烹饪会破坏维生素吗？你失去什么——又获得什么

发布日期: 2026-05-03·作者：My Health N Wellness 编辑团队

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烹饪会破坏维生素吗？你失去了什么，又得到了什么

现在很多人一天三餐都在食堂、外卖或餐馆解决，很少在家开火。这不禁让人想问：那盘大火翻炒出来的菜，营养还剩多少？这个问题问得好，答案也比你想象的更有趣。

维生素主要分为两类：水溶性和脂溶性。这个区别在烹饪时非常关键。

水溶性维生素——尤其是维生素C和叶酸等部分B族维生素——是最容易流失的。它们会溶入烹饪用水，有些在受热时还会分解。水煮蔬菜可能造成这些营养素的大量损失，尤其是把煮菜水倒掉的时候。

脂溶性维生素——A、D、E和K——不像维生素C那样容易溶入水中，所以往往对水煮更“宽容”。不过它们也并非不怕热、光和空气，而且关于烹饪如何影响维生素D和K的研究有限。用一点油烹饪，可能有助于身体吸收类胡萝卜素等脂溶性植物成分。

总体来说，这是对水溶性维生素最“狠”的方式。研究提示，与蒸相比，水煮西兰花会降低其维生素C含量；煮得越久，损失往往越大。如果你确实要水煮蔬菜，不妨把煮菜水用在汤或汤汁里，把部分营养找回来。

蒸通常是比较温和的烹饪方式之一。蔬菜不浸在水里，水溶性维生素往往比水煮保留得更好，不过结果因蔬菜而异。只要有条件，就值得养成蒸的习惯——在家用一个简单的蒸架放在锅上就行。

中餐里大火快炒无处不在。好消息是：因为时间短、火力大，维生素的损失通常比长时间水煮更少。油脂还可能帮助你吸收蔬菜中的类胡萝卜素。只是别把青菜炒到发灰。

微波炉常被低估，其实它在保留维生素方面往往表现不错。因为加热时间短、几乎不用水，从食物中流失的就少。一些研究支持这一点——微波加热的蔬菜可能比水煮的保留更多维生素C，不过不同蔬菜的结果有差异。

很多人不知道的是，烹饪不只会破坏营养，某些情况下还能提升营养的生物利用率——也就是让身体吸收得更多。

番茄中的番茄红素就是一个典型例子——烹饪，尤其是加一点油，会让更多番茄红素可被吸收。胡萝卜中的β-胡萝卜素在烹饪和切碎后也更容易被吸收。

小贴士：生食与熟食结合，才是最全面的营养策略。有些营养生吃吸收更好，有些则是煮熟后更佳。

营养流失的很大一部分原因，往往不只是加热本身，而是煮得太久再把汤水倒掉。想想煮菠菜后把那锅水倒进下水道，浪费了多少好东西。那些水里可能带走了蔬菜中的一部分B族维生素和矿物质。

对于每天在外用餐、很少自己煮饭的人来说，这一点格外值得注意。虽然你无法控制餐馆的烹饪方式，但可以主动选择蒸煮、焯水或汤类菜肴，尽量减少营养损失。均衡饮食要从每一餐的选择做起。

维生素C和叶酸（维生素B9）是最敏感的维生素之一。两者都可能因受热而损失，也会溶入烹饪用水而流失。叶酸对细胞的生成和维持很重要，长时间烹饪可能使它流失。较短的烹饪时间和较少的水，可能有助于保留更多。

维生素B12主要存在于肉、鱼和蛋中，对热相当稳定。即便如此，研究显示肉类中仍会有一些损失，尤其是煎炸或长时间高温烹饪，而烘烤和烧烤的影响似乎较小。对大多数人来说，首先从食物中摄入足够的B12，比烹饪方式更重要。

注意：把做好的食物储存后再加热——常见于提前备餐或吃隔夜外卖剩菜——会使维生素C和叶酸等敏感维生素进一步流失。有选择的时候，新鲜的往往胜过反复加热的。

总结来说：烹饪确实会影响维生素，但并不像某些“生食主义者”说得那么可怕。聪明地烹饪，大多数营养都能保留下来——某些情况下，还能让食物释放出更多营养。

本文仅供一般健康资讯参考，不能替代专业医疗或营养建议。如有具体健康问题，请咨询合资格的医疗专业人员。补充剂和保健食品不能替代药物，也不能用于预防或治疗疾病。