Vitamin A: Sehkraft, Immunsystem und Haut
Vitamin A: Sehkraft, Immunsystem und Haut
Hat man Ihnen auch schon mal geraten, mehr Möhren zu essen, damit die Augen besser werden? Ein Körnchen Wahrheit steckt darin, doch Vitamin A kann weit mehr, als beim Sehen im Dunkeln zu helfen. Es trägt außerdem zur normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute bei, etwa in Lunge und Darm. Für die meisten Menschen in Deutschland lautet die eigentliche Frage nicht, ob sie genug davon bekommen, sondern ob Nahrungsergänzungsmittel sie über das Ziel hinausschießen lassen.
Was ist Vitamin A?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass es sich in Fett statt in Wasser löst und überschüssige Mengen in der Leber und im Körperfett gespeichert werden. Es ist keine einzelne Verbindung, sondern eine Familie verwandter Verbindungen, von denen Retinol die bekannteste ist. Ihr Körper wandelt diese in die aktiven Formen um, die er für das Sehen, das Wachstum und die Immunabwehr braucht.
Über die Ernährung gibt es zwei Wege. Vorgebildetes Vitamin A, das Retinol, stammt aus tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern, Fisch und Milchprodukten. Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin sind die orangefarbenen, gelben und roten Pflanzenfarbstoffe, die Ihr Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandelt.
Stellen Sie sich Retinol wie Bargeld im Portemonnaie vor und Carotinoide wie ein Sparkonto. Vom Sparkonto hebt der Körper nur ab, was er braucht. Das ist ein Grund dafür, dass sich die beiden Formen in puncto Sicherheit sehr unterschiedlich verhalten.
Wie viel Sie brauchen, hängt von Alter, Geschlecht und Lebensphase ab, wobei stillende Mütter den höchsten Bedarf haben. Die nationalen Ernährungsempfehlungen nennen für gesunde Erwachsene einen einheitlichen Tageswert, und eine abwechslungsreiche Ernährung deckt ihn normalerweise ohne Tabletten ab.
Warum nehmen Menschen es ein?
Sehen bei wenig Licht
Vitamin A wird zur Bildung des lichtempfindlichen Pigments in der Netzhaut benötigt, der Schicht im hinteren Teil des Auges, die Bilder aufnimmt. Sinkt der Spiegel, ist das erste Anzeichen oft Schwierigkeiten beim Sehen bei Dämmerlicht, die sogenannte Nachtblindheit. Ein lang anhaltender, schwerer Mangel kann die Oberfläche des Auges austrocknen und schädigen. Möhren verleihen Ihnen kein Superhelden-Nachtsehen, aber Vitamin A trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei.
Immunabwehr
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute in Nase, Rachen, Lunge und Darm bei, die als erste Barriere des Körpers gegen Keime dienen. Außerdem trägt es zur normalen Funktion des Immunsystems bei, einschließlich seiner weißen Blutkörperchen. Wo ein Mangel häufig ist, sind Kinder anfälliger für Infektionen wie Masern und Durchfallerkrankungen. In Deutschland ist ein ausgeprägter Mangel selten, weil die Ernährung reichlich Vitamin A liefert.
Haut, Knochen und Wachstum
Vitamin A steuert, wie Zellen wachsen und sich spezialisieren. Deshalb spielt es eine Rolle für die Erneuerung der Haut, für Zähne, Knochen und die Entwicklung der Organe vor der Geburt. Ein Mangel kann sich durch trockene, schuppige Haut zeigen. Retinoide, die von Vitamin A abgeleiteten Inhaltsstoffe in vielen Hautcremes, sind ein eigenes Thema: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie sonnengeschädigte Haut mit der Zeit glätten können. Sie werden jedoch auf die Hautoberfläche aufgetragen und gelangen nicht in den Blutkreislauf, sodass sie Ihre Vitamin-A-Aufnahme nicht erhöhen.
Antioxidantien aus buntem Essen
Carotinoide wirken als Antioxidantien. Das bedeutet, dass sie dazu beitragen, Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu schützen. Carotinoidreiches Obst und Gemüse gehört häufig zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sieht das anders aus: Große Studien ergaben, dass hochdosierte Beta-Carotin-Tabletten bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhten. Die Konsequenz ist einfach: erst das Essen, Tabletten zuletzt.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Da sich Vitamin A in Fett löst, nehmen Sie es besser auf, wenn Ihre Mahlzeit ein wenig Fett enthält. Das passt gut zur alltäglichen Küche: Grünkohl, in einem Schuss Öl angebraten, Kürbis, in einem cremigen Curry geschmort, oder Möhren in einem deftigen Hamburger Eintopf mit Fleisch. Auch das Kochen hilft, Beta-Carotin aus den festen pflanzlichen Zellwänden freizusetzen. Gekochter Kürbis und gekochte Möhren liefern daher oft mehr als rohe.
Vorgebildetes Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln wird sehr effizient aufgenommen. Beta-Carotin wird weniger vollständig aufgenommen und nur nach Bedarf umgewandelt. Deshalb lassen sich pflanzliche Quellen viel schwerer überdosieren. Alles, was die Fettverdauung stört, etwa Zöliakie, Mukoviszidose, Probleme mit der Bauchspeicheldrüse oder hoher Alkoholkonsum, kann zu einer Unterversorgung führen.
