Lutein: Vorteile für die Augen, Quellen und Sicherheit
Lutein: Vorteile für die Augen, Quellen und Sicherheit
Nach einem langen Tag voller E-Mails, einer überfüllten Bahn mit dem Blick aufs Handy und spätem Scrollen im Bett können sich die Augen müde und abgespannt anfühlen. Gibt es einen Nährstoff, der helfen kann? Lutein ist einer, über den Augenärzte und Forschende häufig sprechen.
Was ist Lutein?
Lutein (gesprochen „LU-te-in“) ist ein gelb-orangefarbenes Pigment, das von Pflanzen gebildet wird. Es gehört zu den Carotinoiden, den Farbstoffen, die auch Karotten orange färben. In dunklen Blattgemüsen überdeckt das grüne Chlorophyll seine Farbe.
Ihr Körper kann Lutein nicht selbst herstellen, es kann also nur über die Ernährung aufgenommen werden. Anders als Beta-Carotin kann Lutein nicht in Vitamin A umgewandelt werden.
Besonders an Lutein ist, wo es im Körper landet. Lutein und sein enger Verwandter Zeaxanthin sind die einzigen beiden Carotinoide, die in die Netzhaut gelangen und das Makulapigment bilden. Das ist ein gelber Fleck am Augenhintergrund. Die Makula ist der Teil des Auges, der das zentrale Sehen steuert, also das scharfe Detailsehen, mit dem Sie zum Beispiel eine Busnummer lesen oder ein Gesicht erkennen.
Lutein ist kein essenzieller Nährstoff. Ein Mangel wurde mit keiner tödlichen Erkrankung in Verbindung gebracht, daher gilt es als Bioaktivstoff und nicht als Vitamin. Ein Bioaktivstoff ist eine Verbindung in Lebensmitteln, die die Gesundheit beeinflussen kann, aber nicht unbedingt erforderlich ist.
Warum nehmen Menschen es ein?
Eingebaute Sonnenbrille für die Makula
Das Makulapigment absorbiert überschüssiges blaues und ultraviolettes Licht und neutralisiert freie Radikale. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen schädigen. Für Lutein und Zeaxanthin aus der Nahrung wurde gezeigt, dass sie die Dichte dieses Pigments verbessern. Bei grellem Licht an sonnigen Tagen und langen Stunden vor dem Bildschirm lohnt es sich, auf diesen Filter zu achten. Er wirkt zusätzlich zu einer echten Sonnenbrille und zu Bildschirmpausen, nicht an deren Stelle.
Altersbedingte Makuladegeneration
Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine Erkrankung, bei der die Makula langsam abbaut und das zentrale Sehen verschwimmt. Die wichtigste Untersuchung war die AREDS2-Studie. Darin wurde in einer Augenvitamin-Formel das Beta-Carotin durch Lutein und Zeaxanthin ersetzt, weil Beta-Carotin bei Rauchern und ehemaligen Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhte.
Die Hauptanalyse ergab im Vergleich zu Placebo weder einen klaren Nutzen noch einen klaren Schaden durch Lutein und Zeaxanthin. Spätere Analysen zeigten jedoch bei den Teilnehmenden, die sie einnahmen, eine etwas geringere Rate des Fortschreitens zur späten AMD. Ein Augenarzt aus Singapur weist darauf hin, dass die AREDS2-Vitamine und -Mineralstoffe, zu denen Lutein und Zeaxanthin gehören, bei Menschen mit mittlerer AMD untersucht wurden. Das Ergebnis ist vielversprechend und betrifft vor allem Menschen, bei denen die Diagnose bereits gestellt wurde.
Blendung, Kontrast und Katarakt
Lutein und Zeaxanthin können außerdem die normale Funktion des Auges verbessern, indem sie die Kontrastempfindlichkeit steigern und die Blendung verringern. Ernährungsstudien bringen eine höhere Zufuhr mit einem geringeren Katarakt-Risiko in Verbindung, also mit Trübungen der Augenlinse. Die Ergebnisse der Interventionsstudien sind allerdings uneinheitlich, und bisher hat sich aus ihnen keine klare Behandlungsempfehlung ergeben.
In einer sechsmonatigen Studie mit Menschen, die viel am Bildschirm arbeiten, verbesserten Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich zu Placebo die Ergebnisse von Tränenfilm- und Lichterholungstests, doch die selbst berichtete Augenbelastung unterschied sich zwischen den Gruppen nicht. Die Labormesswerte veränderten sich; das Empfinden der Teilnehmenden nicht.
Gehirngesundheit: noch am Anfang
Lutein sammelt sich auch im Hirngewebe an. Beobachtungsstudien legen nahe, dass Lutein aus der Nahrung dazu beitragen kann, die kognitive Gesundheit zu erhalten. Diese Studien zeigen aber nur Zusammenhänge und belegen keine Ursache und Wirkung. Betrachten Sie dies als interessantes Forschungsfeld, nicht als Grund, etwas zu kaufen.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Bioverfügbarkeit bedeutet, wie viel eines Nährstoffs Ihr Körper tatsächlich aufnimmt und nutzt. Carotinoide werden am besten zusammen mit Fett in einer Mahlzeit aufgenommen, und Zerkleinern, Pürieren und Garen in Öl erhöhen die Aufnahme in der Regel.
