Omega-3-Fettsäuren: Herz, Gehirn und Augen
Omega-3-Fettsäuren: Herz, Gehirn und Augen
Wer in der Apotheke vor dem Regal mit den goldgelben Fischölkapseln steht, fragt sich oft dasselbe: Brauche ich die wirklich, oder reicht mein wöchentliches Fischgericht schon aus? Wer gern alles vom Schlaf bis zu den Schritten optimiert, hat Omega-3 vermutlich ohnehin schon auf der Liste. Dieser Ratgeber erklärt, was Omega-3-Fettsäuren sind, was sie tatsächlich tun und wie Sie sie über ganz alltägliche Lebensmittel aufnehmen können.
Was ist Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie gesunder Fette, die in Fisch, Leinsamen und Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl vorkommen. Die Forschung konzentriert sich vor allem auf drei davon: ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
ALA stammt hauptsächlich aus Pflanzenölen wie Leinöl, Sojaöl und Rapsöl. DHA und EPA, die langkettigen Formen, stammen aus Fisch und anderen Meeresfrüchten.
Sie werden als essenzielle Fette bezeichnet, weil Ihr Körper sie nicht von Grund auf selbst herstellen kann und sie deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Ihr Körper kann zwar einen Teil der ALA in EPA und DHA umwandeln, aber nur in sehr geringen Mengen. Deshalb bleibt Fisch die verlässlichere Quelle.
Im Körper sind Omega-3-Fettsäuren Bausteine der Membranen, die jede Zelle umgeben. Besonders hoch ist der DHA-Gehalt in der Netzhaut (der lichtempfindlichen Schicht im hinteren Teil des Auges), im Gehirn und in Spermien.
Warum nehmen Menschen es ein?
Herzrhythmus und Blutgefäße
Beim Herzen ist die Studienlage für Omega-3-Fettsäuren am stärksten. Sie tragen zur normalen Herzfunktion bei und werden im Zusammenhang mit Herzrhythmus, Blutdruck, Herzfrequenz und Gefäßfunktion untersucht.
Der Haken: Die Belege sind für den Verzehr von Fisch am besten, nicht für das Schlucken von Kapseln. Laut Mayo Clinic ist die Empfehlung, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, weit verbreitet, während Fischöl-Präparate für das Herz offenbar kaum oder gar keinen Nutzen bringen. Meeresfisch bringt am meisten, wenn er weniger gesunde Lebensmittel ersetzt, also etwa Fischsuppe oder gedämpfter Fisch statt eines weiteren Döners oder einer Bratwurst. Menschen, die bereits eine Herzerkrankung haben, können dennoch mit ihrem Arzt über Präparate sprechen.
Triglyceride
Triglyceride sind eine Art Fett, das im Blut transportiert wird, und hohe Werte werden mit Herzproblemen in Verbindung gebracht. Mayo Clinic beschreibt belastbare Belege dafür, dass Omega-3-Fettsäuren zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut beitragen.
Eine große Übersichtsarbeit, die das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health zusammengefasst hat, fand einen geringen Rückgang der Triglyceride, ohne Veränderung des Körperfetts oder anderer Blutfette. In einigen Studien zeigte sich außerdem ein leichter Anstieg des LDL, des sogenannten „schlechten“ Cholesterins. Hochdosierte Produkte für diesen Zweck gibt es, doch sie gehören in ärztliche Hand und nicht in eine Do-it-yourself-Routine.
Gehirnentwicklung und Gedächtnis
DHA ist die häufigste Fettsäure im Gehirn. Ein sich entwickelndes Kind braucht daher vom dritten Schwangerschaftsdrittel bis zum zweiten Lebensjahr eine stetige Versorgung. Deshalb wird werdenden und stillenden Müttern empfohlen, Fisch mit mehr EPA und DHA, aber weniger Quecksilber zu wählen, etwa Lachs, Hering, Sardinen und Forelle.
Bei Erwachsenen ist das Bild weniger eindeutig. Einige, aber nicht alle Untersuchungen haben sich damit befasst, wie ein höherer Fischkonsum mit Gedächtnis und Denkvermögen im höheren Alter zusammenhängt. Betrachten Sie das als vielversprechenden Zusammenhang, nicht als Garantie.
Wohlbefinden der Augen
Lange Stunden am Laptop oder Smartphone hinterlassen bei vielen von uns trockene, müde Augen. Das trockene Auge entsteht, wenn die Tränenflüssigkeit nicht genug Feuchtigkeit liefert. Einige Studien haben Omega-3-Fettsäuren aus Nahrung oder Präparaten, vor allem EPA und DHA, im Zusammenhang mit den Beschwerden untersucht.
