Biotina: pelo, uñas y energía, explicado
Biotina: pelo, uñas y energía, explicado
Entra en cualquier farmacia o herbolario de Galicia y verás gominolas y cápsulas de biotina que prometen un pelo más denso y unas uñas más fuertes. ¿Es un auténtico aliado de belleza o simplemente una vitamina que ya obtienes con tus comidas diarias? Esto es lo que dice realmente la investigación.
¿Qué es la biotina?
La biotina también se conoce como vitamina B7. Pertenece a la familia de las vitaminas del grupo B, un conjunto de nutrientes que ayudan a tu cuerpo a convertir los alimentos en energía. Es hidrosoluble, lo que significa simplemente que se disuelve en agua, de modo que tu cuerpo conserva solo una pequeña reserva y elimina el exceso por la orina.
Imagina la biotina como un ayudante en la cocina de un restaurante en plena hora punta. Las enzimas, esos diminutos trabajadores del interior de tus células, descomponen las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas de tus comidas, y la biotina ayuda a varias de ellas a hacer su trabajo. También participa en activar y desactivar ciertos genes.
Las carencias reales son poco frecuentes, porque la biotina está presente en muchos alimentos cotidianos. Por eso las agencias de salud afirman que la mayoría de las personas obtienen suficiente con una dieta variada. Aun así, el interés por los suplementos crece entre los adultos jóvenes que trabajan, mientras que muchos familiares mayores prefieren la cocina casera y prescinden de las pastillas. Ambas posturas tienen su parte de razón, como verás a continuación.
¿Por qué la toma la gente?
Ayudar a convertir los alimentos en energía
Esta es la función mejor establecida de la biotina. Apoya los pasos químicos que tu cuerpo utiliza para procesar grasas, azúcares y aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. Cuando no hay suficiente biotina, esos pasos se ralentizan, y por eso una deficiencia real puede manifestarse en varias partes del cuerpo a la vez. Para quien sigue una dieta mixta de arroz, huevos, pescado y verduras, este trabajo ocurre en silencio, en segundo plano.
Pelo, piel y uñas: el motivo más popular
Una deficiencia de biotina puede provocar adelgazamiento del cabello, erupciones cutáneas y uñas quebradizas. Por eso resulta natural suponer que un extra de biotina hará que un pelo y unas uñas sanos sean aún mejores. La evidencia no lo respalda con claridad. Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. mencionan algunos estudios pequeños en los que personas con uñas finas y quebradizas acabaron con uñas más duras, pero califican esos resultados de demasiado preliminares para fiarse de ellos.
HealthHub, de Singapur, adopta una postura similar. Indica que la caída del cabello puede producirse cuando la causa es una deficiencia, pero que la biotina no tiene un efecto demostrado sobre el crecimiento del cabello en personas sanas.
Apoyo adicional durante el embarazo y la lactancia
Se considera que las necesidades de biotina aumentan durante el embarazo y la lactancia, y la ingesta recomendada oficial es algo más alta para las madres que dan el pecho. Esta es en parte la razón por la que la biotina aparece en muchos multivitamínicos prenatales. Si estás embarazada o das el pecho, consultar con tu médico o dietista es una guía mejor que elegir por tu cuenta un producto capilar de alta dosis.
Enfermedades hereditarias raras
Algunas personas nacen con afecciones que impiden que el cuerpo recicle o utilice correctamente la biotina, como la deficiencia de biotinidasa (una carencia de la enzima que libera la biotina de los alimentos). En esta enfermedad la biotina se usa bajo supervisión médica, a menudo de por vida, y los síntomas suelen aparecer en los primeros meses de vida si no se administra biotina. Una rara enfermedad nerviosa llamada enfermedad de los ganglios basales sensible a biotina y tiamina es una afección en la que la biotina y la tiamina (vitamina B1) se utilizan bajo el cuidado de especialistas. Son situaciones médicas que manejan especialistas, no un motivo para que la persona media se automedique.
Biodisponibilidad y absorción
La mayor parte de la biotina de los alimentos está unida a proteínas. Durante la digestión, las enzimas del intestino rompen esos enlaces, y una enzima auxiliar llamada biotinidasa libera la biotina para que pueda absorberse en el intestino delgado. Gran parte se almacena después en el hígado.
