Kollagen: Was die Studien für Haut und Gelenke zeigen
Kollagen: Was die Studien für Haut und Gelenke zeigen
Kollagen-Drinks, -Gummibärchen und -Pulver füllen inzwischen die Regale in Apotheken und Drogerien, und Beauty-Pot-Kollagen-Hotpots stehen sogar auf Restaurantkarten. Aber bringt es für Haut oder Knie wirklich etwas, Kollagen zu schlucken? Hier steht, was die Forschung zeigt, ganz ohne Marketing.
Was ist Kollagen?
Kollagen ist ein Protein, und zwar das am häufigsten vorkommende in Ihrem Körper. Stellen Sie es sich als Gerüst vor. Es gibt Haut, Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpel Struktur, dem federnden Puffer in Ihren Gelenken.
Unter dem Mikroskop sieht Kollagen aus wie ein Seil, bei dem drei Ketten umeinander gewunden sind. Dieser verdrehte Aufbau macht es sehr stabil. Ihr Körper baut sein eigenes Kollagen aus Aminosäuren auf, den kleinen Bausteinen von Protein, die aus dem Eiweiß stammen, das Sie essen.
Ihr Körper kennt mehrere Kollagentypen. Typ I findet sich vor allem in Haut und Knochen, Typ II hauptsächlich im Knorpel. Diese Nummern sehen Sie häufig auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Produktion verlangsamt sich mit dem Alter, und Gewohnheiten wie schlechter Schlaf und Rauchen können dazu führen, dass das Kollagen schneller abnimmt. Der Lebensstil zählt genauso viel wie jedes Produkt.
Nahrungsergänzungsmittel werden meist aus Nebenprodukten der Lebensmittelindustrie hergestellt, etwa aus Rinderhaut, Schweinehaut oder Fischschuppen und Fischhaut. Die meisten sind hydrolysiert. Das heißt, das Protein wurde durch Enzyme in kleine Stücke, sogenannte Peptide, zerlegt, sodass es sich leicht in Getränken und Pulvern auflöst.
Warum nehmen Menschen es ein?
Feuchtigkeit und Festigkeit der Haut
Die Haut ist der Hauptgrund, warum die meisten Menschen Kollagen kaufen. Übersichtsarbeiten zu Studien am Menschen berichten von besserer Hautfeuchtigkeit und Hautelastizität, weniger Faltenbildung und Rauheit sowie von keinen Nebenwirkungen in den ausgewerteten Studien.
Der Haken ist die Studienqualität. Eine aktuelle Metaanalyse, die die Ergebnisse vieler Studien zusammenführt, umfasste 23 Studien. Sie fand keine Wirkung auf Feuchtigkeit, Elastizität oder Falten in Studien, die nicht von Pharmaunternehmen finanziert wurden, und auch keine in den hochwertigen Studien. Harvard Health ergänzt, dass keine Humanstudie eindeutig belegt hat, dass geschlucktes Kollagen in Ihrer Haut ankommt. Eine faire Zusammenfassung: ein möglicher geringer Nutzen, aber kein bewiesener.
Gelenkkomfort
Kollagen macht einen großen Teil des Knorpels aus, deshalb sind Gelenke der zweite große Grund, es auszuprobieren. Einige randomisierte Studien mit Menschen mit Kniearthrose (der Verschleißform der Arthrose) oder alltäglichen Knieschmerzen berichten nach einigen Monaten mit Kollagenpeptiden von weniger Schmerzen in Ruhe und beim Gehen.
Ein veröffentlichter Kommentar zu einer solchen Studie hielt jedoch fest, dass sich Gelenkspalt und Entzündungsmarker zwischen den Gruppen nicht unterschieden, was eine krankheitsmodifizierende Wirkung nicht stützt. Denken Sie also bestenfalls an Linderung der Beschwerden, nicht an Reparatur. Das kann trotzdem von Interesse sein, wenn lange Wege durch die Stadt, Treppen und der Kick am Wochenende die Knie zum Meckern bringen.
Haare, Nägel und Wundverschluss
Eine Übersichtsarbeit berichtete über Zusammenhänge zwischen Kollagenpeptiden und Haardicke und Haarfestigkeit, einem leicht besseren Nagelwachstum und schnellerem Wundverschluss. Dieselbe Übersichtsarbeit weist darauf hin, dass die Studien kurz waren, die Studiendesigns variierten und einige Untersuchungen von der Industrie finanziert wurden.
Kollagen ist außerdem kein Allheilmittel. WebMD merkt an, dass es keinen Beleg dafür gibt, dass es Ekzeme behandelt, und keine Studien zeigen, dass es beim Abnehmen hilft. Seien Sie vorsichtig bei Produkten, die alles auf einmal versprechen.
Muskel- und Knochenunterstützung
In einigen Studien wurden Kollagenpeptide mit Krafttraining kombiniert. Sie berichteten von zusätzlichen Zuwächsen an fettfreier Körpermasse bei jungen und älteren Männern mit Sarkopenie, dem altersbedingten Muskelabbau. Forschende vermuten außerdem, dass Kollagen den Abbau von Knochenkollagen verlangsamen könnte, wobei die Ergebnisse als uneindeutig beschrieben werden.
