Chrom: Blutzucker, Gewicht und was die Forschung sagt
Chrom: Blutzucker, Gewicht und was die Forschung sagt
Wahrscheinlich ist Ihnen „Chrompicolinat“ im Apothekenregal schon begegnet, meist neben Versprechen rund um Blutzucker oder Gewicht. Verdient dieses Spurenelement den Rummel? Hier steht, was die Forschung tatsächlich sagt.
Was ist Chrom?
Chrom ist ein Mineralstoff, den Ihr Körper nur in winzigen Mengen braucht, weshalb man es ein Spurenelement nennt. Es kommt in Boden und Wasser vor und gelangt so in Pflanzen, Tiere und viele alltägliche Lebensmittel.
Es gibt zwei Hauptformen. Dreiwertiges Chrom (auch Chrom III geschrieben) ist die Form, die in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Sechswertiges Chrom (Chrom VI) ist ein giftiges Nebenprodukt von Industrien wie der Stahlherstellung und der Ledergerbung. Es steckt nicht in Ihrer Supplement-Dose.
Fachleute sind sich nicht ganz einig, wie wichtig Chrom ist. Harvard beschreibt es als essenziellen Mineralstoff. Das Verbraucher-Factsheet der NIH besagt, dass Wissenschaftler es nicht mehr als eindeutig notwendig ansehen, und bei gesunden Menschen wurde kein Mangel berichtet. Es gibt offizielle Richtwerte, doch es handelt sich dabei um Schätzwerte für eine „angemessene Zufuhr“ (adequate intake), die festgelegt wurden, weil die Beweislage für eine verbindliche Empfehlung nicht stark genug war.
Warum nehmen Menschen es ein?
Chrom und Insulin: was bekannt ist
Insulin ist das Hormon, das wie ein Schlüssel funktioniert und Zucker aus Ihrem Blut zur Energiegewinnung in Ihre Zellen lässt. Chrom scheint diesen Schlüssel besser funktionieren zu lassen, auch wenn Wissenschaftler noch nicht genau verstehen, wie. Die deutlichsten Belege stammen von Patienten, die vollständig über eine Infusion ernährt wurden, die kein Chrom enthielt. Sie entwickelten einen hohen Blutzucker, der sich erst besserte, nachdem Chrom zugesetzt wurde. Das ist eine seltene Situation und beweist nicht, dass zusätzliches Chrom Menschen hilft, die sich normal ernähren.
Blutzucker und Typ-2-Diabetes: gemischte Ergebnisse
Dies ist die am besten untersuchte Anwendung, und die Studien sind sich nicht einig. Einige Übersichtsarbeiten fanden leichte Rückgänge beim Nüchternblutzucker und beim HbA1c, einem Bluttest, der Ihren durchschnittlichen Zuckerspiegel der vergangenen Monate zeigt. Andere, darunter eine Übersichtsarbeit von 2016 mit 20 Studien, kamen zu dem Schluss, dass der Nutzen begrenzt ist und es kaum Grund gibt, Supplemente zu empfehlen. Die NIH weisen darauf hin, dass Personen, die tatsächlich ansprachen, tendenziell mit einer stärkeren Insulinresistenz und einer schlechteren Blutzuckerkontrolle begannen. Die American Diabetes Association empfiehlt Chrom bei Diabetes nicht.
Wo Diabetes ein großes Thema ist und viele Menschen Beschwerden lange hinnehmen, bis eine Vorsorgeuntersuchung etwas auffällig macht, ist die Versuchung groß, zuerst zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen. Bitte ersetzen Sie damit keine verschriebenen Medikamente. In Singapur erlaubt die HSA zudem nicht, Nahrungsergänzungsmittel mit Aussagen zu Diabetes oder Blutzucker zu bewerben. Seien Sie daher misstrauisch bei Etiketten, die etwas anderes nahelegen.
Gewicht und Körperzusammensetzung: allenfalls gering
Chrompicolinat wird häufig zur Fettreduktion verkauft, ausgehend von der Idee, dass es Hunger und Heißhunger dämpft. Ein Cochrane-Review mit neun Studien fand einen etwas größeren Gewichtsverlust als unter Placebo, doch die Studien waren klein, kurz und von geringer Qualität. Die Zusammenfassung von Harvard besagt, dass Chrom-Supplemente keinen signifikanten Gewichtsverlust bewirkt haben.
Selbst Forscher, die einen kleinen Effekt sehen, sagen, er sei winzig im Vergleich zu Ernährung und Bewegung. Wenn Ihre Schwachstelle der späte Imbiss oder das deftige Wochenendfrühstück ist, bringt es weit mehr, diese Gewohnheiten zu ändern, als jede Kapsel. Die HSA hat außerdem vor online verkauften Abnehmprodukten in Singapur gewarnt, die heimlich mit verschreibungspflichtigen Arzneimitteln versetzt waren. Achten Sie also darauf, wo Sie kaufen.
PCOS, Cholesterin und Muskeln: Behauptungen eilen der Beweislage voraus
Das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) ist eine hormonelle Erkrankung, die mit Insulinresistenz zusammenhängt. Chrom wurde dafür getestet, doch die Ergebnisse sind uneinheitlich. Harvard führt eine Übersichtsarbeit mit sechs Studien an, die keinen Nutzen für Gewicht oder Blutzucker fand, während die NIH eine weitere Analyse beschreiben, die kleine Veränderungen bei BMI und Nüchterninsulin sah. Das Linus Pauling Institute sagt, dass Belege für PCOS und das metabolische Syndrom weitgehend fehlen. Auch für Behauptungen zu Cholesterin und Muskelaufbau gibt es keinen soliden Nachweis.
