Mangan: Knochen, Stoffwechsel und Antioxidantien
Mangan: Knochen, Stoffwechsel und Antioxidantien
Haben Sie schon einmal die Packung Ihres Multivitamin-Präparats umgedreht und sich gefragt, warum dort Mangan steht, ein Mineralstoff, von dem man selten hört? Es arbeitet leise im Hintergrund. Sie brauchen nur eine winzige Menge, und doch sind Ihre Knochen, Ihr Stoffwechsel und Ihre Zellen darauf angewiesen.
Was ist Mangan?
Mangan ist ein Spurenelement, das heißt, Ihr Körper benötigt es nur in sehr kleinen Mengen. Der Körper kann es nicht selbst herstellen, deshalb muss es über Lebensmittel, Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Seine Hauptaufgabe besteht darin, Enzymen bei ihrer Arbeit zu helfen. Enzyme sind Proteine, die chemische Reaktionen in Ihrem Körper beschleunigen. Stellen Sie sich die Enzyme als Küchenpersonal vor und Mangan als ein Werkzeug, ohne das manche von ihnen nicht kochen können.
Der größte Teil des Mangans in Ihrem Körper ist in den Knochen gespeichert, kleinere Mengen finden sich in Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse und Gehirn. Weil es in so vielen alltäglichen Lebensmitteln vorkommt, ist ein echter Mangel sehr selten.
Der Name geht auf ein griechisches Wort zurück, das mit Magie zusammenhängt. Das passt zu einem Mineralstoff, den die Wissenschaft noch immer vollständig zu verstehen versucht, denn sowohl zu wenig als auch zu viel wirkt sich auf Lebewesen aus.
Warum nehmen Menschen es ein?
Antioxidativer Schutz in Ihren Zellen
Mangan ist ein Baustein eines Enzyms namens Mangan-Superoxid-Dismutase, kurz SOD. Wenn Ihre Zellen Energie herstellen, entstehen als Nebenprodukt instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale. SOD baut das wichtigste davon in kleinere, weniger schädliche Bruchstücke ab.
Vieles davon geschieht in den Mitochondrien, den winzigen Kraftwerken in jeder Zelle. Es ist ein bisschen wie ein Reinigungstrupp im Maschinenraum, damit sich dort keine Abfallprodukte ansammeln. Die Forschung klärt noch, wie wichtig das für die alltägliche Gesundheit ist. Betrachten Sie es also als eine nützliche Aufgabe und nicht als Allheilmittel.
Knochenaufbau und Knochenerhalt
Mangan hilft Enzymen, die Knochen aufbauen. Tierstudien zeigen, dass ein Mangel die Knochendichte senken und die Knochenbildung verlangsamen kann. Beim Menschen ist die Datenlage dünner: Einige kleine Studien verglichen die Manganwerte von Frauen mit und ohne Osteoporose und kamen zu gemischten Ergebnissen.
Es gibt keine klinischen Studien, die untersucht haben, ob Manganpräparate die Knochengesundheit verbessern. Für Menschen mit Schreibtischjob und Pendler, die viel sitzen, ist Knochengesundheit ein kluges langfristiges Ziel, doch sie ergibt sich aus dem Zusammenspiel von Nährstoffen und Bewegung, nicht aus Mangan allein.
Hilfe bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten
Mangan hilft Enzymen, die Kohlenhydrate, Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen) und Cholesterin verarbeiten. Deshalb taucht es oft in Gesprächen über den Blutzucker auf. In Tierstudien kann zu wenig Mangan die Insulinwirkung und die Glukoseregulation stören.
Die Forschung am Menschen ist uneinheitlich. Einige Studien bringen sowohl sehr hohe als auch sehr niedrige Blutwerte mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung, andere finden überhaupt keinen Zusammenhang. Es ist also zu früh, um zu sagen, dass zusätzliches Mangan irgendjemanden vor Diabetes schützt.
Ein praktischer Schritt, den auch gängige Ernährungsempfehlungen nahelegen: Greifen Sie zu Vollkorn statt zu Weißmehlprodukten. Naturreis, Vollkornbrot und Haferflocken liefern Mangan zusammen mit Ballaststoffen, die helfen, den Blutzucker stabiler zu halten.
Hautfestigkeit und Blutgerinnung
Mangan arbeitet mit Vitamin K zusammen, damit Ihr Blut gerinnt – der erste Schritt, um eine Schnittwunde zu verschließen. Außerdem wird es gebraucht, um ein Enzym namens Prolidase zu aktivieren. Dieses liefert eine Aminosäure, die Hautzellen zur Herstellung von Kollagen nutzen, dem Protein, das der Haut ihre Festigkeit verleiht.
Deshalb wird Mangan im Zusammenhang mit Haut und Blutgerinnung genannt. Entscheidend ist, genug davon zu haben, nicht, zusätzlich etwas einzunehmen.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Mangan wird im Dünndarm aufgenommen, und Ihr Körper kontrolliert sehr genau, wie viel er davon behält. Nach der Aufnahme gelangt der größte Teil zur Leber. Der weitaus größte Teil wird später mit der Galle, einer Verdauungsflüssigkeit, ausgeschieden und verlässt den Körper mit dem Stuhl. So bleiben die Werte bei gesunden Menschen stabil.
