L-teanina: calma y concentración sin bajón
L-teanina: calma y concentración sin bajón
¿Te has preguntado alguna vez por qué una taza de té verde puede dejarte despierto pero extrañamente relajado, en lugar de acelerado como después de un tercer café cargado? Esa calma estable y lúcida tiene nombre: L-teanina.
¿Qué es la L-teanina?
La L-teanina es un aminoácido importante, singularmente presente en el té verde, que se ha descrito históricamente como agente relajante, lo que motivó la investigación científica sobre cómo actúa. A diferencia de las vitaminas o los minerales que el cuerpo necesita para sobrevivir, el cuerpo humano no produce este compuesto y no es esencial para las personas: el té verde, el té negro y ciertos tipos de setas lo contienen de forma natural.
Estructuralmente, la L-teanina se parece mucho al glutamato, uno de los principales mensajeros químicos "excitadores" del cerebro. Debido a este parecido, la L-teanina es estructuralmente similar al neurotransmisor excitador glutamato en el cerebro y posiblemente bloquea los receptores de glutamato en el sistema nervioso central. Se piensa que ese suave efecto de bloqueo es parte de la razón por la que el té resulta calmante en lugar de estimulante, aunque el té también contiene cafeína.
Para mucha gente en España esto no es ninguna novedad: tomarse una taza de té se asocia desde hace tiempo con una pausa para desconectar, quizá en una tranquila sobremesa en Madrid. La ciencia simplemente se está poniendo al día para explicar la química que hay detrás de ese hábito cotidiano, sobre todo para quienes encadenan jornadas de trabajo muy cargadas y buscan un estímulo más suave que otra taza de café fuerte.
¿Por qué la toma la gente?
Aliviar el estrés cotidiano
Este es el papel más conocido de la L-teanina. En un estudio controlado, la ingesta de L-teanina dio lugar a una reducción de la frecuencia cardíaca y de las respuestas de inmunoglobulina A salival ante una tarea de estrés agudo en comparación con el placebo, probablemente atribuible a una atenuación de la activación nerviosa simpática. Una revisión más amplia de ensayos en humanos concluyó que el aminoácido del té verde se asocia con varios beneficios para la salud, entre ellos mejoras en el estado de ánimo y la cognición, y una reducción del estrés y de los síntomas similares a la ansiedad. Para quien lleva un ritmo de vida intenso y siempre conectado, eso se traduce en sentirse menos agobiado sin sentirse sedado.
Más concentración, sin nerviosismo
En el té, la L-teanina rara vez actúa sola: suele ir acompañada de cafeína, y ambas parecen complementarse. Combinada con cafeína, la L-teanina puede mejorar el rendimiento cognitivo, el estado de alerta y la concentración. Eso podría explicar por qué una taza de té verde o de matcha puede resultar una energía más suave que un café negro fuerte tomado en ayunas antes de una reunión.
Calidad del sueño
La L-teanina se ha estudiado en relación con el sueño, el sueño no REM (de movimientos oculares no rápidos) y el estrés psicológico. Las revisiones de la investigación añaden aquí también una nota de cautela: algunos estudios sugieren que la L-teanina puede aumentar las ondas alfa del cerebro asociadas con la relajación y la atención selectiva, reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar la calidad del sueño, aunque los resultados suelen ser inconsistentes. Es decir, puede ayudarte a relajarte al final de un día largo, pero no es una solución garantizada para problemas de sueño graves.
Otras áreas de investigación
Más allá del estado de ánimo y el sueño, la L-teanina se ha estudiado por una gama más amplia de efectos. Es un compuesto bioactivo que ha sido objeto de investigación sobre diversos efectos biológicos. En el ámbito inmunitario en concreto, algunas investigaciones han analizado la L-teanina en relación con el sistema inmunitario. Gran parte de esta evidencia aún se encuentra en una fase temprana, así que conviene considerarla un área de investigación prometedora y no un hecho establecido.
Biodisponibilidad y absorción
La L-teanina se absorbe bien en el intestino y puede atravesar la barrera hematoencefálica, el filtro protector que impide que la mayoría de las sustancias lleguen al tejido cerebral. Esto es parte de la razón por la que sus efectos calmantes pueden notarse aproximadamente entre media hora y una hora después de tomar té o un suplemento.
Curiosamente, otros compuestos del té pueden influir en cómo se comporta la L-teanina. Las investigaciones sobre mezclas de té verde señalan que los efectos reductores del estrés de la teanina se ven contrarrestados por otros compuestos como el EGCG y la cafeína, por lo que el equilibrio entre estos componentes importa para el efecto calmante global del té. Esta es una de las razones por las que un té verde delicado y un té negro fuerte y muy infusionado pueden dejarte sintiéndote de forma bastante distinta, aunque técnicamente ambos contengan algo de teanina.
Aspectos básicos de seguridad
La L-teanina se considera, en general, bien tolerada, pero conviene conocer algunas precauciones. Habla siempre con tu profesional sanitario antes de empezar a tomar L-teanina, especialmente si estás embarazada, en periodo de lactancia o tomas otros medicamentos con regularidad, ya que puede interactuar con algunos fármacos. En concreto, algunos medicamentos para dormir pueden interactuar con la L-teanina y causar más somnolencia, y también puede interactuar con sedantes, estimulantes y medicamentos para la presión arterial alta.
Si estás en tratamiento médico, no des por hecho que "natural" significa libre de riesgos. Los pacientes que reciben quimioterapia deben consultar con sus médicos el uso de L-teanina, ya que los compuestos del té verde pueden reducir la actividad de ciertos fármacos de quimioterapia. Como ocurre con cualquier suplemento, la calidad y la pureza varían entre marcas, por lo que comprar en una fuente de confianza importa más de lo que la gente suele pensar.
Fuentes alimentarias naturales
Puedes obtener L-teanina de forma natural tomando tés como el matcha, el té verde y el té blanco, y también se encuentra en algunas setas. Algunas buenas fuentes cotidianas son:
- Té verde (incluidas las variedades a granel que se venden en tiendas especializadas en té)
- Matcha (té verde en polvo, hoy habitual en cafeterías de toda España)
- Té blanco y té oolong
- Té negro, base de la taza de té clásica, aunque en cantidades menores debido a su procesado
- Ciertas setas comestibles
Cambiar de vez en cuando un bubble tea azucarado o una segunda taza de café cargado por una simple tetera de té verde u oolong es una forma sencilla de incorporar más L-teanina natural a tu día, además de los antioxidantes que el té contiene de forma natural.
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Reflexiones finales
La L-teanina no borrará un día de trabajo estresante ni sustituirá a una noche de sueño adecuada, pero la investigación realizada hasta ahora la presenta como una forma suave y bien tolerada de rebajar la tensión, ya sea calmando los nervios previos a una reunión o suavizando el nerviosismo de tu cafeína matutina. Para los profesionales ocupados de toda España que intentan gestionar el estrés sin frenar el ritmo, es menos una solución milagrosa y más una pequeña herramienta con forma de taza de té que merece la pena entender bien antes de incorporarla a tu rutina.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9014247/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/theanine-uses-and-risks - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324120 - Memorial Sloan Kettering Cancer Center
https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/l-theanine