Folato: la vitamina B clave para la sangre y el embarazo
Folato: la vitamina B clave para la sangre y el embarazo
¿Te has preguntado alguna vez por qué todos los frascos de vitaminas prenatales de la farmacia del barrio destacan el ácido fólico? Hay una buena razón, y es relevante incluso si no estás pensando en tener un bebé en un futuro cercano.
¿Qué es el folato?
El folato es una vitamina del grupo B, también conocida como vitamina B9, que tu cuerpo utiliza para formar y reparar el ADN y para mantener la división normal de las células. Es una vitamina hidrosoluble presente de forma natural en algunos alimentos, añadida a otros y disponible como suplemento, y el término «folato» abarca tanto los folatos naturales de los alimentos como los folatos de los suplementos y de los alimentos enriquecidos, incluido el ácido fólico.
El ácido fólico es, básicamente, la versión sintética y más estable del folato que se añade a harinas enriquecidas, cereales y suplementos. Como se absorbe de manera distinta, se estima que el ácido fólico tiene una biodisponibilidad de al menos el 85 % cuando se toma con alimentos, frente a solo alrededor del 50 % del folato presente de forma natural en los alimentos. Por eso las etiquetas nutricionales hablan de «equivalentes dietéticos de folato» en lugar de considerar todas las fuentes de folato como iguales.
¿Por qué lo toma la gente?
Formación de glóbulos rojos sanos
Una de las funciones clave del folato es ayudar a formar nuevo ADN durante la división celular, y cuando este proceso se altera, puede acabar provocando anemia megaloblástica, uno de los signos clásicos de la deficiencia de folato. En pocas palabras, sin suficiente folato tu cuerpo empieza a producir glóbulos rojos inusualmente grandes que no transportan bien el oxígeno, lo que se manifiesta como cansancio constante, piel pálida o falta de aliento al subir unas escaleras.
El folato en el embarazo
El folato es especialmente importante para la médula espinal y el cerebro del feto en desarrollo, y un nivel bajo de folato materno es un factor de riesgo en el desarrollo de los defectos del tubo neural, un tipo de malformaciones congénitas graves. Por eso mismo, las consultas médicas aconsejan habitualmente a las mujeres que buscan un embarazo que empiecen a tomar ácido fólico mucho antes de quedarse embarazadas: las primeras divisiones celulares en las que interviene el folato ocurren antes de que muchas mujeres sepan siquiera que están embarazadas.
Folato y metabolismo de la homocisteína
El folato también interviene en la formación del ADN y el ARN y participa en la degradación de la homocisteína, un aminoácido que puede dañar el organismo cuando sus niveles son demasiado altos. Algunas investigaciones, entre ellas grandes estudios realizados en China, han analizado el uso de folato junto con la medicación en personas con tensión arterial alta. El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína y se suma a la alimentación y al ejercicio dentro del panorama general, algo que apreciará cualquiera que disfrute de una caminata de fin de semana por la Sierra de Grazalema.
Energía diaria, estado de ánimo y claridad mental
Como el folato está tan ligado a la renovación celular, quedarse corto no afecta solo a la sangre: los primeros signos de deficiencia suelen incluir fatiga, irritabilidad, lagunas de memoria y dificultad para concentrarse, esa niebla mental que resulta fácil atribuir a una mala noche de sueño. Asegurarte de que tus comidas de cada día incluyan ingredientes ricos en folato es una forma sencilla de descartarlo.
Biodisponibilidad y absorción
El folato se absorbe principalmente en el intestino delgado, pero antes tiene que descomponerse en una forma más simple para que tu cuerpo pueda utilizarlo. Los folatos de los alimentos se hidrolizan a una forma más simple en el intestino antes de absorberse, y después el organismo los convierte en su forma activa circulante antes de que lleguen al torrente sanguíneo. Este proceso de varios pasos es parte de la razón por la que el folato natural no se absorbe tan eficazmente como el ácido fólico de los alimentos enriquecidos y los suplementos.
