Eisen: Energie, Sauerstoff und Blutgesundheit erklärt
Eisen: Energie, Sauerstoff und Blutgesundheit erklärt
Sie schleppen sich durch einen vollgepackten Arbeitstag, holen sich nach 22 Uhr noch etwas vom Imbiss und fühlen sich am nächsten Morgen trotzdem schlapp? Schlechter Schlaf ist meist der erste Verdacht, aber auch niedriges Eisen ist ein Punkt, den man kennen sollte.
Was ist Eisen?
Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, den Ihr Körper zur Bildung von Hämoglobin benötigt. Der Körper kann es nicht selbst herstellen, daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Hämoglobin ist das Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge in alle Teile Ihres Körpers transportiert.
Eisen ist außerdem Bestandteil von Myoglobin, einem Protein, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Eisen ist außerdem am Wachstum, an der Gehirnentwicklung und an der Bildung einiger Hormone beteiligt.
Eisen aus der Nahrung gibt es in zwei Formen. Hämeisen, das in Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten vorkommt, wird leichter aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen, das in Pflanzen und angereicherten Lebensmitteln steckt, kann der Körper schwerer aufnehmen. Fleisch und Meeresfrüchte enthalten tatsächlich beide Formen.
Warum nehmen Menschen es ein?
Den Sauerstoff in Bewegung halten, damit Sie weniger müde sind
Wenn Eisen knapp wird, kann Ihr Knochenmark nicht genug Hämoglobin bilden. Weniger Sauerstoff erreicht Ihr Gewebe, und weil Zellen Sauerstoff brauchen, um Energie zu gewinnen, stellt sich Müdigkeit ein. Man kann es sich wie einen Lieferdienst mit zu wenigen Fahrzeugen vorstellen.
Zu den häufigen Warnzeichen gehören anhaltende Erschöpfung, blasse Haut, Herzrasen, Atemnot beim Treppensteigen, Schwindel und brüchige Nägel. Ein Apotheker des Singapore General Hospital weist darauf hin, dass Eisenmangel in Singapur die häufigste Ursache einer Anämie ist. Anämie bedeutet schlicht, dass zu wenige gesunde rote Blutkörperchen vorhanden sind.
Eine Warnung: Wenn kein Eisenmangel vorliegt, gibt es keinen Beleg dafür, dass die Einnahme von Eisenpräparaten für mehr Energie etwas bringt.
Muskeln, Ausdauer und Immunsystem
Myoglobin wirkt wie ein kleiner Sauerstofftank in Ihren Muskeln, sodass der Sauerstoff bei Bewegung bereitsteht. Eisen ist außerdem einer von mehreren Vitalstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen), die Ihr Immunsystem in jeder Phase seiner Reaktion braucht.
Langstreckenläuferinnen und -läufer gehören zu den Gruppen, bei denen ein niedriger Eisenspiegel wahrscheinlicher ist. Beim Laufen können winzige Mengen im Darm bluten, und rote Blutkörperchen werden schneller abgebaut. Das sollte man bedenken, wenn die Wochenenden aus langen Läufen rund um die Alster bestehen.
Gehirnentwicklung und Konzentration
Bei Kindern wird Eisen für Wachstum und Gehirnentwicklung benötigt. Ein Mangel kann die Entwicklung verzögern, und die Folgen können dauerhaft sein. Kleinkinder und Jugendliche sind gefährdet, weil sie schnell wachsen und oft unausgewogen essen.
Milch ist eine sehr schlechte Eisenquelle. Kleinkinder, die viel Milch trinken und andere Lebensmittel auslassen, können daher eine sogenannte Milchanämie entwickeln. Bei Erwachsenen kann sich eine Eisenmangelanämie durch Antriebslosigkeit sowie Probleme mit Konzentration und Gedächtnis zeigen.
Höherer Bedarf während der Periode und in der Schwangerschaft
Frauen brauchen mehr Eisen als Männer, weil sie durch die Menstruation Blut verlieren. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf weiter, wegen des wachsenden Babys und des zusätzlichen Blutkreislaufs. Bei jüngeren Frauen beruht eine Eisenmangelanämie vor allem auf starkem Blutverlust bei der Periode, der nicht ausgeglichen wird, und sie kann unbehandelt oder unentdeckt bleiben.
Eisenmangel ist die häufigste Ursache einer Anämie in der Schwangerschaft. HealthHub weist darauf hin, dass 2011 in Südostasien bis zu zwei von fünf Frauen im gebärfähigen Alter eine Eisenmangelanämie hatten.
Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, etwa in der Hausarztpraxis, sind eine gute Gewohnheit. Wenn Sie sich jedoch seit Wochen müde fühlen, fragen Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt, ob ein Bluttest auf Eisen sinnvoll ist. Bei langen Arbeitszeiten tut man die Anzeichen leicht ab.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Nicht das gesamte Eisen auf Ihrem Teller landet auch in Ihrem Körper. Hämeisen wird besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, und andere Lebensmittel beeinflussen es weniger. Deshalb brauchen Menschen, die kein Fleisch, Geflügel oder keine Meeresfrüchte essen, fast doppelt so viel Eisen.
Manche Kombinationen helfen. HealthHub empfiehlt, pflanzliches Eisen mit Vitamin-C-reichen Früchten wie Guave, Papaya, Orangen und Kiwi zu kombinieren. Ein wenig Fleisch, Fisch oder Geflügel zu Bohnen oder dunklem Blattgemüse kann die Aufnahme des pflanzlichen Eisens bis auf das Dreifache verbessern. Ein gutes Beispiel ist gebratener Blattkohl mit ein paar Garnelen, gefolgt von einer Orange.
