Holunderbeere in der Erkältungs- und Grippezeit

Holunderbeere: Ein natürlicher Begleiter für die Erkältungs- und Grippezeit

Seit drei Tagen ist deine Nase wegen der Klimaanlage im Büro verstopft, jemand hat dir heißen Holunderbeersirup in den Tee gerührt, und du fragst dich, ob das wirklich etwas bringt oder nur ein Ammenmärchen mit hübscher Farbe ist.

Was ist die Holunderbeere?

Die Holunderbeere ist die kleine, dunkelviolette Frucht des Holunderbaums, meist der europäischen Art, wissenschaftlich Sambucus nigra (Schwarzer Holunder) genannt. Die Beeren wachsen in Dolden und werden in Europa, Nordamerika, Westasien und Nordafrika seit Generationen als traditionelle Hausmittel-Zubereitung während der Erkältungs- und Grippezeit verwendet.

Und jetzt etwas, das viele überrascht: Die frischen, rohen Beeren, die am Strauch hängen, sind eigentlich nicht zum Verzehr in diesem Zustand gedacht. Erst nachdem die Frucht vollständig gereift ist und richtig gekocht wurde, wird daraus der tiefdunkle Sirup, das Gummibärchen oder der Extrakt, den du im Apothekenregal findest.

Warum nehmen Menschen sie ein?

Holunderbeere und Erkältung und Grippe

Das ist der wichtigste Grund, warum Holunderbeere in den Regalen mit Nahrungsergänzungsmitteln auftaucht. Einige klinische Studien haben Holunderbeere im Zusammenhang mit Erkältung und Grippe untersucht, wobei sie die Wahrscheinlichkeit, sich überhaupt eine Erkältung einzufangen, offenbar nicht senkt. In den Studien wurde sie als etwas betrachtet, das man einnimmt, wenn man bereits schnieft, und nicht als Schutzschild.

Holunderbeere und das Immunsystem

Wer von einem Meeting ins nächste hetzt und kaum schläft, für den liegt der Reiz auf der Hand. Holunderbeere enthält Pflanzenstoffe, die im Zusammenhang mit dem Immunsystem untersucht wurden. Dennoch kam ein systematischer Review aus dem Jahr 2021 zu dem Schluss, dass es keine Belege dafür gibt, dass sie das Immunsystem überstimuliert; die Gesamtlage zu möglichen Vorteilen bleibt jedoch unsicher, und es braucht noch aktuellere Forschung, bevor sich belastbare Schlüsse ziehen lassen.

Antioxidantien-Gehalt

Die charakteristische Farbe der Holunderbeere stammt von Anthocyanen, einer Gruppe von Pflanzenfarbstoffen mit antioxidativen Eigenschaften. Die Beeren und Blüten des Holunders enthalten Antioxidantien und Vitamine. Antioxidantien wirken, indem sie instabile Moleküle im Körper, sogenannte freie Radikale, abfangen. Diese entstehen durch alltäglichen Stress, Umweltverschmutzung und sogar durch die extra Portion Currywurst – und sie auf Dauer in Schach zu halten, soll gesunde Zellen unterstützen.

Eine traditionelle Frucht mit langer Geschichte

Lange bevor es Laborstudien gab, setzten Gemeinschaften in ganz Europa und auch indigene Gruppen Nordamerikas bereits auf Holunderbeeren. Holunderbeere wird in der Volksmedizin bei Erkältung und Grippe verwendet und als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Diese lange Tradition ist ein Grund dafür, dass sie bis heute beliebt ist, auch wenn die Forschung weiter klärt, wie viel von dem überlieferten Wissen wissenschaftlich Bestand hat.

Bioverfügbarkeit & Aufnahme

Nicht alle Holunderbeerprodukte sind gleich, wenn es darum geht, wie viel dein Körper tatsächlich davon nutzen kann. Die Verarbeitung verändert, wie viele der wertvollen Pflanzenstoffe erhalten bleiben – eine Analyse ergab, dass der Gehalt an Phenolen von den rohen Beeren hin zu Holunderlikör, Aufstrich, Tee und Saft abnahm. Stark verarbeitete Varianten liefern also möglicherweise spürbar weniger vom antioxidativen Gehalt als ein gut gemachter Sirup oder ein standardisierter Extrakt.

Deshalb sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel auch konzentrierter als das, was man beim Kochen zu Hause erhält. Wie ein Zentrum für Integrative Medizin es formuliert: Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel sind stärker als die Kräuter, die man beim Kochen verwendet, und können mit manchen Medikamenten wechselwirken – eine nützliche Erinnerung daran, dass ein Extrakt aus der Flasche nicht ganz dasselbe ist wie ein Löffel selbstgemachte Marmelade.