Dieser Bereich ist weniger weit erforscht als Haut und Gelenke. Kollagen ist kein Ersatz für Krafttraining, ausreichend Calcium und Vitamin D und eine angemessene Proteinmenge über den Tag verteilt. Das gerät leicht in Vergessenheit, wenn ein voller Terminkalender kaum Zeit für die Essensplanung lässt.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Kollagen ist ein Protein, daher baut Ihr Verdauungssystem es ähnlich ab wie jedes andere Protein. Nach dem Schlucken wird es in kleine Peptide zerlegt, die in den Blutkreislauf gelangen.
Was danach passiert, ist weniger klar. Die Peptide könnten in Bausteine für andere Proteine wie Keratin zerlegt werden, oder sie könnten Kollagen in Knorpel, Knochen, Muskeln oder Sehnen bilden. Mit anderen Worten: Ihr Körper entscheidet, wohin sie gehen. Sie können Kollagen nicht gezielt auf Ihr Gesicht oder Ihre Knie lenken.
Ihr Körper braucht außerdem Vitamin C, um Kollagen aufzubauen, weshalb viele Produkte es zusetzen. Übersichtsarbeiten halten fest, dass Ergebnisse oft dann zu sehen sind, wenn Kollagen mit Zusätzen wie Vitamin C, Silizium oder Resveratrol kombiniert wird. Dadurch lässt sich schwer sagen, ob das Kollagen oder die Zusätze den Verdienst verdienen. Harvard Health rät, Produkte mit zu vielen Zusatz- oder Füllstoffen zu meiden.
Grundlagen zur Sicherheit
Kollagenpräparate werden im Allgemeinen gut vertragen. Wenn Nebenwirkungen auftreten, können dazu ein Völlegefühl im Magen, leichter Durchfall oder Hautausschläge gehören. Allergien sind selten, aber möglich. Wenn Sie eine bekannte Allergie gegen die Quelle haben, zum Beispiel Fisch, prüfen Sie das Etikett sorgfältig.
Die meisten Studien dauerten nur wenige Monate, daher sind die Langzeitwirkungen noch unbekannt. Auch die Qualität ist ein Thema. Die Nutrition Source von Harvard weist darauf hin, dass Sie möglicherweise nicht genau wissen, was ein Produkt enthält, und dass es Bedenken wegen Schwermetallen gibt. Produkte, die in der EU verkauft werden, unterliegen den Vorschriften für Nahrungsergänzungsmittel, aber das ist nicht dasselbe wie ein Nachweis, dass ein Produkt wirkt.
Manche Menschen sollten zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen. Harvard Health rät, dass Menschen mit Neigung zu Gicht oder mit Erkrankungen, die eine Begrenzung der Proteinzufuhr erfordern, keine Kollagenpräparate oder -getränke verwenden sollten. WebMD empfiehlt Schwangeren oder Stillenden, darauf zu verzichten, da nicht genügend Sicherheitsforschung vorliegt.
Wenn Sie sich nach Halal-, vegetarischen oder anderen Ernährungsregeln richten, prüfen Sie, ob die Quelle vom Rind, vom Schwein oder aus dem Meer stammt. Schließlich kann ein Präparat zur Ausrede werden, auf Gewohnheiten zu verzichten, die das Kollagen schützen, wie Schlaf und Nichtrauchen. Das ist eine Falle für alle, die zur Angst neigen, bei der Gesundheitsoptimierung etwas zu verpassen.
Natürliche Nahrungsquellen
Kollagenreiche Lebensmittel liefern Ihnen Protein und dieselben Aminosäuren, die Ihr Körper zur Kollagenbildung verwendet. Ob dies das Kollagen speziell in Ihrer Haut steigert, ist nicht belegt. Beim Kochen wird Kollagen zu Gelatine, weshalb langsam gegarte Gerichte klebrig und gehaltvoll wirken.
- Hühnerfüße: zu finden in chinesischen Restaurants oder zu Hause geschmort.
- Schweinshaxen und Sehnen: zu finden in langsam geschmorten Gerichten und traditioneller Sülze.
- Fischhaut und Fischkopf: zum Beispiel knusprige Fischhaut oder gedämpfter ganzer Fisch.
- Lange gekochte Knochenbrühen: Hühnerbrühe, Ochsenschwanzsuppe und Ähnliches.
- Kollagen-Hotpot: manchmal Beauty Pot genannt, bei Gästen beliebt, die sich einen Hautkick erhoffen. HealthHub hat sich diesen Trend näher angesehen.
- Lebensmittel mit Vitamin C: Guave, Papaya, Orangen und Calamansi tragen dazu bei, dass Ihr Körper sein eigenes Kollagen bilden kann.
- Alltägliches Protein: Eier, Tofu, Tempeh, Bohnen und Fisch liefern die Aminosäuren, aus denen Kollagen aufgebaut wird.
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Schlussgedanken
Kollagen ist faszinierend, aber keine Abkürzung. Die Forschung deutet auf geringe und unsichere Vorteile für Haut und Kniekomfort hin, und die qualitativ besten Studien sind weniger beeindruckend, als das Marketing vermuten lässt.
Wenn Sie neugierig sind, betrachten Sie jedes Produkt als vorsichtigen Versuch statt als Versprechen. Achten Sie auf einfache Zutatenlisten und sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke. Schlaf, Sonnenschutz, Nichtrauchen und ausgewogene Mahlzeiten mit ausreichend Protein leisten für das Kollagen nach wie vor die Hauptarbeit.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/collagen-health-benefits