Grundlagen zur Sicherheit
Vitamin A gehört zu den wenigen Vitaminen, bei denen mehr nicht besser ist. Vorgebildetes Vitamin A reichert sich in der Leber und im Körperfett an, und zu viel davon kann Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen, Übelkeit, Schwindel, Knochenschmerzen, trockene oder sich schälende Haut und in schweren Fällen Leberschäden verursachen. Eine Vergiftung entsteht fast immer durch Nahrungsergänzungsmittel und nicht durch Lebensmittel.
In der Schwangerschaft ist besondere Vorsicht geboten. Große Mengen vorgebildeten Vitamins A können Fehlbildungen verursachen, und Gesundheitsbehörden weisen darauf hin, dass manche Multivitaminpräparate mehr enthalten, als in der Schwangerschaft sicher ist. Wenn Sie schwanger sind oder es werden möchten, prüfen Sie die Etiketten und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie ein Produkt mit Vitamin A einnehmen.
Raucher, ehemalige Raucher und Menschen, die Asbest ausgesetzt waren, sollten hochdosierte Beta-Carotin-Präparate meiden. Auch ältere Erwachsene sollten vorsichtig sein, da ein regelmäßiger Überschuss an vorgebildetem Vitamin A mit schwächeren Knochen in Verbindung gebracht wurde, besonders bei niedrigem Vitamin-D-Spiegel.
Achten Sie auf Doppelungen. Lebertran enthält sehr viel Vitamin A, daher kann die gleichzeitige Einnahme mit einem Multivitaminpräparat Ihre Gesamtmenge unbemerkt zu hoch treiben. Gesundheitsbehörden legen für Nahrungsergänzungsmittel eine maximale tägliche Retinolmenge fest, Sie müssen aber trotzdem prüfen, dass sich Ihre Produkte zusammen nicht aufsummieren. Große Mengen Beta-Carotin sind nicht giftig, können die Haut aber harmlos gelb-orange färben. Das klingt wieder ab, sobald Sie die Menge reduzieren.
Schließlich nehmen viele Menschen mehrere Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig ein, da Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck bei Erwachsenen in Deutschland häufig sind. Sagen Sie Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke, was Sie alles einnehmen, denn Vitamin-A-Präparate können mit manchen Medikamenten Wechselwirkungen haben.
Natürliche Lebensmittelquellen
- Orangefarbenes und gelbes Obst und Gemüse: Kürbis, Süßkartoffel, Möhren, Papaya, Mango und Cantaloupe-Melone liefern alle Beta-Carotin. Je kräftiger die Farbe, desto mehr Carotinoide.
- Dunkles Blattgemüse: Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind alltägliche Gemüsesorten, die Carotinoide liefern.
- Eier: eine einfache Quelle für vorgebildetes Vitamin A, vom weich gekochten Ei mit Toast bis zum Spiegelei am Wochenende.
- Fisch und Fischöle: Lachs, Hering und Lebertran liefern vorgebildetes Vitamin A.
- Milch, Käse und angereicherte Lebensmittel: Milchprodukte tragen Vitamin A bei, und manchen fettarmen Milchsorten und Cerealien wird es zugesetzt. Gesüßte Milchgetränke wie Kakao enthalten ebenfalls Milch, doch wegen ihres Zuckergehalts sind sie kein guter Weg, um sie aufzunehmen.
- Leber: Hühner- oder Schweineleber, etwa als Leber mit Zwiebeln oder als Leberpastete, ist extrem reich an vorgebildetem Vitamin A, enthält aber auch viel Cholesterin, daher sollte sie nur gelegentlich auf den Tisch kommen.
Ein praktischer Tipp für ein einfaches Abendessen unter der Woche: Fügen Sie eine Portion angebratenes Blattgemüse oder Kürbis und ein Ei hinzu, und Sie haben beide Formen von Vitamin A auf einem Teller abgedeckt.
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Schlussgedanken
Vitamin A hat seinen Platz auf Ihrem Teller verdient. Es trägt zur normalen Sehkraft, zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Haut bei, und die meisten Menschen in Deutschland können ihren Bedarf über alltägliche Lebensmittel wie Eier, grünes Gemüse, Kürbis und Fisch decken.
Der Drang, jedes Vitamin aufzustocken, kann hier nach hinten losgehen, denn Vitamin A ist ein Nährstoff, bei dem ein Überschuss schadet. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen, besonders als Schwangere, Raucher, älterer Mensch oder bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme, sprechen Sie zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder Ihrer Apotheke und prüfen Sie, wie viel Vitamin A Ihre bisherigen Produkte schon enthalten.
Wenn lange Arbeitstage und Essen zum Mitnehmen Ihr Alltag sind, bringen ein paar zusätzliche bunte Gemüsesorten mehr als eine hochdosierte Tablette.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A - HealthXchange (SingHealth) 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/vitamins/vitamin-a-why-we-need-it