Jod: Schilddrüse und Gehirnentwicklung
Jod: Schilddrüse und Gehirnentwicklung
Ihr Salzstreuer, der Milchkaffee am Morgen und die Misosuppe zum Mittag haben eines gemeinsam: Sie können still und leise mitbestimmen, wie viel Jod Sie aufnehmen. Die meisten von uns denken nie über diesen Mineralstoff nach, doch Ihre Schilddrüse kann ohne ihn ihre Aufgabe nicht erfüllen.
Was ist Jod?
Jod ist ein Spurenelement, das heißt, Ihr Körper braucht nur winzige Mengen davon. Er kann es jedoch nicht selbst herstellen, daher muss jedes bisschen aus Lebensmitteln, jodiertem Salz oder Nahrungsergänzungsmitteln stammen.
Seine Hauptaufgabe ist es, der Schilddrüse bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen zu helfen. Die Schilddrüse ist eine kleine, schmetterlingsförmige Drüse an der Vorderseite des Halses, und ihre Hormone wirken wie ein Thermostat für Ihren Stoffwechsel, also den Vorgang, der Nahrung in Energie umwandelt.
Jod in Lebensmitteln liegt in mehreren chemischen Formen vor, doch Ihr Darm wandelt sie in Jodid um, die Form, die Ihre Schilddrüse aus dem Blut aufnimmt. Die US-amerikanischen National Institutes of Health und Harvard beschreiben beide dieselbe grundlegende Rolle.
Warum nehmen Menschen es ein?
Trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei
Schilddrüsenhormone helfen mit, Herzfrequenz, Körpertemperatur und die Geschwindigkeit Ihres Energieverbrauchs einzustellen. Wenn der Jodspiegel niedrig ist, verlangsamt sich die Hormonproduktion, und Betroffene fühlen sich möglicherweise müde, frieren schnell oder sind träge, mit trockener Haut, Verstopfung oder Gewichtszunahme. Weil die Schilddrüse für die Energienutzung so zentral ist, können sowohl zu wenig als auch zu viel Jod sich in Veränderungen von Gewicht, Herzfrequenz oder Stimmung zeigen. Diese Anzeichen sind häufig und haben viele Ursachen; Müdigkeit bedeutet also nicht, dass Sie Jod brauchen. Eine Ärztin oder ein Arzt und ein Bluttest sind der Weg, das herauszufinden.
Unterstützt die Gehirnentwicklung eines Babys
Früh in der Schwangerschaft ist ein Baby vollständig auf die Schilddrüsenhormone der Mutter angewiesen; deshalb steigt der Jodbedarf der Mutter. Große Studien haben niedriges Jod im ersten Trimester mit geringeren verbalen Testwerten bei Kindern in Verbindung gebracht. Studien, in denen Frauen Jod erhielten, die nur leicht unterversorgt waren, waren weniger überzeugend; das vernünftige Ziel lautet daher ausreichend Jod, nicht zusätzliches. Wer schwanger ist, ein Baby plant oder stillt, sollte die Ärztin oder den Arzt darauf ansprechen.
Hilft Kindern beim Wachsen und Lernen
Schilddrüsenhormone steuern das Knochenwachstum und die Entwicklung des Nervensystems im Säuglings- und Kindesalter. Ein schwerer Mangel ist weltweit als Ursache für geistige Behinderung anerkannt. Leichtere Defizite lassen sich schwerer messen, doch Studien in jodarmen Regionen deuten darauf hin, dass ihr Ausgleich das Denkvermögen und die Entwicklung der Kinder verbessert hat. Wo jodiertes Salz weit verbreitet ist, sind diese Probleme selten geworden.
Kropf (geschwollener Hals)
Wenn Jod knapp ist, vergrößert sich die Schilddrüse, weil sie versucht, jedes letzte Bisschen aufzufangen. Diese Schwellung an der Vorderseite des Halses heißt Kropf und ist oft das früheste sichtbare Anzeichen eines Mangels. Ein Kropf kann auch durch Über- oder Unterfunktionen der Schilddrüse entstehen, daher sollte jeder Knoten am Hals ärztlich abgeklärt werden. Programme zur Salzjodierung wurden weltweit großenteils deswegen ins Leben gerufen.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Jod gehört zu den Mineralstoffen, die sich leichter aufnehmen lassen. Jodid wird im Magen und im oberen Dünndarm schnell und nahezu vollständig aufgenommen. Jodat, eine im Salz häufig verwendete Form, wird in Ihrem Darm zu Jodid umgewandelt. Ihre Schilddrüse holt sich dann, was sie braucht, aus dem Blut, und der größte Teil des Überschusses verlässt den Körper über den Urin.
Die Aufnahme ist selten das Problem; die Versorgung ist es. Der Jodgehalt von Lebensmitteln hängt vom Boden und vom Meer ab, aus denen sie stammen, und schwankt daher stark. Das ist ein Grund, warum veröffentlichte Nährwerttabellen nur ungefähre statt genauer Werte angeben.
Einige Pflanzenstoffe, sogenannte Goitrogene, die in Soja und in Kohlgemüse wie Kohl und Brokkoli vorkommen, können beeinträchtigen, wie Ihr Körper Jod verwertet. Das spielt vor allem dann eine Rolle, wenn die Jodzufuhr ohnehin grenzwertig ist. Das Linus Pauling Institute weist darauf hin, dass Sojaprodukte wie Tofu das Risiko einer Schilddrüsenunterfunktion offenbar nicht erhöhen, wenn die Jodversorgung ausreichend ist.