Das passt gut zur Hausmannskost. Süßkartoffelblätter oder dunkles Blattgemüse, mit etwas Öl angebraten, sind besser geeignet als schlicht gekochtes Gemüse. Eier sind ein Sonderfall. Eigelb enthält reichlich Fett, daher ist sein Lutein sehr gut bioverfügbar. Lutein aus angereicherten Eiern erwies sich als besser bioverfügbar als Lutein aus Nahrungsergänzungsmitteln oder aus Spinat.
Auch weitere Faktoren spielen eine Rolle. Dazu gehören die individuelle Verdauung, Menge und Art der Ballaststoffe, wie fein das Lebensmittel zerkleinert ist, und das Fett in der Mahlzeit. Aus Obst wird Lutein fast vollständig freigesetzt, aus grünem Gemüse deutlich weniger. Abwechslung beim Essen ist daher sinnvoll. Nahrungsergänzungsmittel gibt es als freies Lutein oder als Ester (Lutein, das an Fettsäuren gebunden ist); beide Formen scheinen eine vergleichbare Bioverfügbarkeit zu haben.
Sicherheit: die Grundlagen
Lutein aus Lebensmitteln ist sicher, aber Nahrungsergänzungsmittel enthalten mehr, als Sie über das Essen aufnehmen. Sprechen Sie daher zuerst mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachperson. Das gilt besonders, wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder bereits eine Augenerkrankung haben.
Übersichtsarbeiten beschreiben Lutein als allgemein als sicher anerkannt, mit minimalen Nebenwirkungen bei langfristiger Anwendung. Nebenwirkungen bei übermäßiger Zufuhr scheinen mild zu sein und werden selten berichtet. Ein ungewöhnlicher Fall betraf eine ältere asiatische Frau. Sie nahm täglich ein Nahrungsergänzungsmittel ein und trank acht Jahre lang jeden Morgen einen Smoothie aus Blattgrün und Avocado; sie entwickelte auf beiden Augen „Foveal Sparkle“. Das ist eine kleine, glitzernde Veränderung im Zentrum der Netzhaut. In einer sechsmonatigen Studie wurde die Einnahme gut vertragen, es traten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen auf.
Raucher sollten wissen, dass Beta-Carotin, ein anderes Carotinoid, bei Rauchern mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko in Verbindung gebracht wurde. Deshalb wurde in der Augenformel auf Lutein umgestellt. Viele Produkte kombinieren Lutein außerdem mit Zeaxanthin oder anderen Nährstoffen, lesen Sie das Etikett also sorgfältig.
Nahrungsergänzungsmittel sind auch keine Abkürzung. Viele Augenerkrankungen, etwa das Glaukom und die diabetische Retinopathie, verursachen im Frühstadium keine Symptome. Es ist weit verbreitet, Dinge auf die leichte Schulter zu nehmen und abzuwarten. Eine regelmäßige, umfassende Augenuntersuchung kann entdecken, was kein Nährstoff verhindern kann.
Natürliche Nahrungsquellen
- Dunkles Blattgemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Erbsen und Salat sind häufige Quellen. Auch Süßkartoffelblätter stehen in veröffentlichten Lebensmitteltabellen weit oben. Asiatische Gemüse wie Kailan, Choy Sum und Kangkong haben ein ähnliches dunkelgrünes Profil, wobei die Mengen schwanken.
- Eigelb: Eigelb ist eine noch reichhaltigere Quelle als die meisten Obst- und Gemüsesorten. Ein weich gekochtes Frühstücksei mit Toaststreifen oder ein Spiegelei im Pfannengericht am Wochenende zählt mit.
- Brokkoli und Erbsen: lassen sich leicht zu einem Sonntagsbraten, einem Ofengemüse vom Blech oder einer selbst gekochten Gemüsepfanne ergänzen.
- Mais: Mais, Karotten sowie orange oder gelbe Paprika verdanken ihre Farbe teilweise diesen Pigmenten. Mais in einer Suppe oder einem Salat passt gut.
- Kürbis und gelbe Paprika: gute, bunte Alltagsoptionen für Pfannengerichte und Currys.
- Orangen und Mandarinen: Diese sind, zusammen mit Mais und orangen Paprika, reicher an Zeaxanthin, dem Partner des Luteins. Clementinen in der Weihnachtszeit sind ein saisonales Beispiel.
Die Zufuhr von luteinreichen Lebensmitteln ist im Allgemeinen niedrig, weil dunkles Blattgemüse oft weggelassen wird. Currywurst mit Pommes und ein deftiger Schweinebraten schmecken gut, bringen aber selten viel Blattgemüse mit. Eine Gemüsebeilage zu Imbissgerichten ist eine einfache Lösung.
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Fazit
Lutein ist ein Pflanzenpigment, das sich in dem Teil Ihres Auges anreichert, der für das scharfe Sehen zuständig ist. Die Evidenz ist am stärksten für Menschen mit mittlerer AMD. Bei Katarakt, Blendung und Gehirngesundheit sieht sie vielversprechend, aber weniger gesichert aus.
Der einfachste Weg ist, an den meisten Tagen dunkles Blattgemüse, Eier und buntes Gemüse zu essen, mit etwas Öl zubereitet. Gehen Sie außerdem regelmäßig zur Augenkontrolle. Wenn Sie über ein Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Augenfachperson.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte wenden Sie sich an eine qualifizierte medizinische Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/how-to-prevent/myopia-short-sightedness-or-near-sightedness/how-to-keep-eyes-healthy - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/how-to-manage/age-related-macular-degeneration/amd-age-related-macular-degeneration-qna-15july2025 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705341/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352796/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4636082/