Como la biotina se disuelve en agua, lo que tu cuerpo no puede utilizar sale por la orina. Las bacterias del organismo también pueden fabricar algo de biotina, pero los alimentos siguen siendo la fuente en la que se apoya la mayoría de las personas.
Algunas cosas pueden interferir. La clara de huevo cruda contiene una proteína que se une a la biotina y bloquea su absorción, y el consumo elevado y prolongado de clara de huevo cruda se ha relacionado con deficiencia. La cocción modifica esa proteína, así que un huevo pasado por agua de vez en cuando, con pan tostado, no es el problema. La preocupación es comer grandes cantidades de clara de huevo cruda de forma regular durante mucho tiempo.
El uso prolongado de algunos medicamentos anticonvulsivos también puede interferir en cómo el cuerpo absorbe y maneja la biotina. El consumo intenso y continuado de alcohol es otro factor de riesgo reconocido de niveles bajos.
Aspectos básicos de seguridad
La biotina se considera, en general, muy segura. Las autoridades sanitarias no han fijado un límite máximo, porque no hay evidencia de toxicidad en humanos ni siquiera con ingestas altas. Pero que sea segura para tu cuerpo no significa que sea inocua para tus pruebas médicas.
La biotina en dosis altas puede alterar ciertos análisis de sangre, entre ellos las pruebas de tiroides, algunas pruebas hormonales e incluso algunos marcadores relacionados con el corazón. Un resultado puede parecer anormal cuando no ocurre nada, o puede ocultar un problema real. La Autoridad de Ciencias de la Salud de Singapur ha recordado esto a los profesionales sanitarios y señala que el riesgo aumenta con cantidades más altas de biotina. También informa de que hasta ahora no se han registrado en Singapur casos de resultados erróneos causados por la biotina.
Si tomas biotina, ya sea en un producto para pelo, piel y uñas o en un multivitamínico, díselo a tu médico y al personal del laboratorio antes de cualquier análisis de sangre. Mucha gente olvida que un suplemento de belleza también cuenta.
Ten especial cuidado si estás embarazada, das el pecho, tomas medicación anticonvulsiva de forma prolongada o te hacen seguimiento por un problema de tiroides. Habla antes con un farmacéutico o con tu médico.
Por último, procura no limitarte a aguantar una caída de pelo sin explicación. Tiene muchas causas posibles, desde peinados muy tirantes y el uso de calor al peinar hasta una ingesta baja de hierro o de proteínas. Una revisión médica adecuada resulta más útil que meses de espera a que hagan efecto unas gominolas.
Fuentes naturales en los alimentos
No necesitas ingredientes exóticos para obtener biotina. La comida de todos los días ya cubre buena parte del terreno:
- Huevos enteros cocinados: el huevo de una tortilla, un huevo cocido o un huevo pasado por agua con pan tostado. Unos huevos fritos con beicon están sabrosos, pero llevan mucha sal y aceite, así que disfrútalos como capricho ocasional.
- Vísceras: el hígado, como el de pollo o el de cerdo, en cazuela o encebollado, es una de las fuentes más ricas.
- Carne, cerdo y pescado: el salmón, otros pescados y las carnes magras también aportan.
- Frutos secos y semillas: los cacahuetes y las almendras que picoteas, además de las pipas de girasol.
- Verduras: boniato, espinacas y brócoli.
- Legumbres y cereales integrales: las lentejas, las alubias y los cereales integrales aportan cantidades constantes.
- Leche y levadura: la leche sin azúcar suma, pero un chocolate a la taza azucarado o un café con leche muy dulce aportan mucho azúcar, así que elige con más frecuencia la versión sin endulzar.
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Reflexiones finales
La biotina es un nutriente esencial genuino, y su papel en la conversión de los alimentos en energía está bien establecido. Sin embargo, la promesa de pelo y uñas de las etiquetas de los suplementos es más fuerte en el marketing que en la investigación para las personas que no tienen una deficiencia.
Para la mayoría de los adultos, un plato equilibrado con huevos, pescado, verduras, frutos secos y cereales integrales cumple su función. Si estás pensando en tomar un suplemento, habla primero con tu farmacéutico o con tu médico y menciónalo siempre antes de un análisis de sangre.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - Health Sciences Authority (HSA) Singapore 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/biotin-interference-with-thyroid-function-tests/