EPA: Die Omega-3-Fettsäure im Überblick
EPA: Die Omega-3-Fettsäure im Überblick
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Ihr Arzt oder Ihre Ärztin immer wieder Fischöl erwähnt, obwohl Sie am Wochenende ohnehin gern ein Fischbrötchen essen? Die Omega-3-Fettsäure, die in der Forschung zu Herz und Stimmung besonders im Fokus steht, heißt EPA – und die meisten von uns nehmen davon weniger auf, als sie denken.
Was ist EPA?
EPA steht für Eicosapentaensäure und ist eine der beiden wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten und Fisch (die andere ist DHA). Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie ungesättigter Fette, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Ernährung aufgenommen werden – vor allem durch Fisch wie Kabeljau, Makrele, Hering, Lachs und Sardinen.
Der Körper kann aus einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure namens ALA (enthalten in Leinsamen, Rapsöl und Walnüssen) eine kleine Menge EPA herstellen. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können zwar aus ALA gebildet werden, die Umwandlung ist aber so ineffizient, dass es besser ist, direkt Lebensmittel zu essen, die bereits EPA und DHA enthalten. Deshalb ist fetter Fisch – und nicht irgendein Speiseöl – die zuverlässigere Quelle.
Chemisch gesehen ist EPA ein Fett mit 20 Kohlenstoffatomen und fünf Doppelbindungen. Das ist ein Teil des Grundes, warum es sich im Körper so anders verhält als die gesättigten Fette, die etwa in einer deftigen Currywurst mit Pommes oder in Kokos-Currys stecken. EPA wird in Zellmembranen eingebaut und dient als Ausgangsstoff für Signalmoleküle, die Entzündungen im ganzen Körper beruhigen.
Warum wird es eingenommen?
Herz und Blutgefäße
Das ist die am besten untersuchte Rolle von EPA. Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Für Menschen, deren Ernährung unter der Woche stark auf Imbiss oder Frittiertes setzt, ist das relevant, weil solche Mahlzeiten die Triglyceride mit der Zeit tendenziell ansteigen lassen.
Neuere Forschung hat EPA für sich allein untersucht, nicht gemischt mit DHA. Große Studien wie JELIS, REDUCE-IT und RESPECT-EPA haben Präparate mit ausschließlich EPA bei Menschen untersucht, die bereits ein hohes kardiovaskuläres Risiko hatten. Das ist ein wesentlicher Grund, warum gerade EPA – und nicht nur „Fischöl“ im Allgemeinen – in den letzten Jahren so viel Aufmerksamkeit von Kardiologen erhalten hat.
Stimmung und emotionales Gleichgewicht
EPA und DHA sind die beiden Omega-3-Fettsäuren, auf die Forschende bei Untersuchungen zur Stimmung immer wieder zurückkommen. EPA und Docosahexaensäure (DHA) sind die Omega-3-Fette, die am häufigsten im Zusammenhang mit der Stimmung untersucht werden. Interessanterweise hat sich manche Forschung mit Omega-3-Mischungen befasst, die im Verhältnis zu DHA mindestens 60 % EPA enthalten. Wissenschaftler vermuten, dass dies damit zusammenhängt, wie Omega-3-Fettsäuren mit stimmungsbezogenen Signalwegen in Gehirnzellen interagieren, sowie mit ihrer beruhigenden Wirkung auf Entzündungen, die bei manchen Menschen mit gedrückter Stimmung in Verbindung gebracht wurden.
Gelenke und alltägliche Entzündungsprozesse
Wenn Ihnen nach einem langen Tag auf den Beinen oder nach dem Aufstieg über eine der vielen Treppen in Blankenese die Knie steif vorkommen: EPA wird in der Forschung auch im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen untersucht. Fischöl-Präparate – die EPA enthalten – wurden bei Menschen mit rheumatoider Arthritis untersucht. Es ist kein Ersatz für Medikamente, aber es ist ein Grund, warum Gelenkpräparate häufig EPA neben Glucosamin aufführen.
Stoffwechsel und Triglyceride
Über das Herz selbst hinaus trägt EPA zusammen mit DHA zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut bei. Triglyceride sind ein Blutfett, das bei zuckerreichen Getränken und Mahlzeiten mit vielen raffinierten Kohlenhydraten, wie sie an Imbissbuden üblich sind, tendenziell ansteigt. Das ist einer der beständigeren Befunde der Omega-3-Forschung – auch in Studien, in denen sich eine Senkung des Herzinfarktrisikos insgesamt schwerer nachweisen ließ.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
EPA ist ein Fett und wird daher zusammen mit anderen Fetten einer Mahlzeit aufgenommen. Die Einnahme zu einer Mahlzeit, die etwas Öl oder Fett enthält (etwa ein mit etwas Öl zubereitetes Essen statt auf nüchternen Magen), unterstützt in der Regel die Aufnahme.