Eisen und Mangan nutzen im Darm teilweise dieselben Transportproteine und konkurrieren deshalb miteinander. Werden beide zusammen verzehrt, kann das die Manganaufnahme senken, während niedrige Eisenspeicher dazu führen können, dass der Körper mehr Mangan aufnimmt als üblich.
Bluttests sind kein verlässlicher Maßstab für das, was Sie essen, denn die Zufuhr entspricht nicht immer den Blutwerten. Bei Nahrungsergänzungsmitteln weist das NIH darauf hin, dass es keine Daten gibt, die zeigen, dass eine Form, etwa Sulfat, Gluconat oder Aminosäurechelate, besser aufgenommen wird als eine andere. Dass ein teureres „chelatiertes“ Etikett besser ist, ist nicht belegt.
Weil der Körper Mangan so streng reguliert, müssen gesunde Erwachsene, die sich abwechslungsreich ernähren, kaum über Tricks zur Aufnahme nachdenken.
Sicherheitshinweise
Mangan aus normalen Lebensmitteln wurde nicht mit Toxizität in Verbindung gebracht. Probleme entstehen durch übermäßige Exposition: Trinkwasser mit ungewöhnlich hohem Mangangehalt, das Einatmen von Manganstaub bei Schweiß- oder Bergbauarbeiten oder die Einnahme hochdosierter Präparate.
Zu viel Mangan betrifft vor allem das Nervensystem. Warnzeichen sind Zittern, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Gleichgewichtsstörungen, Hörprobleme, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Bei sehr hoher Exposition können die Schäden am Gehirn bleibend sein.
Besondere Vorsicht ist geboten, wenn Sie niedrige Eisenspeicher haben, an einer chronischen Lebererkrankung leiden (die Leber ist der wichtigste Ausscheidungsweg) oder im Schweißerhandwerk arbeiten, etwa auf Werften oder auf dem Bau. Auch Babys und Kleinkinder reagieren empfindlicher, deshalb sollten Säuglinge Mangan nur über Muttermilch, Säuglingsnahrung und Beikost erhalten. Für jede Altersgruppe gibt es Obergrenzen, die bei Kindern niedriger liegen.
Die Höchstmengen für Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, Mangan eingeschlossen, sind eine nützliche Erinnerung daran, dass mehr nicht besser ist. Wer als junger Berufstätiger ein Multivitamin-Präparat, ein Gelenkpräparat und ein Knochenpräparat kombiniert, kann unbemerkt viel Mangan aufsummieren, lesen Sie daher jedes Etikett.
Ältere Verwandte, die Nahrungsergänzungsmitteln skeptisch gegenüberstehen, haben bei Mineralstoffen wie diesem nicht ganz unrecht. Zuerst auf das Essen zu setzen, ist eine vernünftige Grundregel. Laut NIH ist keine Wechselwirkung von Mangan mit Medikamenten bekannt, sagen Sie Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke aber trotzdem Bescheid, was Sie alles einnehmen, auch traditionelle oder pflanzliche Produkte.
Natürliche Lebensmittelquellen
Sie brauchen keine spezielle Einkaufsliste. Viele bekannte Lieblingsgerichte liefern bereits Mangan.
- Naturreis und Vollkorn: Naturreis, Haferflocken und Vollkornbrot. Naturreis zum Curry zu wählen oder im Supermarkt auf Vollkornprodukte zu achten, ist ein einfacher Austausch, der zu denselben Ernährungsempfehlungen passt.
- Schalentiere: Venusmuscheln, Miesmuscheln und Austern gehören zu den reichhaltigsten Quellen. Denken Sie an einen Topf Miesmuscheln nach rheinischer Art oder an Austern bei einem Ausflug an die Küste.
- Hülsenfrüchte und Soja: Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen. Dal im indischen Restaurant, Kichererbsencurry, Tempeh und Edamame zählen ebenso dazu wie Erdnüsse.
- Tee: Schwarzer Tee liefert Mangan, eine Tasse Tee trägt also ein wenig dazu bei. Kaffee liefert deutlich weniger.
- Blattgemüse und Obst: Spinat und frische Ananas, auch die Ananasstücke im Obstsalat.
- Nüsse und Gewürze: Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln und schwarzer Pfeffer. Eine großzügige Prise Pfeffer über einer Schüssel Suppe oder einem Sonntagsbraten liefert eine kleine Menge.
Bei gemischten Gerichten wie einem Auflauf oder Eintopf ist es schwer, das Mangan zu zählen, und das müssen Sie auch nicht. Ein abwechslungsreicher Teller über die Woche hinweg, mit Vollkorn, Hülsenfrüchten und etwas Grünem, reicht aus.
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Schlussgedanken
Mangan ist ein kleiner Nährstoff mit einer großen Nebenrolle. Es hilft Ihren Zellen beim Umgang mit Abfallprodukten, Ihren Knochen bei der Bildung und Ihrem Körper bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Für die meisten Menschen in Deutschland reicht eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Grünem und gelegentlich einem Gericht mit Schalentieren aus.
Weil zu viel schaden kann, ist die Ernährung der sicherere Weg. Wenn Sie über ein Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, sprechen Sie zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt, mit der Apotheke oder einer Ernährungsberatung und prüfen Sie die Etiketten von allem, was Sie bereits einnehmen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/manganese/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421128/