Licopeno: el antioxidante rojo del tomate explicado
Licopeno: el antioxidante rojo del tomate explicado
Son las diez de la noche, estás en una freiduría pidiendo algo para cenar y lo único rojo del mostrador es el chorrito de salsa de tomate. ¿Hace algo ese toque de color por tu salud? Puede que sí, y tiene nombre: licopeno.
¿Qué es el licopeno?
El licopeno (se pronuncia «li-co-PE-no») es un pigmento natural que da su color rojo y rosado a los tomates, la sandía y la guayaba rosa. Pertenece a una familia de pigmentos vegetales llamados carotenoides, la misma que hace que las zanahorias sean naranjas.
A diferencia del betacaroteno, el cuerpo no puede convertir el licopeno en vitamina A, así que desempeña una función distinta. Además, el cuerpo no puede fabricar licopeno por sí solo, por lo que tiene que venir de lo que comes.
Una vez absorbido, el licopeno se almacena sobre todo en el hígado, las glándulas suprarrenales y la próstata, y en menor cantidad en la piel y otros tejidos. Los investigadores lo consideran un antioxidante, es decir, que ayuda a calmar unas moléculas inestables llamadas radicales libres que pueden dañar tus células.
¿Por qué la gente lo toma?
Actividad antioxidante en tus células
Piensa en los radicales libres como pequeñas chispas que se acumulan por el estrés, la contaminación del aire, el humo del tabaco y una mala alimentación. El licopeno tiene una forma larga, en cadena, que lo hace especialmente bueno para apagar esas chispas antes de que dañen las grasas, las proteínas y el ADN. En pruebas de laboratorio, está entre los más potentes de los carotenoides en esta tarea.
Hay un inconveniente. Las dietas ricas en frutas y verduras de colores parecen beneficiosas en grandes estudios observacionales, pero los ensayos con pastillas antioxidantes no han estado a la altura de lo prometido. Para un profesional ocupado que va a base de café y plazos de entrega, la conclusión es llenar el plato de color, no esperar que una pastilla compense la falta de sueño.
Salud de la próstata: un panorama desigual
El licopeno es más conocido por su relación con la salud de la próstata. En grandes estudios con hombres, los que comían productos de tomate con frecuencia, sobre todo salsa de tomate cocinada, tenían menores tasas de cáncer de próstata, en particular de los tipos más agresivos.
Otros estudios no encontraron ninguna relación, y la mayoría de los ensayos con suplementos de licopeno han mostrado poco o ningún beneficio. Los expertos de Harvard afirman que todavía no hay buena evidencia de que las pastillas de licopeno beneficien la salud de la próstata, aunque una dieta rica en tomate parezca sensata. Si te preocupa la salud de la próstata, habla con un médico sobre las revisiones de detección en lugar de confiar en los tomates.
Investigación sobre el corazón y el ictus
Las personas con niveles más altos de licopeno en sangre tienden a sufrir menos ictus. Un estudio finlandés siguió durante 12 años a más de mil hombres de mediana edad y observó que quienes tenían los niveles más altos presentaban una probabilidad claramente menor de ictus, especialmente del tipo relacionado con coágulos.
El licopeno puede ayudar a evitar que el colesterol LDL «malo» se oxide (es decir, que se dañe y tenga más probabilidades de obstruir las arterias). También puede aliviar la inflamación en las paredes de los vasos sanguíneos. Los ensayos sobre colesterol y tensión arterial han dado resultados incoherentes, así que considéralo un extra útil, no un tratamiento médico. Un plato de tomate cocinado no compensa la sal y la grasa de un pescaíto frito o de un buen plato de carne. Una revisión rutinaria con tu médico de cabecera o en tu farmacia habitual es una mejor forma de controlar el colesterol y la tensión arterial.
Piel y bienestar cotidiano
El licopeno se acumula en la piel, y algunos estudios pequeños han analizado si comer alimentos ricos en licopeno tiene algún efecto sobre las quemaduras solares. La evidencia es preliminar y no sustituye al protector solar. Eso es importante en los días soleados, cuando la exposición a los rayos UV puede ser intensa.
Los científicos también están estudiando el papel del licopeno en la inflamación, la salud ósea y la salud del cerebro. Son áreas todavía en fase inicial, y los hallazgos hasta ahora no justifican grandes promesas.
