Vitamina D3: la vitamina del sol para huesos e inmunidad
Vitamina D3: la vitamina del sol para huesos e inmunidad
¿Pasas la mayor parte del día bajo las luces de la oficina, en el autobús o el tren, o en un taxi, y luego te preguntas por qué siempre andas con poca energía? Puede que te falte más luz solar de la que crees, y eso tiene una relación directa con la vitamina D3.
¿Qué es la vitamina D3?
La vitamina D3, conocida científicamente como colecalciferol, es una vitamina liposoluble, es decir, tu cuerpo la almacena en el tejido graso en lugar de eliminar el exceso, como ocurre con la vitamina C. Está presente de forma natural en unos pocos alimentos, se añade a otros y se produce en la piel cuando los rayos ultravioleta de la luz solar desencadenan la síntesis de vitamina D.
Hay dos formas principales en la dieta: la D2 (ergocalciferol), que procede de plantas y hongos, y la D3 (colecalciferol), que se produce de forma natural en el cuerpo humano y se encuentra en alimentos de origen animal. Las investigaciones que comparan ambas encontraron que los suplementos de D3 tendían a elevar más las concentraciones de la vitamina en sangre y a mantener esos niveles durante más tiempo que la D2, y por eso la D3 es la forma que se recomienda con más frecuencia.
Y aquí viene lo importante: la vitamina D que obtienes del sol, de los alimentos o de un frasco de suplemento todavía no es «activa». Es biológicamente inerte y debe pasar por dos pasos de conversión en el cuerpo, primero en el hígado y después en el riñón, antes de convertirse en la hormona activa que tus células pueden utilizar. Piensa en ello como un ingrediente crudo que hay que cocinar antes de que tu cuerpo pueda aprovecharlo.
¿Por qué la toma la gente?
Huesos más fuertes y absorción de calcio
Esta es la función principal de la vitamina D3. Ayuda a tu cuerpo a absorber calcio, uno de los principales componentes de unos huesos fuertes, y junto con el calcio contribuye al mantenimiento de los huesos normales, siendo la osteoporosis una afección que adelgaza y debilita el hueso. Para quien creció con comidas pobres en lácteos, o simplemente va cumpliendo años, esto importa cada vez más.
Fuerza muscular y coordinación
Tus músculos necesitan vitamina D para moverse correctamente, y tus nervios dependen de ella para transmitir mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo. Los niveles bajos se han relacionado con una menor fuerza de agarre y un mayor riesgo de caídas en personas mayores, una preocupación real en las poblaciones que envejecen.
Apoyo al sistema inmunitario
Los receptores de vitamina D se encuentran en las células inmunitarias de todo el cuerpo, y la vitamina presenta efectos no esqueléticos, en particular sobre los sistemas inmunitario, endocrino y cardiovascular. Las organizaciones de investigación señalan que las deficiencias de vitaminas, entre ellas la D, podrían afectar negativamente a la función inmunitaria, una de las razones por las que a menudo se menciona durante la temporada de gripe o los meses más oscuros del invierno, cuando las infecciones respiratorias tienden a dispararse.
Asociaciones con la salud a largo plazo
Más allá de los huesos y la inmunidad, se han asociado niveles bajos de vitamina D en sangre con mayores riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer, trastornos del estado de ánimo y demencia en investigación observacional. Conviene ser claros: asociación no es lo mismo que prueba de causa, y la mayoría de los organismos de salud importantes evitan afirmar con rotundidad que la vitamina D influya en estas enfermedades.
Biodisponibilidad y absorción
Como la vitamina D3 es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma junto con una comida que contenga algo de grasa, como un curry, un huevo frito sobre una tostada o un plato de pescaíto frito, en lugar de con el estómago vacío y solo una taza de té.
La exposición al sol sigue siendo la fuente natural más eficaz para la mayoría de las personas, pero varios factores cotidianos reducen sin que te des cuenta la cantidad que produce tu piel. El protector solar aplicado correctamente puede reducir la absorción de vitamina D en más de un 90 %, y las personas de piel más oscura tienden a tener niveles más bajos en sangre porque la melanina actúa como una sombra natural que reduce la producción. Esto significa que la cantidad de exposición solar necesaria varía bastante de una persona a otra.
También influye el estilo de vida: la cultura sedentaria de oficina y los desplazamientos largos hacen que muchos adultos que trabajan reciban mucha menos luz solar del mediodía de la que su piel realmente necesita. Irónicamente, que haga sol no garantiza una cantidad suficiente de vitamina D si estás en un interior de nueve a seis.
Aspectos básicos de seguridad
La vitamina D3 se considera generalmente segura cuando se obtiene a través de una dieta normal y una exposición solar razonable. Como es liposoluble y se almacena en el cuerpo en lugar de eliminarse con rapidez, los problemas tienden a aparecer con un uso excesivo y prolongado de suplementos, y no con los alimentos o la luz solar.
Entre los efectos secundarios habituales de tomar demasiado en forma de suplemento se encuentran estreñimiento, diarrea, náuseas, vómitos y debilidad. En casos más extremos, el exceso de vitamina D puede elevar demasiado los niveles de calcio en sangre, lo que, irónicamente, se ha asociado con un aumento de fracturas, caídas y cálculos renales, en lugar de con el mantenimiento de unos huesos normales que suele buscar la gente.
Las personas con enfermedad renal, sarcoidosis o determinadas afecciones de las paratiroides deben tener especial cuidado, al igual que quienes ya toman suplementos de calcio o medicamentos que afectan a los niveles de calcio. Además, las recomendaciones clínicas recientes indican que la mayoría de los adultos sanos menores de 75 años en realidad no necesitan suplementación rutinaria de vitamina D; son grupos concretos, como los adultos mayores, las mujeres embarazadas y quienes tienen poca exposición solar, los que tienden a beneficiarse más. Conviene asegurarse de que cualquier producto que compres proceda de una fuente fiable, como una farmacia local, en lugar de adquirirlo a un vendedor en línea sin regulación.
Fuentes alimentarias naturales
- Pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, habituales en muchos platos de pescado y fáciles de encontrar en la pescadería o el supermercado
- Yemas de huevo, un básico del desayuno contundente y de incontables platos cotidianos
- Hígado de vacuno y otras vísceras, presentes de vez en cuando en la cocina casera tradicional
- Leche enriquecida, bebida de soja y cereales de desayuno: conviene revisar las etiquetas, ya que los niveles de enriquecimiento varían según la marca
- Setas expuestas deliberadamente a luz UV durante su cultivo, que contienen la forma vegetal D2
- Una exposición solar breve y sensata al mediodía en brazos y piernas descubiertos, que sigue siendo la fuente más natural para la mayoría de las personas
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Reflexiones finales
La vitamina D3 se sitúa en la confluencia de la salud ósea, la función muscular y el apoyo inmunitario, pero con estilos de vida en los que se pasa mucho tiempo en interiores, es fácil quedarse corto. Combinar un tiempo de sol sensato, unas cuantas comidas a la semana a base de pescado graso o huevos, y ser consciente de quién tiene realmente más riesgo (adultos mayores, personas de piel más oscura, personas que pasan casi todo el tiempo en interiores) ayuda mucho.
Si te preocupan tus niveles, un simple análisis de sangre a través de tu médico de cabecera o de tu centro de salud es la forma más fiable de saber cómo estás, mucho más útil que adivinarlo solo por los síntomas.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-d