrulina esquiva esa degradación de primer paso y cumple su función más adelante, en los riñones.
Aspectos básicos de seguridad
En general, se considera que la citrulina se tolera bien. El problema notificado con más frecuencia es una molestia digestiva leve: un efecto secundario habitual es el malestar de estómago. Debido a su efecto sobre los vasos sanguíneos, las personas que ya toman medicación para la tensión arterial o para la disfunción eréctil deben ser prudentes, ya que tomar citrulina junto con inhibidores de la fosfodiesterasa-5 puede hacer que la tensión arterial baje demasiado y provocar hipotensión. En general, se aconseja que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia eviten su consumo, ya que se recomienda no usar L-citrulina durante el embarazo o la lactancia debido a los datos limitados de seguridad en estos grupos. Cualquier persona con afecciones previas de los vasos sanguíneos, con tensión arterial baja o que tome varios medicamentos debería consultarlo con un médico o un farmacéutico antes de incorporarla a su rutina; esto es especialmente relevante si además tomas preparados tradicionales chinos, malayos o ayurvédicos junto con suplementos occidentales, ya que las interacciones no siempre están bien estudiadas.
Fuentes alimentarias naturales
- Sandía: con diferencia la fuente más rica y más conocida, corteza incluida
- Otros melones, como el melón verde y el cantaloupe
- Pepinos, habituales en ensaladas y bocadillos
- Calabaza, a menudo utilizada en cremas y guisos
- Garbanzos, presentes en el hummus, los potajes y las ensaladas
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Reflexiones finales
La citrulina se sitúa en una interesante intersección entre la alimentación cotidiana y la ciencia moderna de los suplementos: el mismo compuesto que hay en una rodaja de sandía de verano es el que se estudia en relación con la tensión arterial y la recuperación del ejercicio. La investigación se ha centrado sobre todo en personas con la tensión arterial elevada y en el flujo sanguíneo durante y después del ejercicio, mientras que los resultados en personas ya en forma y normotensas son más dispares. Como ocurre con la mayoría de los suplementos de aminoácidos, no sustituye a lo básico: dormir lo suficiente, moverse con regularidad y llevar una dieta que no esté inclinada constantemente hacia la sal y los hidratos de carbono refinados. Si te interesa incorporarla a tu rutina, sobre todo si ya tomas medicación, lo sensato es consultarlo antes con un farmacéutico o un médico.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9592950/ - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-citrulline