Vollkorn: Stabile Energie und Vorteile für das Herz
Vollkorn: Stabile Energie und Vorteile für das Herz
Sie stehen im Supermarkt vor dem Regal, und der Naturreis liegt direkt neben dem weißen Reis. Lohnt sich der Wechsel wirklich, auch wenn er mehr Biss hat? Vollkornprodukte gehören zu den am besten untersuchten Alltagslebensmitteln, und die tatsächliche Antwort ist praktischer, als der Hype vermuten lässt.
Was ist ein Vollkorn?
Ein Vollkornkorn besteht aus drei Teilen: der Kleie, dem Keimling und dem Mehlkörper. Jeder dieser Teile enthält gesundheitsfördernde Nährstoffe. Die Kleie ist die ballaststoffreiche äußere Schicht. Der Keimling ist der kleine Kern, aus dem eine neue Pflanze austreiben würde. Der Mehlkörper ist die stärkehaltige Mitte, die Energie und etwas Eiweiß liefert.
Beim Raffinieren werden Kleie und Keimling größtenteils entfernt, und es bleibt der Mehlkörper übrig – das ist Weißmehl. Durch Anreicherung lassen sich manche Nährstoffe wieder zufügen, sekundäre Pflanzenstoffe (Phytochemikalien) jedoch nicht. Phytochemikalien sind natürliche Substanzen in Pflanzen, die Forschende im Hinblick auf ihre Rolle beim Schutz der Gesundheit untersuchen.
Im Alltag begegnen Ihnen oft Begriffe wie Vollkornmehl oder Vollkornbrot. HealthHub erklärt, dass „wholemeal“ fein vermahlenes Vollkorn bezeichnet, bei dem alle drei Schichten noch vorhanden sind – Produkte daraus zählen also ebenfalls als Vollkorn. Naturreis, roter Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkorn-Reisnudeln und Vollkorn-Chapati sind bekannte Beispiele.
Warum essen Menschen mehr Vollkorn?
Stabilerer Blutzucker und gleichmäßigere Energie
Kleie und Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Stärke zu Glukose. Dadurch bleibt der Blutzucker stabiler, statt in die Höhe zu schnellen. Das ist wichtig, wenn das Frühstück oft aus Weißbrot mit Marmelade und einem gesüßten Heißgetränk besteht. In großen, von Harvard geleiteten Studien hatten Menschen, die am meisten weißen Reis aßen, ein höheres Diabetesrisiko, während regelmäßige Naturreis-Esser ein niedrigeres Risiko hatten. Diese Studien beobachten Gewohnheiten über einen längeren Zeitraum, sie zeigen daher einen Zusammenhang, aber keinen Beweis.
Ein günstigeres Profil für Ihr Herz
Der Verzehr von Vollkorn statt raffinierter Getreideprodukte wird mit niedrigerem Gesamtcholesterin, niedrigerem LDL-Cholesterin (dem „schlechten“ Cholesterin), niedrigeren Triglyzeriden und niedrigeren Insulinwerten in Verbindung gebracht. Lösliche Ballaststoffe, die in Hafer und Gerste enthalten sind, werden bei der Verdauung zu einem Gel und tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Vollkornprodukte liefern außerdem Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt. Zusammengefasste Studien haben eine höhere Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, wobei der Großteil dieser Belege aus Langzeitbeobachtungen stammt.
Wohlbefinden im Darm und längeres Sättigungsgefühl
Unlösliche Ballaststoffe, die in Weizenkleie und Vollkorn enthalten sind, erhöhen das Stuhlvolumen und helfen dabei, dass die Nahrung den Darm passiert. Da Vollkorn stärker sättigt als raffiniertes Getreide, fühlen Sie sich möglicherweise schon mit weniger Essen satt. Die Portionsgröße bleibt trotzdem wichtig. Wenn Sie Gemüse durch Stärke ersetzen, können Sie zunehmen, selbst wenn diese Stärke aus Vollkorn stammt.
Mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
Im Vergleich zu angereichertem Weißmehl enthält Mehl aus 100 % Vollkornweizen deutlich mehr Vitamin E, Vitamin B6, Selen, Magnesium, Chrom, Kupfer, Zink und Folat. Farbige Sorten bringen zusätzliche Extras mit. Roter Reis verdankt seine rotbraune Kleie den Anthocyanen, Antioxidantien, die auch bestimmte rotviolette Obst- und Gemüsesorten färben. Wenn Sie verschiedene Vollkornsorten mischen, nehmen Sie ein breiteres Spektrum an Nährstoffen auf.