La forma de cocinar también importa. Hervir las verduras durante mucho tiempo, como esas verduras pasadas de cocción que acompañan al cocido del domingo, puede hacer que se pierda una cantidad considerable de folato, ya que es sensible al calor y al agua. Cocinar al vapor, saltear rápidamente o comer las verduras más cerca de su estado crudo conserva más cantidad. Hay además un aspecto genético que conviene conocer: una variante genética frecuente llamada MTHFR, que influye en lo bien que el cuerpo convierte el folato en su forma activa, está presente en aproximadamente el 10 % de las personas de origen asiático, una de las razones por las que algunas personas parecen necesitar más folato en la dieta que otras para encontrarse bien.
Aspectos básicos de seguridad
Para la mayoría de los adultos sanos que siguen una dieta razonablemente variada, el folato procedente solo de los alimentos es muy seguro: el límite de ingesta establecido para el folato se aplica únicamente a las fuentes suplementarias y enriquecidas, no al folato presente de forma natural en los alimentos. Los efectos secundarios del ácido fólico en suplementos son poco frecuentes, aunque algunas personas notan molestias digestivas leves.
Algunos grupos deben tener más cuidado. Las personas con enfermedades renales o epilepsia, o que toman medicamentos como el metotrexato o ciertos fármacos anticonvulsivos, pueden necesitar orientación médica sobre el uso de folato o ácido fólico, ya que pueden producirse interacciones. También se sigue investigando si las personas con variantes del gen MTHFR absorben de forma diferente una forma llamada 5-MTHF, aunque autoridades sanitarias como los CDC siguen recomendando ácido fólico estándar en lugar de 5-MTHF en este grupo. El consumo elevado de alcohol, incluidas las cañas habituales de después del trabajo, también puede interferir en lo bien que tu cuerpo absorbe y utiliza el folato, así que conviene tenerlo presente si las salidas de fin de semana al bar son un hábito frecuente junto con una dieta que ya es escasa en verduras.
Si estás embarazada, planeas quedarte embarazada, convives con una enfermedad crónica o tomas medicación de forma regular, lo mejor es consultar con un médico o un farmacéutico antes de empezar cualquier suplemento de folato o ácido fólico, en lugar de automedicarte.
Fuentes alimentarias naturales
La buena noticia es que el folato no es difícil de encontrar en una dieta habitual, una vez que sabes dónde buscar:
- Verduras de hoja verde oscura como el brócoli chino (kailan), las espinacas y la espinaca de agua (kangkong), habituales en salteados y guarniciones de verduras
- Legumbres como las lentejas, los garbanzos y las alubias rojas, presentes en el dhal, los currys y algunos postres
- Naranjas, papaya y otras frutas cítricas o tropicales
- Huevos, que suelen tomarse en un desayuno contundente o como opción rápida por la mañana
- Hígado y otras vísceras, que aparecen ocasionalmente en platos tradicionales
- Cereales de desayuno enriquecidos y algunos panes enriquecidos
- Frutos secos y semillas como alternativa de picoteo a opciones más procesadas
Si tu rutina habitual se apoya mucho en las patatas fritas, los bocadillos de pan blanco u otros alimentos ricos en carbohidratos, conviene añadir de forma consciente una guarnición de verduras o una fruta cada día: estas comidas suelen ser reconfortantes y saciantes, pero relativamente pobres en folato y fibra.
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Reflexiones finales
El folato es uno de esos nutrientes que intervienen en algunos de los procesos más fundamentales de tu cuerpo: contribuye a la división celular normal, a la formación normal de la sangre y al metabolismo normal de la homocisteína. Es importante en todas las etapas de la vida, pero lo que está en juego es mayor durante las primeras semanas del embarazo, a menudo antes de que la mujer sepa siquiera que está esperando un bebé.
Lo tranquilizador es que el folato es realmente fácil de conseguir con el tipo de alimentos que ya se encuentran en los mercados de abastos, las fruterías y los supermercados. Unas cuantas raciones a la semana de verduras de hoja verde, legumbres, cítricos y huevos recorren un largo camino, sin necesidad de una rutina complicada de suplementos para la mayoría de las personas.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/