Wunder sollten Sie bei ernsten Augenerkrankungen jedoch nicht erwarten. In einer großen Studie verringerte die Zugabe von Omega-3-Fettsäuren zu einer standardmäßigen Augenvitamin-Formel das Fortschreiten zur fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration nicht weiter.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Bioverfügbarkeit bedeutet schlicht, wie viel eines Nährstoffs Ihr Körper tatsächlich aufnehmen und verwerten kann. Bei Omega-3-Fettsäuren kommt es auf die Form an. Präparate können natürliche Triglyceride, freie Fettsäuren, Ethylester, reveresterte Triglyceride oder Phospholipide enthalten. Krillöl liefert seine Omega-3-Fettsäuren als Phospholipide, während Algenöl eine vegetarische DHA-Quelle ist.
Ganzer Fisch bringt zusätzliche Begleiter mit, darunter Eiweiß, Vitamin D und Selen. Harvard Health weist darauf hin, dass die Vorteile von Meeresfrüchten wahrscheinlich vom gesamten Paket aus Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen stammen und nicht allein von EPA und DHA. Das ist ein Grund, warum eine Kapsel möglicherweise nicht mit einer Mahlzeit mithalten kann.
Zur praktischen Anwendung: WebMD weist darauf hin, dass die meisten Omega-3-Präparate üblicherweise zu einer Mahlzeit eingenommen werden und dass die Einnahme von Fischöl mit einer Mahlzeit Magen-Darm-Nebenwirkungen lindern kann. Halten Sie sich immer an die Angaben auf dem Produktetikett und fragen Sie im Zweifel Ihre Apothekerin oder Ihren Apotheker.
Auch die Zubereitung des Fisches zählt. Mayo Clinic empfiehlt gegrillten oder gebackenen Fisch statt frittiertem. Gedämpfter oder gegrillter Fisch passt zum selben Gedanken und gehört gut auf den heimischen Tisch.
Sicherheitshinweise
Nebenwirkungen von Omega-3-Präparaten sind in der Regel mild und können einen unangenehmen Geschmack, Mundgeruch, Sodbrennen, Übelkeit, Magenbeschwerden, Durchfall, Kopfschmerzen und unangenehm riechenden Schweiß umfassen. Mayo Clinic weist darauf hin, dass Fischöl offenbar fast kein Quecksilber enthält.
HealthHub Singapore warnt, dass Omega-3 mit Blutverdünnern wie Aspirin und Warfarin wechselwirken und übermäßige Blutungen verursachen kann. Auch sehr große Mengen Fischöl könnten das Blutungsrisiko erhöhen.
HealthHub nennt außerdem Herzrhythmusstörungen in der Vorgeschichte, etwa Vorhofflimmern, als Grund zur Vorsicht. Mayo Clinic ergänzt, dass die regelmäßige Einnahme der Präparate bei Menschen ohne Herzerkrankung ein Risikofaktor für Vorhofflimmern sein kann.
Menschen mit einer Allergie gegen Fisch, Schalentiere oder bestimmte Nüsse und Samen sollten vorher fachlichen Rat einholen. Lebertran enthält zudem die Vitamine A und D, die in übermäßigen Mengen schädlich sein können.
Wenn Sie schwanger sind, eine Schwangerschaft planen, stillen oder andere Arzneimittel, Nahrungsergänzungsmittel, traditionelle Arzneimittel oder pflanzliche Produkte einnehmen, sprechen Sie zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder Ihrer Apotheke.
Natürliche Nahrungsquellen
- Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen sind reich an EPA und DHA. Denken Sie an ein Lachsfilet von der Fischtheke im Supermarkt, Makrele vom Fischhändler oder Sardinen in Tomatensauce aus der Dose.
- Schalen- und Weichtiere: Miesmuscheln, Austern und Krabben liefern ebenfalls EPA und DHA. Eine Portion panierte Scampi ist ein leckerer Genuss, aber sie ist frittiert, also gönnen Sie sie sich nur gelegentlich.
- Pflanzliche Quellen (ALA): Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse sowie Lein-, Soja- und Rapsöl. Auch Tofu und andere Sojaprodukte zählen dazu. Pflanzliche ALA ist nützlich, aber die Belege sprechen nicht dafür, sie als vollständigen Ersatz für Fisch und Meeresfrüchte zu verwenden.
- Angereicherte Lebensmittel: bestimmte Marken von Eiern, Joghurt, Säften, Milch, Sojagetränken und Säuglingsnahrung.
- Algenöl: eine vegetarische DHA-Quelle auf Algenbasis, praktisch für alle, die Fisch meiden.
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Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind ein echter essenzieller Nährstoff, und der am besten belegte Weg, sie aufzunehmen, ist der altbewährte: regelmäßig Fisch essen. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, der reich an gesunden ungesättigten Fetten ist.
Präparate können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, etwa bei hohen Triglyceriden, bestehender Herzerkrankung oder einer Ernährung ganz ohne Fisch und Meeresfrüchte. Für die meisten gesunden Erwachsenen bringt ein Abendessen mit gedämpftem Fisch, eine Handvoll Walnüsse und der Wechsel von frittiert zu gegrillt mehr als eine Dose Kapseln. Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle ärztliche Beratung. Bitte wenden Sie sich an eine qualifizierte Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/personal-care/heart-health-supplements - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/personal-care/heart-health-supplements