Cafeína: alerta, concentración y uso seguro explicados
Cafeína: alerta, concentración y uso seguro explicados
¿Se puede empezar el día sin ese primer café? Para mucha gente en Madrid, la cafeína es el motor silencioso de los madrugones, las reuniones interminables y las entregas de última hora. Aquí te explicamos qué hace realmente dentro de tu cuerpo y cómo disfrutarla con sensatez.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una sustancia amarga de origen natural presente en las hojas, semillas y frutos de decenas de plantas, entre ellas los granos de café, las hojas de té, las vainas de cacao y las nueces de cola. También puede fabricarse en laboratorio y añadirse a bebidas energéticas, algunos medicamentos para el resfriado y algunos analgésicos.
La cafeína es un estimulante, lo que significa que acelera la actividad de tu sistema nervioso central (el cerebro y los nervios que transportan sus mensajes). No aporta combustible real como lo hacen los alimentos. Piensa en ella como bajar el volumen de la señal de cansancio de tu cuerpo, en lugar de cargar su batería.
Así funciona. Mientras estás despierto, una sustancia química natural llamada adenosina se va acumulando poco a poco en el cerebro y te da sueño. La cafeína tiene una forma parecida, así que encaja en los mismos puntos de anclaje y bloquea el mensaje. El sueño sigue ahí; simplemente dejas de notarlo durante un rato. MedlinePlus señala que tu cuerpo no tiene ninguna necesidad nutricional de cafeína, así que es una elección, no un requisito.
¿Por qué la toma la gente?
Mayor estado de alerta cuando estás cansado
Es el motivo principal por el que la mayoría recurrimos a una taza. La cafeína se usa para aliviar a corto plazo el cansancio y la somnolencia. En un pequeño estudio controlado con adultos que se mantuvieron despiertos durante la noche, quienes recibieron cafeína tuvieron menos lapsos de atención sostenida que quienes recibieron una pastilla simulada (placebo).
Para los profesionales ocupados que compaginan plazos con poco tiempo libre, eso explica el ritual del café a media tarde. Pero es un parche a corto plazo para un cerebro cansado, no un sustituto del sueño.
Estado de ánimo, memoria e impulso mental
La cafeína también empuja a tu cuerpo a liberar sustancias parecidas a la adrenalina, llamadas catecolaminas, que aumentan la activación y pueden mejorar el estado de ánimo. HealthHub Singapore señala que el consumo moderado se ha asociado con una mejor memoria, estado de ánimo y capacidad general de pensamiento.
Grandes estudios de población también han analizado el consumo habitual de café y la enfermedad de Parkinson. Los investigadores aún están determinando qué papel desempeñan la cafeína en sí y otros ingredientes del café. Se trata de patrones observados en grupos de personas, no de promesas para una persona concreta.
Un impulso para el ejercicio
La cafeína es una de las ayudas para el rendimiento deportivo más estudiadas. La investigación muestra que puede ayudar en actividades de resistencia como correr, nadar y montar en bici, y también en esfuerzos breves e intensos, en parte porque el ejercicio se siente algo más llevadero.
The Nutrition Source de Harvard advierte de que la mayor parte de esta investigación se realizó con deportistas de competición. Si haces ejercicio de forma ocasional, por ejemplo si sales a correr los fines de semana por el parque del barrio, consulta con un médico antes de usar suplementos de cafeína o polvos preentrenamiento.
Parte del paquete más amplio del café y el té
El café y el té contienen más que cafeína. Tienen compuestos vegetales llamados polifenoles, que se clasifican como antioxidantes (sustancias que pueden neutralizar los radicales libres).
Estudios a largo plazo, incluido el trabajo del Singapore Chinese Health Study, han analizado los hábitos de consumo de café y té y el riesgo de diabetes tipo 2. Harvard informa sobre estos hallazgos en bebedores habituales de café. Curiosamente, los resultados difieren entre el café y otras bebidas con cafeína, por lo que esos otros compuestos vegetales probablemente importan tanto como la cafeína. La cafeína también es un ingrediente de ciertos medicamentos para el dolor de cabeza y la migraña, en los que se combina con otros fármacos.
Biodisponibilidad y absorción
La cafeína se absorbe rápidamente a través del intestino. Se disuelve tanto en agua como en grasa, por lo que llega con facilidad al cerebro. Los niveles en sangre suelen alcanzar su máximo en aproximadamente una hora, y los efectos pueden notarse durante unas cuatro a seis horas.
La comida cambia la velocidad. Comer, sobre todo alimentos ricos en fibra, retrasa ese pico. Así, un café con el estómago vacío te hace efecto antes que un café acompañado de un desayuno contundente.
