天然维生素 vs 合成维生素——你的身体真的能分辨区别吗？
天然维生素 vs 合成维生素——你的身体真的能分辨区别吗？
走进补充剂货架，你到处都能看到："天然"、"基于全食物"、"与天然相同"。这些标签通常伴随着更高的价格。但天然维生素真的比合成的好吗？还是这只是聪明的营销？
答案不是非黑即白的。对于某些维生素，你的身体真的无法分辨区别。对于另一些，来源可能很重要。让我们来分析一下“天然”在补充剂世界里究竟意味着什么，以及什么时候可能值得多花钱。
首先，"天然"到底是什么意思？
令人不安的事实是：补充剂标签上的“天然”一词，含义往往比较宽泛。与有正式标准的“有机”不同，“天然”几乎可以指任何东西。有些公司用它来描述从真实食物中提取的维生素。另一些则用它来描述实验室制造的、与自然界中存在的化学结构相同的维生素。
大多数合成维生素是通过复制天然维生素的化学结构在实验室中生产的。对于其中一些，如维生素C，结果是相同的。对于另一些，如维生素E，实验室制造的版本与天然的并不完全一样。纸面上相同，并不总是意味着在你体内也相同。
天然与合成关系不大的维生素
维生素C
这可能让你意外：合成维生素C（抗坏血酸）与橙子中的维生素C化学结构完全相同。比较天然与合成维生素C的人体研究没有发现吸收方面有意义的差别。一些动物研究提示水果中的其他化合物可能有帮助，但这在人体中尚未得到证实。整个水果仍然带来膳食纤维和植物营养素，但那些来自完整的食物，而不是维生素本身。
维生素B族
一般认为，大多数B族维生素无论来自实验室还是食物，化学结构都是相同的。硫胺素（B1）、核黄素（B2）和烟酸（B3）是典型例子。无论来源如何，你的身体很可能以大致相同的方式处理它们。叶酸是个例外——我们稍后会谈到。
维生素D
维生素D的补充剂主要有两种形态：D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。两者都能提高血液中的维生素D水平。但研究提示，D3比D2提高得更多，维持的时间也更长。所以这其实不是天然与合成的争论——而是D3与D2的争论。
来源非常重要的维生素
维生素E
这是最清楚的例子。天然维生素E标记为“d-α-生育酚”。合成维生素E标记为“dl-α-生育酚”。合成版本是八种相关形态的混合物，其中只有一种与天然形态相符。人体研究提示，天然维生素E比合成版本更容易被保留，不过专家对差距有多大意见不一。你的身体似乎偏爱天然形态。
叶酸（维生素B9）
天然叶酸存在于绿叶蔬菜、豆类和柑橘类水果中。合成形式是叶酸（folic acid）。这里有点复杂：叶酸比食物中的天然叶酸更稳定、吸收得更好。这就是为什么它被添加到强化食品和孕期维生素中。不过，有些人有一种基因变异（MTHFR），可能使他们更难把叶酸转化为活性形式。对这些人来说，叫做甲基叶酸（5-MTHF）的活性形式可能更适合他们，尽管卫生权威机构仍然建议有可能怀孕的人服用叶酸，即使有这种变异。医疗保健专业人士可以给你建议。
维生素B12
B12是由微生物而非植物制造的，人们主要从动物性食物中获得它。大多数B12补充剂，无论是否标记为“天然”，都是在实验室中制造的。不同形态在结构上略有不同，但身体可以把氰钴胺转化为它所使用的形态。氰钴胺（合成）稳定且价格低廉。甲基钴胺（有时被宣传为“天然”）可能对某些人有优势，但证据并不确凿。
"全食物"复合维生素的陷阱
你见过它们：由“真实食物”制成的昂贵复合维生素。你需要知道的是：全食物复合维生素通常从含有少量维生素的食物基底（如羽衣甘蓝、西兰花或螺旋藻）开始。仅来自食物本身的实际维生素含量可能较低，所以一些厂家还会另外添加分离的或合成的维生素。值得查看标签，看看你究竟为什么多付了溢价。
那些食物粉末有任何好处吗？可能。全食物含有其他可能与维生素协同作用的化合物。但关于全食物复合维生素是否优于标准复合维生素的研究有限。
什么时候“天然”可能重要
- 维生素E：寻找“d-α-生育酚”（天然）而不是“dl-α-生育酚”（合成）。
- MTHFR变异者的叶酸：如果你有这种基因变异，甲基叶酸（5-MTHF）可能比叶酸更适合你。请咨询你的医疗保健专业人士。
- 维生素D3优于D2：D3（胆钙化醇）在提高血液水平方面通常更有效。
什么时候"天然"主要是营销
- 维生素C：抗坏血酸就是抗坏血酸。省下你的钱。
- 大多数B族维生素：实验室制造的通常完全可以。
- “全食物”复合维生素：往往价格不菲，而且几乎没有证据表明有额外的益处。
更大的图景
天然与合成的争论有时会分散对一个更重要问题的注意力：你到底需要补充剂吗？对于大多数饮食均衡的人来说，全食物通常是比任何补充剂——天然的或合成的——更好的基础。全食物提供纤维、植物营养素和补充剂无法完全复制的复杂基质。
如果你有确诊的缺乏或特定的医疗需求，在医疗保健专业人士的指导下选择剂量合适的针对性补充剂，可能是个明智的选项。不要让“天然”的营销溢价吓得你为同样的东西多花钱——或者更糟，跳过你真正需要的补充剂。
最后的话
你的身体很聪明，但它不势利。对于某些营养素，比如维生素C，它无法区分实验室制造的维生素和从橙子中提取的。对另外一些营养素，形态更重要。首先要专注于从全食物中获取营养。用补充剂——天然的或合成的——根据血液检测或医疗建议填补特定的缺口。并且永远要看配料表，而不是瓶子正面那些花哨的宣传语。
相关营养素
- 维生素C – 合成和天然化学结构相同；吸收相似。
- 维生素E – 天然（d-α）的生物利用度是合成（dl-α）的两倍。
- 叶酸 vs 叶酸（合成） – 合成叶酸更稳定；甲基叶酸对某些人更好。
- 维生素D – D3在提高水平方面通常比D2更有效。
- 维生素B12 – 氰钴胺 vs 甲钴胺；对大多数人来说两者都有效。
- 维生素B族 – 大多数B族维生素无论天然还是合成都相同。
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经核实的参考来源
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C/supplemental-forms - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12