Wie bereits erwähnt, kann der Körper ALA technisch gesehen in EPA umwandeln. Dieser Weg ist jedoch begrenzt und unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch – manche wandeln effizienter um als andere, und Faktoren wie die allgemeine Qualität der Ernährung spielen eine Rolle. Deshalb verweisen Ernährungsquellen durchgehend auf direkte Nahrungsquellen für EPA (fetter Fisch), statt sich allein auf ALA-reiche Öle zu verlassen, um die Lücke zu füllen.
Nach der Aufnahme wird EPA in die Zellmembranen im ganzen Körper eingebaut, auch in Herz, Blutgefäßen und Gehirn. Dort steht es bei Bedarf zur Umwandlung in entzündungshemmende Signalmoleküle zur Verfügung.
Sicherheitshinweise
Für die meisten gesunden Erwachsenen gilt die Aufnahme von EPA über Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel als sicher. Nebenwirkungen sind meist mild und können unangenehmen Atem, übel riechenden Schweiß, Kopfschmerzen, Sodbrennen, Übelkeit und Durchfall umfassen – oft wird ein anhaltender „fischiger“ Nachgeschmack beschrieben, der manche abschreckt.
Der wichtigere Sicherheitsaspekt sind Wechselwirkungen mit Arzneimitteln. Omega-3-Präparate können mit Medikamenten wechselwirken, die die Blutgerinnung beeinflussen, und die Zeit verlängern, bis eine Schnittwunde aufhört zu bluten. Menschen, die Blutverdünner oder entzündungshemmende Medikamente einnehmen, sollten die Einnahme von Omega-3 daher zuerst mit ihrem Arzt besprechen. Das ist besonders relevant für ältere Erwachsene hierzulande, die möglicherweise bereits Medikamente gegen Herzerkrankungen oder Diabetes einnehmen.
Menschen mit einer Fisch- oder Schalentierallergie, Schwangere und Stillende sowie alle, bei denen eine Operation ansteht, sollten ebenfalls mit einem Apotheker oder Arzt sprechen, bevor sie ein EPA-Präparat einnehmen. Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln lohnt es sich, eine seriöse Apotheke zu wählen statt eines ungeprüften Online-Anbieters.
Natürliche Nahrungsquellen
- Lachs (frisch oder aus der Dose)
- Makrele – auch geräucherte Makrele
- Sardinen, vor allem in Tomatensauce aus der Dose, eine gängige und preiswerte Option
- Hering und Forelle
- Frischer Thunfisch (Thunfisch aus der Dose enthält geringere Mengen)
- Austern, Muscheln und Krabben in geringeren Mengen
- Fischöl oder Präparate auf Algenbasis für alle, die wenig Meeresfrüchte essen
Zur Einordnung: Die besten Nahrungsquellen für EPA und DHA sind fette Fische, insbesondere Lachs, Makrele, Forelle und Sardinen aus der Dose – alle sind beim Fischhändler, im Supermarkt oder sogar am Fischstand auf dem Wochenmarkt hierzulande recht leicht zu finden. Eine wöchentliche Portion Brathähnchen mit Pommes gegen gegrillten oder gedämpften Fisch zu tauschen, ist eine einfache, unkomplizierte Möglichkeit, die EPA-Aufnahme etwas zu erhöhen.
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Schlussgedanken
EPA ist kein Wundermittel, gehört aber zu den besonders beständig untersuchten Nährstoffen, wenn es um Herz, Stimmung und alltägliche Entzündungsprozesse geht. Für die meisten Menschen hierzulande ist der einfachste Weg die Ernährung – zwei Portionen fetter Fisch pro Woche bringen schon viel, vor allem wenn sie eine frittierte oder verarbeitete Option ersetzen.
Wenn Sie stattdessen ein Präparat in Erwägung ziehen, besonders wenn Sie Medikamente einnehmen oder eine Erkrankung haben, sind fünf Minuten für ein kurzes Gespräch mit einem Apotheker oder Arzt gut investiert. Jüngere Berufstätige greifen zunehmend selbstverständlich zu Nahrungsergänzungsmitteln, während ältere Familienmitglieder etwas mehr Überzeugungsarbeit brauchen – in jedem Fall ist „erst Lebensmittel, dann Präparate“ eine vernünftige Faustregel.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3