Biodisponibilidad y absorción
Biodisponibilidad significa, simplemente, qué cantidad de un nutriente absorbe y utiliza realmente el cuerpo. En el caso del licopeno, dos hábitos de cocina marcan una gran diferencia.
Primero, el licopeno es liposoluble, es decir, se disuelve en aceite y no en agua. HealthHub de Singapur señala que el licopeno de los tomates se absorbe mejor con algo de grasa en la dieta. Un poco de aceite de cocina, unas rodajas de aguacate o un poco de yema de huevo en la misma comida ayudan.
Segundo, el calor ayuda. La cocción rompe las resistentes paredes celulares del tomate y cambia la forma de la molécula de licopeno a una que el cuerpo absorbe con más facilidad. Mayo Clinic y WebMD señalan ambas que los tomates cocinados aportan más licopeno aprovechable que los crudos. Así que una salsa de tomate guisada o un salteado de tomate con huevo es mejor que unas rodajas crudas de acompañamiento.
Otros factores también influyen. Tus genes, tu edad y la cantidad de grasa de la comida afectan a cuánto absorbes. Algunas fibras, como la pectina, pueden reducir ligeramente la absorción de carotenoides, pero eso no es motivo para comer menos fruta y verdura.
Nociones básicas de seguridad
El licopeno procedente de los alimentos es muy seguro, y las personas llevan generaciones comiendo tomates. Los suplementos también parecen bien tolerados, aunque los investigadores indican que no hay datos suficientes para conocer todos los posibles efectos secundarios.
Tomar mucho licopeno durante mucho tiempo puede dar a la piel un tono amarillo anaranjado, una condición inofensiva llamada carotenodermia. Desaparece cuando se reduce la ingesta.
Las personas con alergia al tomate deben tener cuidado, porque muchos suplementos se elaboran a partir de tomates. Las reacciones alérgicas al propio licopeno son posibles pero poco frecuentes, y entre las señales están la erupción, la hinchazón o la dificultad para respirar.
Habla con un médico o farmacéutico antes de usar suplementos de licopeno si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes diabetes, tensión arterial alta o problemas de próstata, o tomas medicación habitual. La investigación sobre interacciones con medicamentos es incompleta.
El licopeno no es un tratamiento contra el cáncer y nunca debe sustituir a las revisiones de detección ni a la atención médica. Los profesionales más jóvenes sienten cada vez más curiosidad por los suplementos, y las generaciones mayores suelen mostrarse escépticas. En el caso del licopeno, los escépticos tienen su parte de razón: los alimentos integrales tienen un historial más sólido, y HealthHub también prefiere los alimentos ricos en antioxidantes a los suplementos antioxidantes.
Fuentes alimentarias naturales
- Tomates cocinados: salteado de tomate con huevo, sopa de tomate casera, salsa de tomate casera para pasta y guisos de tomate cocinados a fuego lento. Cocinar con un poco de aceite hace que el licopeno se absorba con más facilidad.
- Concentrado de tomate, tomate en conserva y puré: son fuentes concentradas y prácticas para cocinar en casa. Revisa las etiquetas, porque algunos productos tienen mucho sodio o azúcar añadido, y el kétchup no es una excepción.
- Sandía: una fuente refrescante y rica que se encuentra en las fruterías y en las bandejas de fruta cortada del supermercado. Elige pulpa de un rojo vivo y bien madura.
- Guayaba rosa: una fruta tropical de pulpa rosada que contiene licopeno.
- Papaya: una fruta tropical para el desayuno, fácil de añadir al frutero. Las variedades de color naranja rojizo contienen licopeno.
- Pomelo rosa: una opción ácida para el desayuno que contiene licopeno.
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Reflexiones finales
El licopeno es un pigmento vegetal muy estudiado, con sólidas credenciales antioxidantes y vínculos interesantes con la salud del corazón, el ictus y la salud de la próstata. La evidencia es más sólida para los patrones de alimentación ricos en tomate y más débil para los suplementos, y la investigación sigue siendo desigual.
La forma más fácil de obtener más también es la más sencilla: cocina los tomates con un poco de aceite, añade sandía, guayaba o papaya al frutero y deja que tu cena tardía incluya algo rojo. Combínalo con revisiones de salud periódicas y tendrás un enfoque sensato.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/lycopene - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7996133/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8626194/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/add-antioxidants-to-your-diet/art-20546814 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/eat-your-veggies