Anderes steht der Aufnahme im Weg. Kaffee und Tee enthalten Koffein und Gerbstoffe (Tannine), die die Eisenaufnahme hemmen. HealthHub rät daher, sie ein paar Stunden versetzt zu den Mahlzeiten zu trinken. Auch Kleieballaststoffe, große Mengen Calcium und pflanzliche Stoffe wie Phytate und Tannine können die Aufnahme verringern. SingHealth rät außerdem, Eisen getrennt von Milch und calciumreichen Lebensmitteln aufzunehmen. Ein Milchtee direkt nach dem Mittagessen ist Tee und Milch zugleich, daher lohnt es sich, das zeitlich zu trennen.
Ihr Körper scheidet nur sehr wenig Eisen aus und steuert die Aufnahme deshalb streng. Ein Hormon namens Hepcidin blockiert die Eisenaufnahme, wenn Ihre Speicher bereits ausreichend gefüllt sind. Mehr ist nicht immer besser. Auch das Kochen in gusseisernen Töpfen und Pfannen kann Ihrem Essen ein wenig Eisen hinzufügen.
Sicherheitshinweise
Die meisten gesunden Menschen können ihren Bedarf über die Ernährung decken. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist das anders, denn bei Eisen verursacht ein Zuviel echte Probleme. Überschüssiges Eisen kann Leber, Herz und andere Organe schädigen.
Hochdosierte Eisenpräparate, besonders auf nüchternen Magen, können Magenbeschwerden, Verstopfung, Übelkeit, Bauchschmerzen, Erbrechen und Durchfall verursachen. Große Mengen können außerdem die Magenschleimhaut entzünden und Geschwüre verursachen. Zu viel Eisen kann auch die Zinkaufnahme verringern.
Manche Menschen müssen besonders vorsichtig sein:
- Menschen mit hereditärer Hämochromatose, einer Erkrankung, bei der sich Eisen bis zu giftigen Mengen anreichert, riskieren Probleme an Leber und Herz sowie andere schwerwiegende Folgen.
- HealthHub bittet darum, Ihrer medizinischen Fachperson mitzuteilen, wenn Sie Thalassämie (eine Bluterkrankung) oder Hämochromatose haben oder andere Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel oder traditionelle bzw. pflanzliche Produkte einnehmen.
- Das Linus Pauling Institute rät, dass Männer und Frauen nach den Wechseljahren in der Regel auf Multivitaminpräparate mit Eisen verzichten.
- Eisen kann die Wirkung von Levodopa und Levothyroxin abschwächen.
- Die versehentliche Überdosierung von Eisenpräparaten ist eine der häufigsten Ursachen tödlicher Vergiftungen bei kleinen Kindern, bewahren Sie sie daher gut außer Reichweite auf.
Die regelmäßige Einnahme entzündungshemmender Schmerzmittel wie Aspirin und Ibuprofen kann Magenblutungen verursachen, die wiederum Eisen verbrauchen. Das Bewusstsein für Nahrungsergänzungsmittel wächst bei jüngeren Berufstätigen, während ältere Generationen eher skeptisch sind. Beide Instinkte haben ihre Berechtigung: Nehmen Sie Müdigkeit ernst, aber verordnen Sie sich nichts selbst. Zu viele Eisenpräparate ohne ärztliche Aufsicht einzunehmen kann gefährlich sein, sprechen Sie daher vor Beginn mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke.
Natürliche Nahrungsquellen
- Rotes Fleisch, Geflügel und Leber: HealthHub nennt Leber als reichhaltigste Hämeisenquelle, doch Schwangere und Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sollten sie nur begrenzt essen und gut durchgaren.
- Muscheln und Fisch: Venusmuscheln, Austern, Sardinen und Garnelen sind gute Hämeisenquellen. Die Herzmuscheln in einem gebratenen Nudelgericht vom Imbiss zählen mit, aber das Gericht enthält viel Natrium und Fett und sollte nicht Ihr Eisenplan sein.
- Eigelb: Eier, besonders das Eigelb, stehen auf der Liste der guten Quellen von MedlinePlus.
- Dunkles Blattgemüse: Kailan und Brokkoli sind Nicht-Häm-Quellen.
- Bohnen und Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen eignen sich gut für Vegetarierinnen und Vegetarier.
- Vollkorn und angereicherte Lebensmittel: Vollkornnudeln, Naturreis sowie eisenangereicherte Frühstückscerealien und Brote sind ebenfalls hilfreich.
- Trockenobst und Nüsse: Pflaumen, Rosinen, Goji-Beeren (Gou Qi Zi), Nüsse und Samen sind einfache Snacks.
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Schlussgedanken
Eisen ist ein leiser Nährstoff. Man bemerkt es kaum, bis es knapp wird, und dann fällt alles schwerer, vom Weg zur Arbeit bis zur Konzentration. Die Ernährung ist der beste Ausgangspunkt, und ein paar clevere Kombinationen, etwa Blattgemüse mit Vitamin-C-reichem Obst, machen einen echten Unterschied.
Wenn Sie einen niedrigen Eisenspiegel vermuten, lassen Sie ihn überprüfen, statt zu raten. Ein einfacher Bluttest sagt Ihnen weit mehr als eine Pillendose.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte wenden Sie sich an eine qualifizierte medizinische Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/000584.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/low-in-energy-you-could-be-low-in-iron