Sicherheitshinweise

Die wichtigste Sicherheitsregel bei Holunderbeeren hat nichts mit Allergien oder Wechselwirkungen zu tun – es geht darum, welchen Teil der Pflanze du in welchem Zustand verzehrst. Rohe oder unreife Holunderbeeren und andere Teile des Holunderbaums, etwa Blätter und Stängel, enthalten giftige, Cyanid bildende Substanzen, die Übelkeit, Erbrechen und schweren Durchfall verursachen können; durch Kochen wird dieses Gift beseitigt. Greife lieber zu fachgerecht zubereiteten, industriell hergestellten Produkten, statt selbst gesammelte Beeren zu Hause zu kochen – es sei denn, du kennst dich wirklich gut aus.

Darüber hinaus ist Holunderbeere selbst in ihren sicheren, gekochten Formen nicht völlig risikofrei. Die nationalen Gesundheitshinweise Singapurs weisen darauf hin, dass Holunderbeerextrakt bei Patienten unter Langzeittherapie mit Immunsuppressiva wie Kortikosteroiden nur mit Vorsicht angewendet werden sollte, da er die Wirkung dieser Medikamente stören könnte. Ebenso ist zu beachten, dass Holunderbeere den Insulin- und Blutzuckerspiegel beeinflussen könnte; zudem weisen weitere Quellen darauf hin, dass sie mild harntreibend wirken kann und additive Effekte mit Medikamenten haben kann, die die Harnausscheidung steigern, oder mit Abführmitteln.

Wenn du regelmäßig Medikamente gegen Diabetes, Autoimmunerkrankungen oder Flüssigkeitsansammlungen einnimmst oder wenn du schwanger bist oder stillst, lohnt sich ein kurzes Gespräch mit deiner Apothekerin, deinem Apotheker oder deinem Arzt, bevor du Holunderbeer-Präparate in deinen Alltag aufnimmst – offizielle Hinweise merken an, dass nur wenig darüber bekannt ist, ob es sicher ist, Holunderbeere während der Schwangerschaft oder Stillzeit für gesundheitliche Zwecke zu verwenden. Ein routinemäßiger Hausarzttermin oder ein Gespräch in der Apotheke vor Ort ist eine gute Gelegenheit, das anzusprechen.

Natürliche Lebensmittelquellen

Frische Holunderbeeren findest du im Supermarkt nur selten, anders als etwa Heidelbeeren. Meist begegnet man ihr stattdessen in diesen Formen:

• Holunderbeersirup, meist in warmes Wasser oder Tee eingerührt
• Holunderbeer-Fruchtgummis und Kautabletten, die in Apotheken neben Vitamin C und Zink verkauft werden
• Holunderbeer-Lutschtabletten bei Halsschmerzen und Erkältungsbeschwerden
• Holunderbeerextrakt-Kapseln, oft standardisiert für eine gleichbleibende Stärke
• Holunderblütensirup, eine leichtere, weniger konzentrierte Variante, die aus den Blüten des Baums statt aus den Beeren hergestellt wird

Weil Holunderbeere in den meisten Küchen keine alltägliche Zutat ist, wie es Ingwer oder Kurkuma sein können, begegnen viele Haushalte ihr eher als gekauftes Nahrungsergänzungsmittel und weniger als traditionelle, über Generationen weitergegebene Hauszubereitung – umso wichtiger ist es, auf dem Etikett auf gekochte, reife Früchte zu achten und die übrigen Zutaten zu prüfen.

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• Vitamin C – Ein Nährstoff, der zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt und in Präparaten für die Erkältungs- und Grippezeit oft mit Holunderbeere kombiniert wird.
• Zink – Ein Mineralstoff, der zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt und häufig mit Holunderbeere kombiniert wird.
• Echinacea – Ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel mit einer ähnlichen traditionellen Verwendung bei Erkältungen und Beschwerden der oberen Atemwege.

Fazit

Die Holunderbeere nimmt eine interessante Position ein: Sie blickt auf jahrhundertelange traditionelle Verwendung zurück, es gibt eine Handvoll kleiner klinischer Studien zu Erkältungs- und Grippesymptomen, und es besteht ein echtes Sicherheitsrisiko, wenn die Frucht nicht richtig ausgereift und gekocht ist. Sie ist kein nachgewiesenes Heilmittel, und die aktuelle Studienlage zeigt nicht, dass sie davor bewahrt, sich überhaupt eine Erkältung einzufangen – doch als gut bezogene, richtig zubereitete Ergänzung deiner Routine in den kälteren Monaten ist sie für die meisten gesunden Erwachsenen eine vertretbare Option, idealerweise nach einer kurzen Rücksprache mit einer Apothekerin oder einem Apotheker, falls du andere Medikamente einnimmst.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor du deine Ernährung oder deine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln änderst.

Quellen

1. NIH NCCIH
   https://www.nccih.nih.gov/health/elderberry
2. NIH Office of Dietary Supplements
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-Consumer/
3. Medical News Today
   https://www.medicalnewstoday.com/articles/323288
4. HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
   https://www.healthhub.sg/health-conditions/common-cold
5. PubMed Central
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8026097/
6. WebMD
   https://www.webmd.com/diet/elderberry-health-benefits