烹饪会破坏维生素吗？你失去什么——又获得什么

烹饪会破坏维生素吗？你失去什么——又获得什么

你可能听说过烹饪会破坏营养素。生食爱好者坚持认为，吃所有未煮熟的食物是获得最大营养的唯一方法。但这真的正确吗？

答案比"烹饪不好，生食好"更复杂。一些维生素确实会被热破坏。但烹饪也使其他营养素更容易被吸收。而且对某些食物来说，烹饪对安全至关重要。让我们看看科学到底怎么说。

热敏感维生素——什么会流失

维生素C

维生素C是对热最敏感的维生素。它是水溶性的，暴露在热、光和空气中时容易分解。煮蔬菜会破坏50%或更多的维生素C含量。蒸更温和。微波实际上比煮能保留更多的维生素C，因为烹饪时间更短。

叶酸（维生素B9）

叶酸也对热敏感。煮菠菜等绿叶蔬菜会导致显著的叶酸流失。这对孕妇尤其重要，因为她们需要足够的叶酸来促进胎儿发育。

硫胺素（维生素B1）

硫胺素对热中度敏感。它也会被碱性条件破坏（比如在烹饪水中加入小苏打——不要这样做）。

矿物质——基本不受影响

像铁、钙、镁和锌这样的矿物质不会被热破坏。

令人惊讶的事实——烹饪增加一些营养素

番茄红素（在番茄中）

煮熟的番茄比生番茄含有显著更多的可吸收番茄红素。番茄红素是一种抗氧化剂，与降低前列腺癌和心脏病风险有关。

β-胡萝卜素（在胡萝卜、菠菜、红薯中）

β-胡萝卜素是维生素A的前体。烹饪破坏植物细胞壁，使β-胡萝卜素更容易被吸收。

实用要点

• 不要害怕烹饪。煮熟的蔬菜仍然非常健康。
• 混合食用。一些生，一些熟。
• 用蒸代替煮。特别是对于绿叶蔬菜。
• 使用烹饪水。如果你煮蔬菜，把水留作汤或炖菜。

最后的话

"烹饪破坏营养素"的恐惧被夸大了。是的，一些维生素对热敏感。但烹饪也使其他营养素更容易被吸收，杀死有害细菌，并使许多食物更美味、更易消化。

相关成分

• 维生素C – 最不耐热的维生素。
• 叶酸（维生素B9） – 热敏感；蒸比煮保留更好。
• 维生素B1（硫胺素） – 中度热敏感。
• 维生素B12 – 烹饪时稳定。
• 番茄红素 – 烹饪后增加。
• β-胡萝卜素 – 烹饪后更易吸收。