Tu cuerpo elimina aproximadamente la mitad de la cafeína en unas tres a cinco horas, pero esto varía mucho de una persona a otra. Depende de la rapidez con que tu hígado la procese. Por eso hay quien se toma un café después de cenar y duerme sin problema, mientras que otra persona se queda despierta a las 2 de la madrugada. El embarazo también ralentiza notablemente su eliminación.
Aspectos básicos de seguridad
Para la mayoría de los adultos sanos, una cantidad moderada de cafeína es adecuada, y Mayo Clinic señala que normalmente no causa ningún problema de salud. Pero la sensibilidad varía. Las personas que no toman cafeína a diario suelen reaccionar con más intensidad que los bebedores habituales.
En exceso puede causar nerviosismo, latidos acelerados, ansiedad, problemas para dormir, dolores de cabeza, malestar de estómago y más viajes al baño. La cafeína también aumenta el ácido del estómago y relaja la válvula que impide que ese ácido suba, por lo que puede empeorar la acidez. Puede elevar la presión arterial, sobre todo en personas que no están acostumbradas.
Si la dejas de golpe tras un uso regular, es de esperar que tengas dolores de cabeza, somnolencia e irritabilidad durante unos días. Reducirla poco a poco es más suave.
Extrema las precauciones, y habla con tu médico o farmacéutico, si:
- estás embarazada, intentas quedarte embarazada o das el pecho, porque la cafeína atraviesa la placenta y llega al bebé
- tienes un problema del ritmo cardíaco, tensión alta, reflujo ácido, ansiedad o problemas para dormir
- tomas medicamentos de forma habitual, ya que algunos pueden interactuar con la cafeína
- eres un niño o un adolescente, ya que los dietistas suelen aconsejar evitarla siempre que sea posible
Nunca mezcles cafeína con alcohol. Puede ocultar lo ebrio que estás en realidad, lo que hace más probables las decisiones arriesgadas. Las bebidas energéticas y los polvos preentrenamiento pueden contener mucha cafeína, a menudo con bastante azúcar, así que lee bien las etiquetas.
A muchos nos han enseñado a aguantar las molestias sin quejarnos. No lo hagas ante un dolor en el pecho, unos latidos fuertes que no se calman o una sensación de desmayo después de tomar cafeína. Acude cuanto antes a que te revisen.
Sobre la hidratación: las bebidas con cafeína cuentan para tus líquidos diarios, y la evidencia de un efecto deshidratante importante es débil. Aun así, no deberían sustituir al agua sola. Además, un consumo elevado de café se ha asociado con una densidad ósea ligeramente menor en algunas mujeres. El calcio contribuye al mantenimiento de unos huesos normales.
Fuentes naturales en la alimentación
- Café Robusta y Arábica: algunas mezclas se elaboran con granos Robusta, que contienen de forma natural más cafeína que los granos Arábica, más habituales en las cafeterías.
- Café de filtro frente a espresso: una taza grande de café de filtro suele aportar más que un solo espresso, y un café con leche grande puede contener varios chupitos.
- Té, té negro cargado y té verde: por lo general contienen menos cafeína que el café, aunque la intensidad de la infusión influye. El bubble tea elaborado con té auténtico también cuenta.
- Chocolate y bebidas de cacao: pequeñas cantidades procedentes del cacao, más altas en los tipos negros y sin azúcar.
- Refrescos de cola, bebidas energéticas y chicles o snacks «energéticos»: fáciles de tomar deprisa, sobre todo cuando están muy fríos.
- Medicamentos y suplementos: algunos analgésicos, productos para el resfriado y la gripe, comprimidos para mantenerse alerta y productos preentrenamiento.
- Café descafeinado: no está libre de cafeína, ya que quedan pequeñas trazas.
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Reflexiones finales
La cafeína es una herramienta útil cuando se usa con un poco de conciencia. Puede agudizar la concentración, ayudarte a superar un bache de cansancio y hacer que el ejercicio se sienta más llevadero. Pero se trata de pedir prestado estado de alerta, no de crear energía, y la factura suele llegar en forma de mal sueño.
Fíjate en cómo te sientes una hora después de cada taza y en lo bien que duermes esa noche. Vigila las fuentes ocultas, desde los cafés con leche grandes hasta las bebidas energéticas, e intenta dejar un buen margen antes de acostarte, sobre todo si las bebidas de la tarde-noche suelen mantenerte despierto. Si estás embarazada, tienes un problema cardíaco o de tensión arterial, o tomas medicación de forma habitual, una breve conversación con tu médico te indicará qué es lo adecuado para ti.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/caffeine/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/caffeine.html - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/i-love-coffee-i-love-tea - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8468147/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8935086/