Ein Blick auf die langfristige Gesundheit
Eine zusammengefasste Analyse mit fast 800.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die am meisten Vollkorn aßen, ein geringeres Risiko hatten, an irgendeiner Ursache, an Herzerkrankungen oder an Krebs zu sterben. Der leitende Forscher stellte fest, dass eine höhere Aufnahme mit einem niedrigeren Risiko einherging, dass aber auch eine mäßige Menge schon einen Unterschied machte. Das beweist nicht, dass Vollkorn einen frühen Tod abwendet. Menschen, die sich dafür entscheiden, bewegen sich möglicherweise auch mehr und essen mehr Gemüse. Die Daten zu Krebs sind uneinheitlich, wobei der deutlichste Hinweis auf einen Nutzen bei Darmkrebs besteht.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Vollkorn wird nicht wie ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen. Seine Nährstoffe sitzen in zähen, ballaststoffreichen Schichten, daher baut Ihr Körper sie langsamer ab. Dieses langsamere Tempo ist der Grund, warum der Blutzucker sanfter ansteigt. Harvard weist darauf hin, dass ganze, intakte Körner wie Hafer, Gerste und Naturreis den Blutzucker weniger stark beeinflussen als Weißbrot und weißer Reis. Sehr fein vermahlenes Vollkornmehl wird schneller verdaut als ein kerniges, intaktes Korn.
Die Kleie enthält außerdem Phytate. Das sind natürliche Verbindungen, die Mineralstoffe wie Eisen und Zink binden können und die Menge, die Sie aus derselben Mahlzeit aufnehmen, leicht verringern. Bei abwechslungsreichen Mahlzeiten ist das selten ein Problem. Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide kann die Phytate verringern, und ein ausgewogener Teller mit Gemüse sowie Fisch oder Tofu rundet das Ganze ab.
Wenn Sie Naturreis vor dem Kochen eine Weile einweichen, gart er außerdem schneller. Da Vollkorn mehr Wasser aufnimmt als raffiniertes Getreide, sorgt etwas zusätzliches Wasser für eine weichere Konsistenz.
Sicherheitshinweise
Vollkorn ist für die meisten Menschen geeignet, aber ein paar Punkte sollten Sie kennen.
Wenn Sie Zöliakie oder eine Glutenempfindlichkeit haben, wählen Sie glutenfreie Vollkornsorten wie Naturreis und Quinoa. Ärztinnen und Ärzte raten Menschen mit Reizdarmsyndrom möglicherweise, glutenhaltiges Getreide zu meiden und ihre Ballaststoffe aus Getreide wie Reis zu beziehen.
Wenn Sie zu schnell mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, kann das Blähungen, Gase und Krämpfe verursachen. HealthHub empfiehlt, zunächst Naturreis mit weißem Reis zu mischen. Erhöhen Sie den Anteil langsam und trinken Sie ausreichend Wasser.
Etiketten können irreführen. Eine braune Farbe oder ein Hinweis auf viele Ballaststoffe bedeutet nicht, dass ein Produkt aus Vollkorn besteht. Auch Bezeichnungen wie Mehrkorn, 7-Korn oder „Softmeal“ garantieren das nicht. Harvard stellte zudem fest, dass Produkte mit einem Vollkorn-Siegel mehr Zucker und Kalorien enthalten können. Achten Sie auf das Wort „Vollkorn“ und darauf, dass das Getreide weit oben in der Zutatenliste steht. Je nach Land kann ein offizielles Vollkorn-Symbol helfen, bessere Optionen zu erkennen.
MedlinePlus rät davon ab, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte zeitgleich mit Eisenpräparaten zu essen. Wenn Sie Diabetes oder eine Nierenerkrankung haben oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder mit einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie Ihren Speiseplan ändern. Vollkorn enthält weiterhin Kohlenhydrate.
Natürliche Lebensmittelquellen
- Naturreis und roter Reis: der einfachste Austausch. An Imbissständen lohnt es sich, nach Hinweisen auf Vollkornoptionen Ausschau zu halten.
- Schwarzer Klebreis (Pulut Hitam): ein Vollkorn, wird aber meist als süßes Dessert mit Zucker und Kokosmilch serviert, also nur gelegentlich essen.
- Haferflocken: Reine Haferflocken oder Haferbrei, etwa als traditionelle Schale Porridge, sind besser als gesüßte Instant-Tütchen.
- Vollkornbrot, Chapati und Cracker: Probieren Sie im Café Vollkorntoast und gehen Sie sparsam mit Marmelade und Butter um.
- Vollkorn-Reisnudeln, Vollkornnudeln und Vollkorn-Pasta: Auch Buchweizen-Soba zählt dazu.
- Gerste, Hirse und Quinoa: gut in Suppen, Brei und Reismischungen. Gerstengetränk aus der Flasche besteht überwiegend aus Wasser und ist oft gesüßt, es ist daher kein Ersatz für das Getreide selbst.
- Mais und ungesüßtes Popcorn: Mayo Clinic führt Popcorn als Vollkorn auf. Lassen Sie stark gebutterte oder karamellisierte Sorten weg.
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Schlussgedanken
Vollkorn ist kein Wundermittel, aber eine der einfachsten Verbesserungen für die Mahlzeiten im Rheinland. Sie müssen nicht alles umkrempeln. HealthHub empfiehlt, klein anzufangen und die Hälfte des weißen Reises durch Naturreis zu ersetzen. Probieren Sie dann einmal pro Woche bei einer Mahlzeit Vollkornbrot, Haferflocken oder Vollkornnudeln aus und bauen Sie von dort aus weiter auf. Am meisten bewirkt die Kombination mit reichlich Gemüse und magerem Eiweiß.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle ärztliche Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachkraft im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826 - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002093.htm - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9196906/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6498460/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/whole-grains - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/programmes/nutrition-hub/eat-more