Bioverfügbarkeit und Aufnahme
Ihr Darm nimmt nur sehr wenig Chrom auf. Nur ein kleiner Bruchteil dessen, was Sie schlucken, gelangt in den Körper, und das meiste verlässt ihn über den Urin. Diese schlechte Aufnahme ist ein Grund, warum Fachleute eine Giftigkeit durch Lebensmittel für unwahrscheinlich halten.
Supplemente gibt es in mehreren Formen, darunter Picolinat (an Picolinsäure gebundenes Chrom), Nicotinat und Chlorid. Picolinat wird oft als die am besten aufgenommene Form beworben. Die NIH sagen, es werde etwas besser aufgenommen als Chlorid, doch alle Formen werden nur in geringen Mengen aufgenommen, ähnlich wie bei Lebensmitteln. Ein aufwendigeres Etikett ändert also wenig.
Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin C unterstützen die Aufnahme von Chrom im Körper. Auf der anderen Seite können Ernährungsweisen mit viel raffiniertem Zucker, Schwangerschaft, intensive körperliche Belastung, Infektionen und körperlicher Stress die Chromverluste erhöhen. Ein echter Mangel tritt meist nur bei allgemeiner Mangelernährung oder schwerer Krankheit auf.
Grundlagen zur Sicherheit
Chrom aus Lebensmitteln gilt als sicher, und für Supplemente wurde keine offizielle Obergrenze festgelegt. „Keine Grenze festgelegt“ ist jedoch nicht dasselbe wie „kein Risiko“, denn Langzeitforschung zur hochdosierten Einnahme von Supplementen ist dünn.
Berichtete Nebenwirkungen sind meist mild: Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall, Kopfschmerzen, Schwindel und Nesselsucht. Seltene Fallberichte bringen hochdosierte Supplemente mit Nieren- und Leberproblemen, Muskelzerfall und Hautreaktionen in Verbindung.
Besondere Vorsicht ist geboten, wenn Sie eine Nieren- oder Lebererkrankung haben. Wenn Sie Diabetesmedikamente einnehmen, besonders Insulin, könnte Chrom Ihren Blutzucker zu stark absenken. Wechselwirkungen wurden zudem mit Kortikosteroiden, säurehemmenden Medikamenten (Protonenpumpenhemmern), Betablockern und entzündungshemmenden Schmerzmitteln (NSAR) berichtet.
In Singapur erlaubt die HSA Chrom in Nahrungsergänzungsmitteln nur bis zu einer festgelegten Tageshöchstmenge. Viele Multivitaminpräparate enthalten bereits Chrom, prüfen Sie daher die Etiketten, bevor Sie Produkte kombinieren. Jüngere Berufstätige, die Supplementen aufgeschlossen gegenüberstehen, und ältere Angehörige, die ihnen skeptisch begegnen, können sich auf eine Regel einigen: Sagen Sie Ihrem Arzt oder Apotheker alles, was Sie einnehmen.
Natürliche Nahrungsquellen
Die meisten Menschen decken ihren Bedarf mit einer abwechslungsreichen Ernährung. Die Mengen unterscheiden sich je nach Boden, auf dem die Lebensmittel gewachsen sind, und Kochgeschirr aus Edelstahl kann der Nahrung ein wenig Chrom hinzufügen.
- Vollkornprodukte und Vollkornbrot: eine bessere Wahl als weißer Reis oder raffinierte Nudeln, die wenig enthalten.
- Brokkoli, grüne Bohnen und Kartoffeln: zum Beispiel Brokkoli mit Knoblauch aus der Pfanne, ein einfaches Bohnengericht oder Pellkartoffeln.
- Rindfleisch, Hähnchen und Eier: zu finden in einem Rindergulasch, einem Sonntagsbraten vom Hähnchen und einem Frühstück mit Eiern.
- Schalentiere: Austern und Miesmuscheln stechen hervor, ein Topf Miesmuscheln zählt also mit.
- Obst: Äpfel und Bananen sowie Traubensaft.
- Kaffee, Nüsse und Bierhefe: Ihr Morgenkaffee trägt ein wenig bei.
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Fazit
Chrom ist ein echter Mineralstoff mit einem echten Zusammenhang zu Insulin, doch die Aussagen auf Supplement-Etiketten sind der Beweislage vorausgeeilt. Die Ergebnisse beim Blutzucker sind gemischt, die Effekte auf den Gewichtsverlust sind klein, und für die meisten anderen Anwendungen ist die Beweislage schwach.
Für die meisten Menschen decken Vollkornprodukte, Gemüse, Eier, Fleisch oder Meeresfrüchte und gelegentlich eine Tasse Kaffee den Bedarf bereits ab. Wenn Sie über ein Supplement für Blutzucker oder Gewicht nachdenken, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Konzentrieren Sie sich auf regelmäßige Bewegung, ausgewogene Mahlzeiten und Vorsorgeuntersuchungen, die weit mehr bewirken als eine Kapsel.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/chromium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002418.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5009459/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7433292/