什么保健品能提升精力或缓解疲劳？
哪些补充剂能提升能量、减轻疲劳？
睡了八个小时，早上也喝了咖啡，但到了上午11点就已经感觉没电了——这种情况你是不是很熟悉？在新加坡，持续性疲劳是上班族最常见的健康烦恼之一。
很多人在小贩中心吃得不少，周末也常跑商场食阁，但吃的东西未必能真正支撑一整天的精力。其实，某些营养素的不足，可能正是你持续感到疲倦的根本原因。有些补充剂在科学研究上已有充分的依据，能帮助改善能量代谢、减少疲劳感。
为什么你总是提不起劲？
疲劳不只是睡眠不足那么简单。你的细胞需要特定的营养素，才能将食物转化为能量。当这些营养素缺乏时，整个能量系统就会运作迟缓，哪怕你已经吃了足够多的热量。
以鸡饭、板面为代表的精制碳水化合物容易导致血糖忽高忽低，让你在下午时分感到昏昏欲睡。加上长时间工作、频繁看屏幕，以及本地人习惯"忍一忍"而不主动寻求解决的文化，疲劳感就慢慢变成了日常状态。
铁：氧气的搬运工
缺铁是全球最常见的营养缺乏问题之一，也是直接导致疲劳的重要原因。铁是血红蛋白的核心成分，负责将氧气从肺部输送到全身肌肉和大脑。铁不够用，身体在细胞层面就会"缺氧"。
生育年龄的女性、素食者以及月经量大的人，是缺铁的高风险群体。2020年发表在《英国营养学杂志》的一项研究发现，即使在没有贫血的人群中，纠正铁缺乏同样能显著提升能量水平，降低疲劳评分。
维生素B12：神经与能量的双重守护
维生素B12对能量代谢和神经系统功能都至关重要。缺乏B12的症状往往出现得很缓慢——疲倦、脑雾、情绪低落——容易被人忽视或误归因于其他原因。素食者和纯素食者尤其需要关注B12的摄入。
镁：被忽视的矿物质
镁参与体内数百种生化反应，包括生产ATP——也就是细胞运作的"燃料"。但调查数据持续显示，相当一部分成年人通过日常饮食摄取的镁远远不够。
镁不足与睡眠质量差、疲劳感加重有密切关系。如果你经常睡了一整夜却仍感觉没睡够，可以认真考虑一下镁的摄入是否达标。
辅酶Q10：为细胞充电
辅酶Q10（CoQ10）是人体每个细胞中天然存在的化合物，在线粒体——也就是细胞的"发电站"——中扮演核心角色。人体能自行合成CoQ10，但随着年龄增长，或在某些药物（如他汀类降脂药）的影响下，体内水平会明显下降。
2021年发表在《临床医学杂志》的一项综述研究发现，补充CoQ10与多类人群的疲劳减轻显著相关，包括慢性疲劳综合征患者和心脏病患者。如果你年过四十或正在服用他汀类药物，这一点尤为值得关注。
维生素D：不只是骨骼健康
新加坡阳光充足，但维生素D缺乏的情况却意外地普遍。原因很简单——大多数人整天待在冷气十足的室内办公室里，根本晒不到太阳。维生素D受体广泛分布于全身，包括肌肉组织和大脑，缺乏维生素D与持续疲劳、情绪低落及肌肉无力密切相关。
保健促进局建议定期进行健康检查，在考虑补充任何营养素之前，先通过血液检测了解自身真实水平，这是最明智的做法。
咖啡因：最普及的提神工具
咖啡因通过阻断腺苷受体来发挥作用——腺苷是让你感到困倦的脑部化学物质。它起效快、研究透彻，是全球使用最广泛的能量提升手段。但长期使用会产生耐受性，同样的量效果会越来越弱。更重要的是，咖啡因治标不治本，只是暂时掩盖疲劳，无法解决根源问题。
叶酸（维生素B9）的角色
叶酸与B12协同工作，共同参与红细胞的生成和细胞能量代谢。两者任一缺乏都可能引发巨幼细胞性贫血，导致深度疲劳。叶酸主要来源于深绿色蔬菜、豆类和强化食品，但实际摄入量因饮食习惯差异较大。
多元饮食，多元需求
新加坡是个多元种族社会，华人、马来族、印度族的饮食习惯各有不同，营养摄入的强项和盲点也因此各异。例如，动物性食物中的血红素铁吸收率远高于植物性食物中的非血红素铁。了解自己的饮食结构，才能更精准地识别出最容易缺乏的营养素。
相关营养素深入了解
本文仅供一般健康资讯参考，不构成医疗建议。在开始服用任何补充剂之前，请咨询合资格的医疗专业人员，尤其是在有既往病史或正在服药的情况下。