Auch andere Nährstoffe spielen eine Rolle. Selen, Eisen und Vitamin A unterstützen alle die Schilddrüsenfunktion, und ein Mangel an ihnen kann die Folgen von niedrigem Jod verschlimmern.
Grundlagen zur Sicherheit
Für Jod gilt das Prinzip „genau richtig“: Zu wenig und zu viel können beide die Schilddrüse aus dem Gleichgewicht bringen. Reichlich Jod über normale Lebensmittel wird meist gut vertragen, etwa in Japan und Korea, wo häufig Algen gegessen werden. Menschen mit einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüse oder mit langjährigem Jodmangel können auf zusätzliches Jod jedoch schlecht reagieren. Ältere Erwachsene mit bestehenden Schilddrüsenknoten sind eine weitere Gruppe, der zur Vorsicht geraten wird.
Am vorsichtigsten sollten Sie mit konzentrierten Quellen sein. Braunalgen wie Kombu, die Grundlage der japanischen Dashi-Brühe, und Kelp-Präparate können sehr große und unvorhersehbare Mengen enthalten. Forschende empfehlen schwangeren Frauen und Kindern, sich damit zurückzuhalten.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine Schilddrüsenerkrankung haben, Schilddrüsen- oder Herzmedikamente einnehmen oder bestimmte Blutdrucktabletten oder Entwässerungstabletten verwenden, da Jodpräparate mit ihnen wechselwirken können. Sehr hohe Dosen können Brennen in Mund und Rachen, Bauchschmerzen und Erbrechen verursachen.
Radioaktives Jod ist eine eigene Angelegenheit. Es wird bei Schilddrüsenuntersuchungen und in der Therapie eingesetzt, und Kliniken bitten Patientinnen und Patienten, vorher eine jodarme Ernährung einzuhalten; folgen Sie daher den Anweisungen Ihres Behandlungsteams. Jodhaltige Antiseptika sind nur für die Haut gedacht, niemals zum Schlucken.
Natürliche Nahrungsquellen
Pflanzen sind schlechte Quellen, daher stammt das meiste Jod aus dem Meer, aus Milchprodukten und aus angereichertem Salz. Bei einem typischen Abendessen mit Fleisch, Kartoffeln und Gemüse steuern Kartoffeln, Gemüse und Hähnchen sehr wenig bei, während ein Fisch- oder Eiergericht mehr liefert.
- Meeresfrüchte: Fisch und Schalentiere reichern Jod aus dem Meerwasser an. Meeresfisch wie Matjes im Hamburger Fischbrötchen, Garnelen und Muscheln sind tendenziell reich daran. Selbst die Sardellen auf der Pizza stammen aus dem Meer, wobei eine kleine Menge davon wenig beisteuert.
- Algen: Nori-Snacks, Misosuppe, Wakame-Salat und Kombu in Dashi-Brühe zählen alle dazu. Die Menge schwankt enorm, und Braunalgen sind am reichhaltigsten.
- Milch und Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind in vielen Ländern wichtige Quellen, je nach Hof. Ein Milchkaffee oder Tee mit Milch liefert etwas Milch, doch die meisten pflanzlichen Milchalternativen enthalten wenig, sofern sie nicht angereichert sind.
- Eier: Ein weich gekochtes Ei zum Frühstück oder ein Spiegelei auf dem Brötchen liefert eine bescheidene Menge.
- Jodiertes Salz: Nur als jodiert gekennzeichnetes Salz enthält nennenswert Jod. Meersalz, Steinsalz und Himalayasalz enthalten es meist nicht, und Soßen und verarbeitete Lebensmittel werden selten mit jodiertem Salz hergestellt. Ein regionaler Überblick stellte fest, dass die Jodierung in Singapur und Brunei freiwillig ist und nur in einigen malaysischen Bundesstaaten vorgeschrieben war; der Blick aufs Etikett lohnt sich also.
Vegetarierinnen, Vegetarier und Veganer, eine nicht unerhebliche Gruppe, haben eher eine knappe Versorgung, weil sie auf Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier verzichten. Weniger Salz zu essen, wie es Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit nahelegen, bleibt dennoch sinnvoll; andere Lebensmittel können die Lücke füllen.
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Schlussgedanken
Für die meisten gesunden Erwachsenen in Deutschland deckt eine Mischung aus Meeresfrüchten, Eiern, Milchprodukten und gelegentlich einem Algengericht den Jodbedarf ohne großen Aufwand. Einen zweiten Blick verdienen schwangere und stillende Frauen, Vegetarierinnen, Vegetarier und Veganer sowie alle, die Milchprodukte und Meeresfrüchte meiden.
Jüngere Berufstätige interessieren sich zunehmend für Nahrungsergänzungsmittel, während ältere Verwandte oft lieber der Hausmannskost vertrauen. Bei Jod haben beide recht: Lebensmittel erledigen die Aufgabe in der Regel, und mehr ist nicht besser. Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, bevor Sie Kelp oder hoch dosierte Produkte kaufen, und prüfen Sie, ob Ihr Multivitaminpräparat oder Ihr Schwangerschaftspräparat bereits Jod enthält.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iodine/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002421.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iodine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8077470/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5647668/